Yugurish musobaqalari uchun treninglar jadvali
Ushbu ishlaydigan o'quv dasturlarini kuzatib, irqi kuni uchun shakl va motivatsiya qiling. Agar dastlabki 5K, 10K, yarim marafoningiz yoki to'liq marafoningiz uchun tayyorgarlik qilsangiz, siz masofa va qobiliyat darajangiz uchun ishlaydigan rejani topasiz.
5K trening dasturlari
5K poygasi 5 kilometrni tashkil etadi, bu esa 3,1 kilometrga teng. Chunki 5K - qisqaroq poygalardan biri bo'lib, birinchi poygachiga kirishni istagan yangi boshlanuvchilar orasida juda mashhur.
Oldinga o'rindiqlar ham o'z poyga qobiliyatlarini keskin ushlab turish uchun 5Kni ishlatish kabi.
Agar siz juda qobiliyatli yangi ishlayotgan bo'lsangiz, 5K masofa birinchi navbatda zerikarli bo'lib ko'rinishi mumkin. Biroq, yangi ishlaydigan kishi hatto bir necha oy ichida 5K tayyor bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun 5K trening dasturlari
Yangi boshlanuvchilar uchun 5K trening jadvali : Sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi barcha 5K masofani boshqarishni istagan boshlanuvchilar uchun yaxshi.
-
4 Haftalik mashg'ulotlar 2 mil davom ettirishi mumkin
-
Piramida tezligi oralig'idagi mashqni qanday bajarish kerak
Boshlash uchun siz kamida 1 millik masofani bosib o'tishingiz kerak.
5K Run / Walk ta'limi jadvali : Ushbu sakkiz haftalik o'quv dasturi bir vaqtning o'zida besh daqiqa davomida ishlaydigan va butun 5K poyga uchun harakat qilishni xohlaganlar uchun mo'ljallangan.
Bir oy davomida 5K o'qitish: Ushbu o'quv dasturi to'rt hafta mobaynida 5K ishlaydigan bo'lishni istagan startner run / walkers uchun mo'ljallangan.
Oltinchi haftalik boshlang'ich 5k trening jadvali : Ushbu olti haftalik trening dasturi 5K ishlay boshlashni xohlagan boshlang'ich yugurish / yurituvchilar uchun.
5K Oldinga Boshlanuvchilar uchun O'quv dasturi : Ushbu sakkiz haftalik jadval 2 millik masofani osongina ishlating va haftasiga 4-5 kun ishlashi mumkin bo'lgan yo'lovchilarga mo'ljallangan.
O'rta masofaga uchuvchilar uchun 5K trening
O'rta masofaga uchuvchilar uchun 5K trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik dastur 5Kda ishlaydigan va 5K da shaxsiy rekord (PR) qo'lga kiritmoqchi bo'lgan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
4-hafta O'rtacha 5K trening jadvali : Siz haftasiga 15 milga yaqin masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, ushbu to'rt haftalik 5K dastur siz uchun ishlashi kerak.
6-hafta O'rtacha 5K Trening jadvali : Ushbu oltinchi haftalik trening dasturi hozirda haftasiga kamida 15 milya masofani bosib o'tishga harakat qilgan oraluvchilar uchun mo'ljallangan.
Oldinga bosqichchilar uchun 5K trening
Oldinga bosqichchilar uchun 5K trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik 5K trening dasturi o'zlarining 5K vaqtini yaxshilashga umid qilayotgan ilg'or darajadagi ishtirokchilar uchun mo'ljallangan. Haftada kamida to'rt-besh kun harakat qilishingiz va kamida 5 milgacha harakat qilishingiz kerak.
4-hafta Kengaytirilgan 5K trening jadvali : Ushbu to'rt haftalik 5K dasturi haftada kamida besh kun ishlaydigan va kamida 6 mil masofani bosib o'tishga qodir bo'lgan tajribali yuguruvchilar uchun.
6-hafta Kengaytirilgan 5K trening jadvali : Ushbu olti haftalik jadval haftasiga taxminan 20 kilometr harakatlanayotgan tajribali yuguruvchilar uchun.
5-millik (yoki 8K) o'quv rejalari
8K (4,97 milya) yoki 5 millik masofa yo'l poygalari uchun mashhur. Agar yaqinda ishga tusha boshlagan bo'lsangiz, 8K poygasi yo'l poygasiga yaxshi kirishdir. 5-milli yoki 8-K poyezdida 5K musobaqani tugatgandan so'ng ham erishish mumkin bo'ladi.
8-hafta 8K yoki 5-miloddan yangi boshlanuvchilar uchun trening jadvali : Sakkiz haftalik mashg'ulotlar jadvali 8K yoki 5-millik poygada marraga etib olishni istagan yangi boshlovchilar uchun mo'ljallangan. Siz kamida 1 millik masofani bosib o'tishingiz mumkinligini taxmin qiladi.
8-hafta 8K yoki 5-milli kengaytirilgan boshlanuvchilar uchun o'quv rejasi : Sakkiz haftalik dastur umumiy boshlanuvchilar bo'lmagan va bir vaqtning o'zida 2 milgacha masofani bosib o'tishga imkon beradigan yo'lovchilarga mo'ljallangan.
6-hafta 8K yoki 5-milli oraliq o'quv rejasi : Ushbu olti haftalik 8K trening dasturi 8K poygasida trening qilishni xohlovchi oraliq sportchilar uchun mo'ljallangan. Shuningdek, u 5 millik poyga uchun har qanday oraliq mashqlarni bajarish uchun ishlaydi. Dastur sizga kamida 4 mil masofani bosib o'tishingiz mumkinligini ta'kidlaydi.
4-hafta 8K yoki 5-milli oraliq mashg'ulot dasturi : Ushbu to'rt haftalik 8K trening dasturi 8K yoki 5 millik poygada harakat qilishni xohlaydigan oraliq mashinistlar uchun mo'ljallangan.
Dastur sizga 5 millik masofani bosib o'tishingiz mumkin deb o'ylaydi, lekin siz poyga oldidan tezlikni va poyga qobiliyatini kuchaytirishni xohlaysiz.
6-hafta 8K yoki 5-milli malaka oshirish jadvali : Ushbu olti haftalik 8K trening dasturi muvaffaqiyatli 8K poygasini boshqarishni istagan ilg'or yuguruvchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu jadval, 5 millik poyga uchun har qanday mashg'ulotlarda mashq bajarish uchun ham ishlaydi. Dastur sizga kamida 6 mil masofani bosib o'tishingiz mumkinligini ta'kidlaydi.
10k treyning dasturlari
10K poygasi 10 kilometr uzunlikda, ya'ni 6,2 milya ekvivalentdir. Chunki 10K - qisqaroq yo'llardan biridir, u 5K dan kuchaytirmoqchi bo'lgan yangi boshlovchilar orasida keng tarqalgan. Oldinga cho'zilgan yuguruvchilar ham qisqa muddatli maqsadga erishish, ularning fitnesini sinab ko'rish va poyga uchun ko'proq tayyorgarlik ko'rish uchun poyga qobiliyatlarini kuchaytirish uchun 10Kni ishlatishni yoqtirishadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10K trening jadvali:
Ishga tushish / yurish 10k O'quv dasturi : Ushbu 10-haftalik 10K trening dasturi 10K poygasini (6,2 milya) ishlatish / yurishni xohlagan boshlang'ich ishchilar / yurishchilar uchun mukammal hisoblanadi. Dastur, siz 20 daqiqa davomida (1 min / 1 min yugurish / yurish oralig'ida) ishlash / yurish mumkinligini ta'kidlaydi.
-
4 milyacha boshlang'ich ta'lim rejasi 1 milga
-
Yurishlari va harakatlari uchun sizning tugash vaqtini taxmin qiling
Yangi boshlanuvchilar uchun 10k trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi 10k vazn toifasidagi bellashuvga o'tishni istagan yangi boshlanuvchilarga qaratilgan. Siz kamida 2 milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin deb taxmin qiladi.
4-hafta Boshlang'ich 10k O'quv dasturi: Ushbu to'rt haftalik jadval 10Kga tayyor bo'lish uchun bir oylik yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 3 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Beginner 10k Trening jadvali : Ushbu olti haftalik trening dasturini boshlash uchun siz haftasiga ikki kun faol bo'lishingiz va 2 milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin.
Oldinga boshlanuvchilar uchun 10k trening jadvali : Sakkiz haftalik jadval 3 millik masofani bosib o'tadigan va haftasiga to'rt-besh kungacha ishlaydigan yuguruvchilar uchun.
O'rta masofaga uchuvchilar uchun 10K trening:
O'rta o'quvchilar uchun 10k trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot sizning eng tezkor 10K ishlatish uchun mo'ljallangan.
4-hafta Intermediate 10K O'quv dasturi: Ushbu to'rt haftalik trening dasturi avvalgi poyga tajribasiga ega bo'lgan va o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 5 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Intermediate 10K O'quv dasturi : Ushbu olti haftalik trening dasturi o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashni xohlaydigan oldingi poyga tajribasi bilan mashg'ulotchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 4 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Oldinga bosqichchilar uchun 10K trening:
Oldinga bosqichchilar uchun 10k trening jadvali : Sakkiz haftalik mashg'ulot rejasi 6 km masofani osongina ishlating va haftada besh kun ishlashi mumkin bo'lgan ilgari uchuvchilar uchun mo'ljallangan.
4-hafta Kengaytirilgan 10k Trening jadvali: Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi oldingi 10K tajribasiga ega bo'lgan va o'z vaqtlarini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun qulaylik bilan 7 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Oldinga 10k Trening jadvali : Siz ushbu 10K trening dasturini boshlashingiz uchun 6 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Yarim marafon o'quv dasturlari
Yarim marafon 13,1 milya yoki 21 kilometrni tashkil etadi, yoki marafonning to'liq yarmi (26,2 milya). Yuguruvchilar 5K va 10K ni to'ldirganlaridan so'ng, ular navbatdagi maqsad sifatida yarim marafon musobaqasiga tez-tez murojaat qilishadi.
Yarim marafon mash'alalar orasida keng tarqalgan masofa bo'lib, chunki ko'pchilik uni marafonda mashq qilish uchun vaqt sarflaydigan yoki jismonan chaqqon emas, balki jiddiy muammo sifatida ko'radi.
Agar siz yarim marafonda mashq qilishni o'ylasangiz, unda marafonning bir nechta tayyorgarlik rejalari bor:
Yugurish / Yurish Yarı Marafon jadvali : Ushbu 12-haftalik yarim marafon tayyorgarlik dasturi sizning yarim marafoningizning marraga chiqishiga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu rejani boshlash uchun siz kamida ikki oy davomida piyoda yurib, haftada taxminan 8-10 km masofani bosib o'tishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafon tayyorgarlik jadvali : Ushbu 12 haftalik o'quv dasturi yarim marafon musobaqasining final bosqichiga o'tishni istagan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Siz haftasiga kamida 8 mil masofani egallagan deb hisoblaydi.
Murakkab boshlanuvchilar uchun yarim marafon trening jadvali : Ushbu 12 haftalik jadval 4 millik masofani bosib o'tadigan va haftada 4-5 kun ishlashi mumkin bo'lgan yuguruvchilar uchun. Siz hech qachon yarim marafonda ishtirok etmagan bo'lishingiz mumkin, lekin siz yarim marafondan boshlanadigan jadvalga qaraganda ancha murakkab bo'lgan jadvalni qidirasiz.
O'rta masofaga uchuvchilar uchun yarim marafonli o'quv dasturi : Ushbu 12 haftalik mashg'ulot sizning eng tez yarim marafoningizni boshqarishda yordam beradi. Ushbu rejani boshlash uchun siz kuniga taxminan 30-60 daqiqani, haftada besh kunni ishlating.
Oldinga bosqichchilar uchun yarim marafon tayyorgarlik jadvali: Mazkur yarim marafon mashg'ulotlari uzoq masofalarga ishlaydigan tajribali sportchilar uchun. Ushbu 12 haftalik mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin siz 8 km qulaylik bilan ishlaydigan va haftada besh kun ishlash imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.
Marafon ta'limi jadvali
Marafon 26,2 milya yoki 42 kilometrni tashkil etadi. Marafoni boshlashdan oldin, haftada bir necha kun uch oydan olti oygacha ishlaydigan bazani tashkil etishingiz kerak edi. Agar ilgari hech qachon poyga qilmagan bo'lsangiz, qaysidir marotaba tajriba olish va chop etishga bo'lgan ishonchingizni kuchaytirish uchun ko'proq o'qishni o'rgatish va chopish yaxshi bo'ladi. Marafonga tayyorgarlikdan oldin marafon mashg'ulotlari haqida ushbu savollarni ham ko'rib chiqing.
Marafon mashg'ulotidan so'ng siz mashg'ulotlarga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz, jarohat olishdan qochishingiz va o'zingizni yakunlashingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz to'rt-besh oy mobaynida sizni poyga uchun tayyorgarlik ko'rishingiz kerakligi to'g'risida rag'batlantiradi.
Bu erda bepul marafon tayyorgarlik rejalari mavjud:
Yugurish / Yurish marafoni tayyorlash rejasi : Ko'p marotaba marafonchilar marralar qatoriga chiqish uchun harakat / yurish strategiyasidan foydalanadilar. Ushbu 20 haftalik marafon trening dasturi sizning marafoningizning yakuniy bosqichiga yugurish / yurishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan.
Boshlang'ich marafon treningi rejasi : Ushbu reja birinchi marafonchilarga qaratilgan. Ushbu 20 haftalik marafon tayyorgarligini boshlash uchun haftada 12-15 mil masofani bosib o'tish kerak.
22-hafta Boshlang'ich Marafon ta'limi rejasi : Ushbu jadval yuqoridagi boshlang'ich rejaga o'xshash, biroq bu sizlarga yana bir necha haftadan ortiq ta'lim beradi.
Murakkab Boshlang'ich Marafon ta'limi rejasi : Ushbu 20 haftalik marafon mashg'ulotlari dasturi 4 milni osonlik bilan ishlaydigan va haftasiga to'rt-besh kunlik ishlaydigan yuguruvchilar uchun mo'ljallangan.
O'rta marafon tayyorgarligi rejasi : Ushbu 18 haftalik marafon mashg'uloti marafonda ishtirok etgan, hozirda haftada besh kun ishlaydigan va bir vaqtning o'zida 6 kilometrgacha harakatlanadigan oraliq yuguruvchilarga mo'ljallangan.
Murabbiy marafon tayyorgarligi rejasi : Ushbu 18 haftalik marafon mashg'ulotlari marafon tajribasi bilan ilgarigi mashinistlarga mo'ljallangan bo'lib, ular 8 kilometrgacha qulay va haftada kamida besh kun ishlash imkoniyatiga ega.