Tanangizni energiya iste'mol qilish uchun karbongidratlar, taxminan, ikki shakar va kraxmal turiga kiradi. Ularning ikkalasi ham qoningizdagi oddiy shakarlarga bo'lingan. Tolalar ham karbongidrat bo'lsa-da, u buzilmaydi va oshqozon sog'ligingiz uchun foydalidir. Siz diabet yoki og'irliklarni boshqarish uchun diet tarkibida karbongidratlarni qisqartirishingiz mumkin.
Karbonhidratta yuqori ovqatlanish quyidagi oziq-ovqat va ichimliklarni o'z ichiga oladi.
Yuqori shakarli ovqatlar
Shakar energiya uchun tanadan tez foydalanishi mumkin va qon shakariga tezroq ta'sir ko'rsatadi. Bu ovqatlar sizning dietangizdagi shakarning umumiy manbalari.
- Ichimliklar : Shirin ichimliklar alkogolsiz ichimliklardan aromalangan qahva ichimlari uchun shishlangan muzli choyga ega. Bundan tashqari, kokteyllarda shakar ko'p bo'lishi mumkin. Siz karbongidratni kesishga harakat qilsangiz , shakarsiz ichimliklar o'rganishni xohlaysiz. Aromatik gazlangan suv tetiklantiruvchi muqobil bo'lishi mumkin. Odatda shirin ichimliklarni iste'mol qilsangiz, almashtirish bu erda sizning dietangizda katta farq qilishi mumkin.
- Pishiriqlar: Kek, muzqaymoq, konfet va boshqa shirin taomlar shakarning aniq manbalari. Past karbamid pishiriqlar uchun retseptlar va g'oyalar mavjud, shuning uchun siz hali ham pirojnangizni olasiz va uni ham iste'mol qilasiz.
- Qo'shilgan shakar bilan oziqlanganlar : Ko'p oziq-ovqatlarga shakar qo'shiladi, chunki odamlar tabiiy shirin tishlarga ega va shakar bilan oziq-ovqatlarni ko'proq yoqtirishadi. Siz farovonlik uchun karbatlarda kam bo'lgan ziravorlarni almashtirishni xohlaysiz. Oziq-ovqat sanoati "shakar" deyishning ko'plab ijodiy usullarini yaratdi. Oziqlantirish yorlig'i ustida pekmez, asal va boshqa qo'shimchalarni qidirib toping. Agar shakarni kesmoqchi bo'lsangiz, sotib olgan narsalar bo'yicha ovqatlanish yorlig'ini tekshiring. Agar shakar o'z ichiga olgan tarkibiy qismlardan biri oziq-ovqat mahsulotining ovqat belgisi bo'yicha ro'yxatning yuqorisida joylashgan bo'lsa yoki har qanday oziq-ovqat mahsulotida birdan ortiq bo'lsa, u karbongidadir.
- Meva : Ko'pgina mevalar shakar, masalan, pishgan banan va anjir kabi tabiiy ravishda yuqori. Quritilgan mevalar juda ko'p miqdordagi tabiiy shakarga ega bo'lib, shakar qo'shgan bo'lishi mumkin. Konservalangan mevalar shakar siropiga qadoqlangan bo'lishi mumkin. Ammo meva sog'lom ovqatlanishning bir qismidir va ko'plab foydali tolalar va vitaminlar mavjud, shuning uchun siz kamroq shakar yuki bilan bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan past karbamid mevalar ro'yxatini tekshiring.
Yuqori kraxmalli ovqatlar
Nişastalar, asosan, glyukoza uzun iplari, shuning uchun hammasi tanadagi shakarlarga bo'linadi. Yuqori kraxmalli ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka , shirin kartoshka va makkajo'xori yuqori karb, kraxmalli sabzalar misollari. Sabzavotlarning kraxmalli ekani haqida o'ylashning tez yo'li ildizdan. Ildiz sabzavotlari va urug'lar odatda eng yuqori, o'simlikning mevalari, jarohatlangan va barglari eng past bo'lgan. Ammo o'simlikning biron bir qismidan siz tanlagan kam daraxtli sabzavotlar mavjud . Sabzavotlar tolaga yaxshi manba bo'lishi mumkin.
- Un: non, kraker, donuts, pirojnoe, pechene va pirojnoe kabi un bilan tayyorlangan har qanday oziq-ovqat kraxmalda yuqori. Bu butun don unlarini ham o'z ichiga oladi, ammo badam uni kabi urug'lardan tayyorlanmagan unlarga nisbatan emas.
- Barcha urug'lar: guruch, arpa, jo'xori, quinoa va boshqa donalar kraxmalda yuqori.
- Dukkaklari: Fasol va no'xat kraxmalda yuqori, lekin sekin-asta hazm qilinadi , ayniqsa loviya konserva yoki pyure emas.
Eng yomonlarning eng yomoni
Siz eng ko'p iste'mol qiladigan eng yuqori sifatli karbong'oqlar yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlardir. Bunga asosan ko'plab nonushta go'shtlari va oq un yoki boshqa zaharli uglevodlar bilan tayyorlangan taomlar kiradi. Siz ishlab chiqarilgan mahsulotga qaraganda, sizning karbongidratingizni butun ovqatdan olish yaxshidir.