Spin bisikleti çılgınlığı faqat boshqa bir nafas emas. Yopiq velosipedda o'n yillar mobaynida va yaxshi sabablarga ko'ra sevimli va samarali mashq bo'ldi. ishlamoqda. Statsionar yoki velosiped velosipedlari kuchli va chidamlilikni yaratishda kam ta'sirli, yuqori intensiv kardiyovaskulyar mashqlar beradi, chunki u ajoyib va yopiq mashq qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Ruxsat etilgan velosiped turlari
Turli turdagi statsionar velosipedlar mavjud.
An'anaviy tikuvchilik velosipedlari, velosiped velosipedlari, yopiq instruktorga o'rnatilgan ko'cha velosipedlari va doimiy velosipedlar statsionar pedallashtirishning eng keng tarqalgan shakllari hisoblanadi. Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalaning, ammo sizning safingizdan oldin velosipedning to'g'ri pozitsiyasini olishingizga bog'liq.
Bikini katta mashq qilish uchun qanday sozlash kerak
- Velosiped pozitsiyasiga umumiy nuqtai
Binicilik pozisyonunuz faqat pedallı verimliliğinizi emas, balki sizning konforunuzu ham mumkin. Statsionar velosipedlarning ko'pchiligi gidon va egarning balandligi sozlamalariga ruxsat beradi, ba'zilari oldinga yoki orqaga siljitish va hatto yashash burchagini o'zgartirish kabi ko'proq o'ziga xos sozlashlarga imkon beradi. Ushbu sozlashlarni qanchalik aniq qilsangiz bo'ladi; siz qanchalik qulay bo'lasiz, shuning uchun vaqtni siz uchun to'g'ri sozlashni sarflash oqilona. - Eshchining burchagini sozlash
Sizning velosiped qo'ltiq burchagi to'liq tana vaznini qo'llab-quvvatlaydigan darajada bo'lishi kerak va kerak bo'lganda o'rindiqda harakat qilishingizga imkon beradi. Juda ko'p yuqoriga qarab harakatlanish bosim nuqtalariga olib kelishi mumkin. Juda past pastga burilish sizga oldinga siljiydi va sizning qo'llaringiz, qo'llaringiz va tizzlaringizga qo'shimcha bosim o'tkazib, jarohatlarga olib kelishi mumkin.
- Qo'ltiq balandligini sozlash
Kreslo balandligini sozlash uchun, velosiped poyafzallarini va shlyuzlarni mashq qiling va pog'onalarni pedallar ustiga joylashtiring. Siz orqaga o'tqazganingizda, tizzalaringiz to'liq pastga tushish kerak. Agar sizning kestiklaringiz rok yonida o'tirgan joy juda yuqori bo'lsa. Endi oyog'ingizni pedalda oyoqlaringizning to'pi bilan oyog'ingizni to'g'ri pedal holatiga o'tkazganingizda, tizzangizda engil burunga ega bo'lasiz - taxminan 5-10 daraja. Oyoq barmoqlariga to'liq kengaytmalarni ko'rsatmasdan turib qulay tarzda pedallashtirishingiz kerak. Xuddi shu joylashuvga oid yo'riqnomalar qaytib velosiped uchun ishlatiladi.
- Seat Fore / Aft pozitsiyasini sozlash
Bundan tashqari, qo'ltiqni oldinga va orqaga (oldinga / orqaga) o'rnating. Pedallar va krank qo'llaridagi oyoqlaringiz erga parallel ravishda, sizning to'g'ri pozitsiyangiz sizning oldingi tizzangizni (aniqrog'i, patellar tendonini) to'g'ridan-to'g'ri pedal aksi ustiga qo'yadi. - Tutqichlarni sozlash
Qo'ltiqlar juda baland, juda past, juda yaqin yoki juda uzoq bo'lsa, siz bo'yin, elkama, orqaga va qo'l og'rigan bo'lishingiz mumkin. Tegishli erishish sizga gulxanadagi barcha pozitsiyalardan qulay foydalanishga imkon beradi va minib ketayotganda tirsaklarni qulay tarzda bükülecektir. Bosh barmoqning umumiy qoida shundan iboratki, dastlabki g'ildirak o'qini yopish kerak; Biroq, bu qiyin va uzoq qoidalar emas. Yuqori balandlikni ko'tarish bo'yni va pastki gerilmeyi kamaytiradi. Gidjining kengligi yoki balandligini o'zgartirish kabi boshqa, yanada rivojlangan o'zgarishlar mavjud. - Pedal klips yoki koptoklarni sozlash
Ko'pincha statsionar velosipedlarda oyoqlaringizni pedallar ustida ushlab turadigan kayışlar mavjud. Spin bikes velosiped velosipedlarini velosiped poyafzallaridan foydalanishga imkon beradigan, pedallarda himoyalanish uchun pedallardagi "klipni" o'ynashga imkon beradi. Pedalga bog'langan oyoqlaringiz pastga surilib, dumaloq harakatlarda pedallar ustiga tekis va samarali pedal urishini yaratishga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlaringiz oldidan issiq bo'ling
Tegishli isinish, mushaklarning qattiqligining kamayishiga, jarohatlanish xavfiga va ish faoliyatini yaxshilashga olib keladigan mushaklardagi qon oqimini oshirishi mumkin. Isitishning qo'shimcha afzalliklari mashqlar uchun fiziologik va psixologik tayyorgarlikni o'z ichiga oladi. - Qarshilikni sozlash
Siz o'rnatganingizdan so'ng, mashqlar intensivligini , qarshilik va tezligini qo'lda boshqarishingiz mumkin yoki siz velosiped taklif qilgan bir nechta dasturlardan birini sinab ko'rishingiz mumkin. Qarama qarshilik tepaliklar va hodisalarni simüle qiladi va sizning hamshiralaringizni va glutatlarni engil qarshilik bilan yurishdan ko'proq qiladi. Juda kichik oyoq Bilagi zo'rlik bilan harakatlaning va yugurishni unutmang va yaxshi safar qilish uchun pedallar ustiga torting.
- Mashq qilish dasturini qanday ishlab chiqish kerak
Xavfsiz va samarali velosipedda mashq qilishni o'zingizning mashq qilishingiz yoki mashq mashg'ulotlariga qo'shilishingiz muhimmi? Jismoniy mashqlar seansining chastotasi, intensivligi va uzunligi kabi komponentlar mashg'ulot uchun asos yaratadi. Batafsil ma'lumot uchun murabbiy bilan uchrashuvni ko'rib chiqing va o'zingiz uchun mo'ljallangan shaxsiy mashg'ulot retseptiga ega bo'ling. - Xavfsiz mashqni rejalashtirish
Zarar ko'rishni oldini olish uchun o'yin mashg'ulotini rejalashtirishda, o'yin-kulgi va eng yaxshi mashqlarni bajarish uchun yodda saqlash kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud.
Xavfsiz Spin Biking Maslahatlar
- Tiz og'rig'idan saqlanish
- Juda baland bo'lgan qo'ltiq tizzaning orqa qismidagi og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- Juda past yoki juda uzoqqa mo'ljallangan o'rindiq tizzaning oldida og'riq keltirishi mumkin.
- Pedaldagi noto'g'ri oyoq pozitsiyasi (yoki noto'g'ri qorishma hizalanması) tizzangizning ichkarisida yoki tashqarisida og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- Alohida anatomiya ham tizza og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Oyoq uzunligidagi engil farqli velosipedchilar tizzaning og'rig'i bo'lishi mumkin, chunki o'rindiqning balandligi faqat bir tomonga o'rnatiladi. Ushbu muammoni bartaraf etishda poyabzal qo'shimchalari yoki ortopedlar yordam berishi mumkin.
- Tizza og'rig'ining yana bir sababi juda katta tishli vosita. Tezda pedallashtirishni ta'minlaydigan, daqiqada 70 dan 100 zarbga ega bo'lgan bir vositadan foydalanishga harakat qiling.
- Bo'yin og'rig'i boshqa oddiy velosiped shikoyati bo'lib, ko'pincha velosipedni uzoq vaqt davomida olib yurish yoki juda past darajada gidroksikalar bilan mashg'ul bo'lish natijasidir. Kuchli hamstring va kestirib fleksiyent mushaklari, shuningdek, orqa moyingizni yumaloq yoki belbog'ga bo'yash orqali bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Oyoq og'rig'i yoki uyqusizlik odatda yumshoq tufli poyabzal kiyib olish natijasidir. Velosiped uchun mo'ljallangan maxsus poyabzallar bosimini pedalda teng ravishda taqsimlovchi qattiq taglikka ega. Bu sizni pedallarni yanada samarali qilishga yordam beradi. Oyoq og'rig'iga, shuningdek, juda baland bo'lgan bir tishli qutichadan ham foydalanish mumkin, bu esa oyoq bosib o'tadigan joyga ko'proq bosim keltirib chiqaradi.