Ushbu 12 haftalik yarim marafon trening dasturi sizning yarim marafoningizning (13,1 milya) mag'lubiyat marshrutiga yugurish / yurishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu rejani boshlash uchun siz kamida ikki oy davomida piyoda yurib, haftada taxminan 8-10 km masofani bosib o'tishingiz kerak. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz va bu mashg'ulotlar jadvali juda oson ko'rinadigan bo'lsa, yangi boshlang'ich yarim marafon mashg'ulotlarini o'tkazing .
Yoki Yaratgan Marafon ta'limi rejalarini qarang.
Ushbu boshlang'ich o'quv dasturi mashq / yurish dasturidir, shuning uchun mashq qilish ko'rsatmalari run / walk intervallarida ko'rsatiladi. Ko'rsatilgan birinchi raqam ishlaydigan daqiqalar miqdori va ikkinchi raqam yuradigan miqdordan iborat bo'ladi. Masalan, 3/1-dan 3 minut o'tishi kerak, keyin 1 daqiqa yurish kerak.
Har safar 5-10 daqiqagacha issiqlik bilan yurishingiz kerak. 5-10 daqiqagacha salqin yurish bilan yakunlang. Ishingizdagi intervallarni oson, suhbatlashish tezligida bajarish kerak . Sizning ishingizni umumiy qisish bilan tugatishingiz kerak.
Jadval haqida eslatmalar
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun yurmaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda dam olish kunini o'tkazish yoki o'zaro mashq qilish yaxshiroqdir. O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shanba yoki yakshanba kunlaringizdan ko'proq vaqtingizni ko'paytirishni xohlaysiz.
Hafta 1:
1-kun: 2 milya - 2/1 run / walk intervallari
2-kun: 2,5 km - 2/1 run / walk intervallari
3 kun: 3 mil (uzoq muddat) - 2/1 run / walk intervallari
4 kun: 2 milya tiklash yurishi
2.Hafta:
1-kun: 2 milya - 2/1 run / walk intervallari
Kun 2: 3 mil - 2/1 run / walk intervallarni
3-kun: Uchrashuv yoki dam olish
4 kun: 4 mil (uzoq muddat) - 2/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
Hafta 3:
1-kun: 2,5 km - 2/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 mil - 2/1 run / walk intervallari
4 kun: 5 mil (uzoq muddat) - 2/1 run / walk intervallari
Kun 5: 2 mil (tiklash yo'li)
4.Hafta:
1-kun: 2,5 km - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 5 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 2 mil (tiklash yo'li)
5.Hafta:
1-kun: 3 mil - 3/1 run / walk intervallarni
2-kun: Uchrashuvlar - 3/1 run / walk intervallari
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 7 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
6.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 4 mil - 3/1 run / walk intervallari
4 kun: 8 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil (qayta tiklash)
7.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: Xat ta'lim
3 kun: 4 mil - 3/1 run / walk intervallari
4 kun: 9 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 km EZ (qutqarish yurishi)
8-hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
4 kun: 10 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 km EZ (qutqarish yurishi)
9.Hafta:
1-kun: 5 mil - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: o'zaro faoliyat
3 kun: 4 mil - 3/1 run / walk intervallari
4 kun: 11 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil EZ (qutqarish yurishi)
10.Hafta:
1-kun: 4 milya - 3/1 run / walk intervallari
2 kun: 3 milya - 3/1 run / walk intervallari
3-kun: Uchrashuvlar
4 kun: 12 ml (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
Kun 5: 3 mil EZ (qutqarish yurishi)
11.Hafta:
1-kun: o'zaro faoliyat
2-kun: 3 milya - 3/1 run / yurma oralig'i
3-kun: Uchrashuvlar
4 kun: 5 mil (uzoq muddat) - 3/1 run / walk intervallari
5 kun: 2,5 mil (qutqarish yurishi)
12-hafta: 1-kun: 2 milya - 3/1 run / walk intervallari
2-kun: 20 daqiqa - 3/1 run / walk intervallari
3-kun (poyga kuni oldin): 20 daqiqa yurish
4 kun: RACE!