Chekish yangi sigareta. Har kuni mashq qilsangiz ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt davomida o'tirish 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, saraton kasalligi va erta o'lim kabi xavflarni oshiradi.
Ko'pchiligimiz yashash stoliga yoki kompyuter oldida yashashga majbur qiladi. Maktabda siz ma'ruzalar tinglashingiz yoki o'quv guruhlarida ishlashingiz mumkin. Uyingizda uzoq vaqt davomida o'tirgan holda video tomosha qilish, o'qish yoki o'yin o'ynashingiz mumkin.
Qanday qilib uzoq vaqt davomida o'tirsangiz va kun bo'yi o'tiradigan vaqtni qisqartirasiz? Tadqiqotlar sizga har soat kamida ikki-besh minutgacha harakat qilish kerakligini ko'rsatadi. Buni sizning ish kuningizga yoki uyda o'tkazishga qanday qilib ishlaysiz?
1 - Tushlik va qahva tanaffuslariga tayyorgarlik
Ovqatlanish stolida ovqatlanish va ishdan bo'shatish sizni o'ldirishi mumkin. Ular sizning sog'liq uchun xavf-xatarni oshiradigan yashash vaqtini qo'shadilar. Ish joyida kamroq o'tirish uchun, ish stoliga qadam qo'ying va ish kunida faol tanaffus qiling.
- Buni qulay qilmang : Keurig mashinasi stolingizdagi kunni o'tirishni juda osonlashtiradi. Qahva, suv yoki alkogolsiz ichimlikni olish uchun turing. Yugurish xonasiga, suv uchun sovutgichga, qahva stendiga yoki kafeteryaga yurish odatiga bo'ling.
- Kichikroq stakandan foydalaning: kichikroq suv shishasi yoki qahva chashkasi bilan yana to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Bu sizni turishga majbur qiladi.
- Tushlikda ovqat yeying va birga ishlaydigan kishi bilan oromgohda bo'ling : jamoa va siz ikkalangizni stoldan ko'tarib chiqishga majbur qilish uchun ijtimoiy bosim o'tkazasiz.
- Bundan ko'proq suv iste'mol qiling: Hidratlangan holda tanangiz uchun yaxshi bo'ladi va ko'p odamlar etarli miqdorda suv ichishmaydi. Siz shisha yoki suv shishasini qayta to'ldirish uchun tez-tez turishingiz kerak emas, balki siz ko'proq toza xona tanaffuslarini olishingiz kerak bo'ladi.
- Mikroto'lqinli pechda harakatlaning: Agar ovqat yoki ovqatlanishni qizdirsangiz, o'sha vaqtni harakatga o'tkazing. Zalni pastga aylantirib, orqaga qaytib ketishingiz mumkin, xonaning atrofini o'rab olasiz yoki hatto bir daqiqali yoki ikkita raqsni o'tkazasiz.
- Faol oziq-ovqat tayyorlovi: Tayyorlangan sendvich yoki qahvani olib kelish o'rniga, taymer yoki stolda turganingizda, uni yig'ish uchun bir-ikki daqiqa vaqt ajrating. Oziq-ovqatlar fotografi bo'ling va uni Instagram-ga munosib va har tomondan hayratda qoldiring.
Sizning oromgohda va tushlikda yurish
O'zingizning 15 daqiqali yurishingiz bilan ajralib turing: nafaqat turish va harakat qilish uchun emas, balki o'rta darajada kuchli jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun faol vaqtlarga bo'ling. Kuniga ikki marta bu ishni bajaring va siz kunlik minimal jismoniy faoliyat tavsiyaiga erishasiz.
Lunchtime Walk-ni olib boring : Faqat turish yaxshi, lekin kunlik jismoniy faoliyat maqsadlariga erishish uchun tavsiya etilganidek 30-daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin.
2 - Qisqa muddatli tanaffuslar
Turish va har yarim soatda birdan besh daqiqagacha turing, o'tirish vaqtini sindirish va sog'lig'ingizni o'lish xavfini kamaytirish.
Faoliyat uchun kiyinish
- Poyafzal: Agar siz o'zingiz yoki uzog'i bilan poyabzalingiz yurish yoki oyoqqa turg'azishingiz uchun bahona qilmoqchi bo'lsangiz, qulaylik poyabzaliga o'tishingiz yoki bir juft krossovkaga surishingiz kerak.
- Libos: Agar siz yurishdan qo'rqsangiz, etagingiz yoki jinsida juda qattiq bo'lsa, bo'shashing, shunda siz erkin harakat qilishingiz mumkin. Sizning shkafi sizni o'ldirishga qodir.
O'zingizning ishingiz bo'yicha faoliyatni qo'shish
- Faqatgina qisqa yurishdagi ishchilarga matn yozmang yoki qo'ng'iroq qilmang. O'rniga turing va tashrif buyuring.
- Har bir matnni o'qiyotganingizda yoki yozganda yoki qo'ng'iroq qilinganda o'rnating.
- Chiquvchi e-pochtani yuborganingizda har safar turing. Qandaydir qog'ozli samolyotni ko'tarib, uni olish uchun nima qilish kerak?
- Yig'ilishlar o'rniga o'tirishga harakat qiling.
- Uzoq uchrashuvlar yoki prezentatsiyalarning qisqartirilishiga sabab bo'ling.
- O'zingiz o'rnida o'zingizning hamkasblaringiz bilan uchrashishingiz yoki kofe xonasida uchrashuv joyini taklif qilishingiz kerak, shunda ham siz turishingiz va u erga borishingiz kerak.
- Qog'ozsiz emasmi? Chop etish, ko'rish yoki nusxalash uchun kerak bo'lganda turing.
- Eng yaqin dush xonasidan foydalanmang, uzoqroqqa uzoqroqqa boring.
Ko'chib o'tish vaqti
Agar siz harakat qilishingizni bildirish uchun ilovani yoki faoliyat monitöridan foydalansangiz , bu ogohlantirishni olganingizda nima qilishingiz mumkin?
- Mart oyi: bu sizning asosiy oyoq va kaltasal mushaklaringizni harakatga keltiradi va qon oqadi.
- Stendni ushlab turing va chaying. Maslahatchi xodimlar uchun bu yoga chizig'idan foydalaning.
- Raqslar: Siz raqsga tushish vaqtida musiqani yoqing yoki boshingizga qo'shiq qiling. Sizning kayfiyatingizni yoritib, sizni harakatga keltirishi mumkin.
- Suv idishidan, qahva yoki choydan yuqoriga chiqish uchun piyoda boring.
3 - harakatsizlik ogohlantirishi
Siz qancha vaqt davomida o'tirganingizni bilasizmi? Ishga kirish yoki videolarni tomosha qilish oson, bir soatdan ortiqroq o'tirganingizni sezmaysiz.
Yashashning salomatlik xavfi haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lganligi sababli, faoliyat monitorlari, aqlli soatlar va ilovalarga faollik haqida ogohlantirishlar qo'yilmoqda . E'tibor bergan ogohlantirish, tebranish signali yoki tovushli signal sizning e'tiboringizni jalb qiladi va aslida turish va harakat qilishingizni maslahat beradi.
Qanday qilib tez-tez o'tirganing vaqtini sindirish kerak va yana o'tirishdan oldin qancha vaqt ketishi kerak?
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har 20 daqiqada o'tirgan glyukoza nazoratining yaxshilangani va ovqatdan so'ng organizmning insulinli javobini takomillashtirish va qon bosimining yaxshilanishi kuzatildi. Yana bir kishi, har besh daqiqada yurish besh oy davomida oyoqlarda qon oqimi yaxshilanganligini aniqladi.
- Polar faollik monitorlari 45 daqiqa davomida bir soatgacha o'tirgan yoki ishlamayotgan bo'lsangiz, harakatsiz ogohlantirishlarni beradi. Jawbone UP Siz tanlagan vaqt davomida qandaydir tebranish harakatsizligi haqida ogohlantirish berishi mumkin. Fitbitning yangi modellari soat davomida nofaol holatda bo'lganingizda va 250 ta bosqichga erishmaganingizda titrash signallari mavjud.
- Qurilmalar va ilovalar biron-bir harakat faol qidiruv sifatida hisoblanadimi-yo'qmi yoki bir yoki bir necha daqiqalar davomida faol bo'lishingiz kerakligidan farq qiladi.
- Harakatsizlik haqida ogohlantirgandan so'ng, turing va ikki soatdan besh minutgacha harakat qiling.
Mukofotlar va jazolar
Faollik monitorlari kamida 250 ta qadam yoki bir necha daqiqa davomida faol bo'lgan kunning necha soatini kuzatishingiz va sizga ko'proq soat faol bo'lishingiz uchun sizlarga sovg'alar yoki nishonlar berish orqali sizni rag'batlantirishlari mumkin. Yoki ular behuda ogohlantirish (Polar) qancha soat ichida sizni sharmanda qilishlari mumkin.
4 - Treadmill Grubunu foydalaning
Siz ishlayotganingizda o'tirmang, noutbukni treadmill stoliga qo'ying va ishlayotganingizda asta-sekin yuring. Agar siz planshetdan foydalansangiz, ehtimol, siz ko'pgina yurish-turish apparatlarining konsolida modifikatsiya qilinmaysiz.
Treadmill ishlab chiqaruvchilari standart kreslolarsiz qandil ishlab chiqaradi, shuning uchun ularni stolda ishlatishingiz mumkin. Ular ham barchani birlashtiradigan treadmill stollarini ishlab chiqaradilar.
Agar sizda trolleybus bo'lsa, siz o'zingizning treadmill stolingizni qurishingiz yoki ko'plab yurish moslamasiga mos keladigan to'plamni xarid qilishingiz mumkin.
Yo'l harakati stolidan samarali foydalanishda kalit sekinlik bilan, soatiga bir milga yoki undan kamroq yurishdir. Ushbu yorug'lik faoliyati sizning sog'lig'ingizga ta'sir qilish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, kun bo'yi ko'proq kaloriya yoqadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir yil mobaynida treadmill stolidan foydalanib siz bir necha funtni yo'qotishingiz mumkin.
Bundan tashqari, video yoki o'yin o'ynab tomosha qilishda ham harakat qilish bandidan foydalanishingiz mumkin. Sekin-asta yurish, o'yin-kulgi faoliyati bilan shug'ullanish uchun o'tiribdi.
5 - Stol tsiklini ishlatishdan kamroqroq joy
Agar stol usti stolida bo'sh joy yoki pul bo'lmasa, velosiped paneli, stol ostidagi velosiped elliptik pedal mashinasi, stolda ishlayotganingizda mushaklaringizni faol ushlab turish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Yugurish yo'lakchasida bo'lgani kabi, sekin-asta velosipedda velosiped yoki velosiped mashg'ulotchini planshet yoki noutbukdan foydalanish uchun o'zgartirishi mumkin. FitDesk, statsionar velosipedlarga moslash uchun stol qo'shimchasini yaratadi.
Ikkita variantni sinab ko'rdim. Jim DeskCycle arzon va standart stolga mos keladi. Siz ishlayotganingizda pedalda keskinlikni tanlashingiz mumkin. Men kompyuterda ishlayotganda yoki kechqurun uyda videoni tomosha qiladigan narsa yo'q.
Men FitDesk siklotasini sinab ko'rdim. Bu joy ko'proq joy talab qiladi va o'rindiq noqulay bo'lishi mumkin.
Velosiped va pedallashtirish sizning oyoqlaringizdagi asosiy mushak guruhlarini ishlatadi va mantiqan ular engil faoliyat va hali ham o'tirish emas.
Pedaling ishlashi
Tadqiqot yonboshdagi, og'ir vaznli ofis xodimlari uchun stol ostidagi elliptik pedal qurilmasidan foydalangan va ularni shu kompaniyadagi nazorat guruhiga taqqoslagan. Tadqiqotchi Lucas J. Carr, doktor Ayova universiteti professori, "Biz ko'proq o'qituvchilardan og'irlik, jami yog 'massasi, yurak urish tezligi va tana yog' nisbati yaxshilanishiga erishish mumkinligini topdik".
Ishchilar ish kuni davomida odatda o'rtacha 50 daqiqani, odatda besh daqiqalik zo'ravonliklarda pedallashtirishdi. Qurilma pedalning katta qismini engil zichlikda, tezroq yurishga o'xshashligini qayd etdi. O'rtacha 107 kaloriyani yoqishdi, bu esa bir milya yoki ikki kilometrdan ko'proq yurish uchun tengdir.
Ular mushaklarning og'rig'i yoki ish samaradorligini pasayishi bilan bog'liq muammolar yo'q edi. Ular kamroq kasal kunlarida edilar. 16 haftalik tadqiqot oxirida, guruhning ko'pchiligi uni ishlatishdan zavqlangan pedal qurilmasini tanladi.
"Ko'p sonli kardiometabolik biyomarkerlarda takomillashgan pedallashtirishni topdik, shuning uchun biz ushbu yondashuv, odamning salomatligidagi salbiy sog'lig'ining salbiy ta'sirini yo'qotish potentsialiga ega ekanligiga ishonamiz, chunki ishtirokchilarning ko'pchiligi chindan ham qurilmadan juda xursand bo'lib, ular bugungi kundan buyon foydalanmayotganlikda gumon qilishmoqda ", deydi Carr.
6 - Turg'un maskan bilan kamroqroq turing
Qanday ish stolida ishlayotganingizda kamroq o'tira olasiz? Ish kunining bir qismi yoki barchasi uchun doimiy stoldan foydalaning.
Yaxshi ergonomikada to'g'ri balandlikda turadigan sobit bo'ylab turgan stolni o'rnatishingiz mumkin. Siz ish stantsiyangizning bir qismini doimiy stolga qo'yishingiz mumkin, ayni paytda siz o'tirish stoliga ega bo'lishingiz mumkin.
Siz yoki sizning ish beruvchingiz investitsiyalarni amalga oshirishni xohlasangiz, kun davomida uni ko'tarishingiz yoki tushirishingiz mumkin bo'lgan ko'plab sozlanishi stollar mavjud. Istagan paytda turing, kerakli paytda turing.
Turg'un stolni ishlatish uchun foydalar mavjud bo'lsa-da, tadqiqot hali ham o'tirmasdan emas, balki haligacha turish uchun kifoya qiladimi, degani emas. Yashash sog'liq uchun xavfni kamaytirish uchun ko'proq faoliyat olib borishi mumkin.
Agar siz o'tirish maskanini bartaraf qilmasangiz, ish kunida turish uchun odatiy holatlar paydo bo'lishi mumkin.
- Har bir telefon qo'ng'irog'i paytida turing.
- Mobil telefoningizda matnni o'qish yoki matnlarni o'qish.
- Hamkasbingizning idorasiga yoki xonasiga kirganida turing.
7 - faol o'tirish
Statsionar kursisini stabil bo'lmagan joyga almashtiring va o'tirganingizda asosiy muskullaringiz va tana mushaklaringizni kamroq tuting. Ko'plab ofis xodimlari buni sinab ko'rishadi.
Sog'lik xavfining yuzaga kelishi bo'yicha tekshiruv hali noaniq sirt ustida o'tirish yaxshiroqmi, yo'qmi tekshirilmagan. Tadqiqotlar ko'pchiligi odamlarning stulda qanday foydalanayotgani haqida batafsil ma'lumot olish uchun pul jazosi bermaydi.
Bevosita o'tirish imkoniyati
- Mashqlar to'pi : Bu klassik beqaror joy. U sizning ustunlaringizda uxlab qolmaganligingiz uchun afzalliklarga ega. Qisqa vaqt oralig'i sifatida ba'zi kichkina narsalarni qilishni ilhom olishingiz mumkin. Kamchiliklari, ba'zi sharoitlarda kamroq professional ko'rinishi va yuqori lavozimli shaxslar tomonidan g'amxo'rlik qilishi mumkin.
- Fit Disk : e'tiboringizni tortmasdan jismoniy mashqlar to'pining ba'zi afzalliklarini berish uchun beqaror qo'ltiq yuvgichidan foydalaning.
- Vabble Taburei : Siz o'tirgan paytda beqaror bir tabure ham ko'proq muskullar bilan shug'ullanishi mumkin.
- Swopper : Bu beqaror dog'da katta chayqalish bor, u siqilish miqdori va qo'ltiq balandligi uchun sozlanishi. O'rindiq yaxshi mashxurlikka erishish uchun mashqlar to'pi ustida o'tirgan kabi konveksdir.
- Muzqaymoq ustasi: Biz grannaning rokkasini unutib qo'yishingiz mumkin, bu sizning asosiy muskullaringizni va jajji tanangizni silkitib olishingizga imkon beradi.
Turg'un bo'lmagan joyga o'tirish, oddiy keksa o'tirishga qaraganda ancha yaxshi bo'lmasligi mumkin, bu sizning kunlik kaloriya yong'inini kuchaytiradigan bir taklif.
8 - Faol almashtirish
Uzoq vaqt davomida o'tiradigan va sog'liq uchun xavfli bo'lgan joylarni kesib o'tadigan vaqtni hisobga olmang. Ko'chib yurish vaqtida 30 daqiqadan ko'proq vaqt sarf qiladigan bo'lsangiz, u o'tirish vaqtini buzib tashlash yoki sizdan oldin va keyin yurganingizdan ikki-besh daqiqagacha vaqt olasiz.
Sizning kelishingizdan oldin
- Uyingizni yoki xonadoningizni aylantiring, tartibga soling, chiqindilarni olib tashlang va qayta ishlang, kir yuvish vositasiga qo'ying, kun bo'yi kerak bo'lgan hamma narsalarga ega bo'ling.
- Avtoulovchilar: Avtoulovga kirishdan oldin blokni piyoda aylantiring. Qo'shnilarga salom ayting.
- Avtobus / temiryo'lchilar: Agar avtobus bekatidan yoki stantsiyadan etarlicha yurish qilmasangiz, ko'proq yurish uchun navbatdagi navbatda to'xtashni o'ylab ko'ring.
Sizning safarlaringiz vaqtida
- O'zingizning temir yo'lda ketishingiz uchun bir joyga turing. Oqsoqol, homiy yoki homilador ayolga joy bering.
- Agar siz qahva yoki nonushta qilishni to'xtatsangiz, mashinani to'xtating va mashinadan chiqib ketishingiz kerak.
- Avtobusdan yoki temiryo'ldan erta turing va boradigan joyingizga biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Sizning maqsadingizdan uzoqroq turing, shuning uchun siz yana uzoqroq yurishingiz kerak.
Ishingizdan keyin
- Ertaga kelib, ish stantsiyasiga joylashishdan oldin kamida besh daqiqalik piyoda yurishni ta'minlang.
- Ijrochilarga xayrlashib, zallarni haydash.
- Hamkasbingiz bilan oldindan ishlaydigan mashqdan bahramand bo'ling. Haftada 3 yoki undan ortiq kunni rejalashtirish.
Uyga o'tish
- Uyga borib, oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish va erlarni ishga tushirish rejasi to'xtaydi. Avtobusdan yoki poezddan chiqib ketish.
- Uyga qaytganingizda, hech bo'lmaganda blok atrofida sayr qilmang. Ishingizning kuchayib ketishi uchun miyangizni tozalab, yoqimli kechada qulaylik yaratish uchun yurish kerak.
Yurish yoki velosipedda ishlash
Pastga tushadigan joyni piyoda yoki velosipedda faol harakat qilish bilan almashtiring.
Manbalar:
> Aviroop Biswas, BSc; Pol I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, tibbiyot fanlari doktori; Ravi R. Bajaj, MD; Maykl A. Silver, BSc; Mark S. Mitchell, magistr; va David A. Alter (MD), doktorlik dissertatsiyalari: "Kutilmagan vaqt va kattalar kasalliklari, o'lim va kasalxonaga yotqizish xavfi: sistematik tekshirish va meta-tahlil" risolasi, ichki kasallikning Annals of V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
Bailey D.P., Locke CD. "Yengil jadal yurish bilan uzoq vaqt davomida o'tirishni to'xtatish postprandial glysemiya yaxshilaydi, lekin tik turgan holda o'tirish bo'lmaydi". J Sci Med Sport . 2014 yil 20-mart. PII: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub oldinda]
> Dunstan DW, Kingwell B, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Uzoq vaqtdan beri uzilishlar Postprandial Glyukoza va insulin javoblarni pasaytiradi". Diabetga qarshi yordam . 2012 Fevral 28.
Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Trolleybuslar: 1 yillik istiqbolli sinov". Obezlik (kumush bahor) 2013 yil; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell B, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Uzoq muddatli o'tirishni sindirish ortiqcha vaznli / obez kattalardagi qon bosimini pasaytiradi." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 yil sentyabr; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 may 2.
> Levine JA, Miller JM. "Ofis ishchilariga semiz sigirlar uchun" yurish-ish stol "dan foydalanish uchun energiya sarflash" British Journal of Sports Medicine 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
Lucas J. Carr, doktor, Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Natan Fetke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Ishchi sog'lig'ining umumiy miqdori oddiy ishchilarning faoliyatini oshiradi." Profilaktik tibbiyot . Avgust 7, 2015 da chop etilgan. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
Tosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Jonston JD, Wallace JP. "Uzoq vaqt davomida o'tirish va uzilishlarning endotelial funktsiyaga ta'siri". Sport va sportda tibbiyot va fan . 2014 yil 18-avgust. [Epub oldinda]