Yoga uchun eng og'ir tanlovlardan biriga o'tish
Chaturangadandasana - yoga uchun eng qiyin vaziyatlardan biri, shuning uchun yoga boshlanuvchilarni qanchalik tez-tez o'qitiladigan dastur bilan tanishish va elkasida jarohatlarning oldini olishda katta farqni keltirib chiqaradigan dos va noto'qimalar haqida hech qanday haqiqiy muhokamaga ega emas. Buni bilaman, chunki yillar davomida men o'zim o'rgatganim kabi yo'l tutib, o'zimni rotator manfiy tendonit uchun fizika davolashda topdim.
Men to'liq amaliyotimga qaytganimda, chokurang'ani mening tanam uchun mantiqiy va umr bo'yi yoga uchun barqaror bo'lgan tarzda qayta qurish kerak edi. Men qilgan eng yaxshi narsalardan biri, Tiffany Cruikshank tomonidan taqdim etilgan elkama-mashg'ulotlarda, o'zini o'zi tasvirlab beruvchi anatomiya nerd va yoga tibbiyotining asoschisi edi. Chaturanga ta'lim berish usuli sizning amaliyotingizni yaxshiroq o'zgartirishga amin.
1 - Plank holatida boshlang
Bu juda oddiy shablon . Qo'llar va oyoqlar ham juda to'g'ri. Sizning elkangiz bilaklaringizdan uzoqda va sizning orqangizga bosilgan. Sizning boshingizdan tojga cho'qqilardan bir chiziq chizishingiz mumkin, chunki kalçalar ham pastga tushmaydi yoki yopishmaydi. Oyoqlari mustahkam va yadro (sizning qoriningizda tugmachani orqa miya tomon yo'naltirasizmi deb o'ylaysiz), ushbu ketma-ketlikda tekis tanani saqlab qolishga imkon beradi.
2 - Plankangizni oldinga siljiting
Bu chiroyli ko'rinmaydimi? Agar bu oxirgi pozitsiya bo'lsa, men yo'q demoqchi bo'lar edim. Elkalar bilaklari oldiga kelishdi va u uchi-oyoqlari ustida turibdi. Biroq, bu o'zgaruvchan pog'onaviy holat yanada xavfsiz chaturanga uchun kalit.
Biroz burilib, tananing mexanikasi haqida o'ylang. Agar sizning og'irligingiz orqangizga qaytsa va sizning elkangiz bilaklaringizdan tashqarida bo'lsa, pastga tushganda nima yuz beradi? Sizning elkangiz bilaklaringizga tushadi va sizning bilakuzuklaringiz diagonalda bo'ladi, bu biz hech narsa qilmaymiz (bu "no" pozitsiyasining misoli uchun 6-raqam ostida ko'ring). Bu burchak pozitsiyasi elkalariga zaruriy yordam bermaydi.
Keyingi qadam uchun sizni o'rnatadigan taxta qiladigan yana bitta katta narsa bor. Siz uni ishlatish uchun foydalanayotganda biroz vaqt talab etiladi, lekin tez orada ikkinchi tabiatga aylanadi va sizni sekinlashtirmaydi. Yelkangizni ustki qo'llaringiz orqali ko'kragingizni gullash uchun o'rash. Bu sizning boshingiz va bo'yni tabiiy holatidan biroz chiqishi uchun tabiiy ravishda olib keladi (yuqoridagi rasm bilan solishtirsangiz, buni ko'rishingiz mumkin), ammo ular hali ham umid bilan o'ralgan bo'ladi.
Endi siz pastga tushishga tayyormiz.
3 - Lower Chaturanga
Keyingi qadam, sizning burchaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga bog'lab, ularni badaningizning yoniga bog'lab turishdir. Ular, albatta, an'anaviy surishtirishga o'xshash tomonlarga chiqmasligi kerak. E'tirozlar sizning bilaklaringiz oldida ekanligiga e'tibor bering, sizning bilakuzuklaringiz, tabiiy ravishda, erga vertikal holatni kiritishadi.
Katta savol shuki: siz qanchalik past ketishingiz kerak?
Javob: sizning fikringizdan kamroq. Pozitsiyaning eng yaxshi versiyasi polga parallel ravishda yuqori qismlarga ega. Ehtimol, son-sanoqsiz yoga darslarida ko'rgan narsalaringizdan farqli o'laroq, bundan ham pastroq bo'lmang. Fikrni yuqoriga qaragan itga aylantira olmaguningizcha zaminning yaqiniga o'xshamaslik kerak. Aksincha, aksincha. Eshaklaringizni tirsagingizdan pastroqqa tushirsangiz, siz zaif qo'shilishingiz uchun juda og'ir vaznga tushasiz. Ko'p amaliyotlar davomida takroran takrorlanganda jarohatlarga olib keladigan yirtilib ketish va yirtishning o'ziga xos turi shu.
Aslida, agar elkangiz tirsakdan yuqorida tursa, juda yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, siz kuchni mustahkamlashingiz yoki o'tmishda yelka muammosi bo'lgan bo'lsangiz. Torsingni bir necha dyuymni pastdan pastga tushirgan bo'lsangiz ham, bu pozitsiyaning mukammal joriy versiyasidir va hech kimga boshqacha aytmasin.
Ushbu holatni birinchi o'rgandim, sizning orqangizdan orqaga surish uchun juda ko'p e'tibor qaratildi. Ammo, bu aslida juda ko'p ma'noga ega emas, chunki u oldinga qarab turishni xohlasangiz, elkangizni orqaga qaytarishingiz mumkin. Qurol-yarog 'va elkalarining o'rnatilishini birinchi o'ringa qo'ying, chunki ular xavf ostida bo'lgan joylar va sochiqni o'zlari xohlagan narsani bajarishlari kerak.
Pozitsiyani barqaror his qiladigan joyni topishga harakat qiling. Qaerda, bir daqiqada pauza olishingiz mumkin va uni taglikda ushlab turishingiz mumkin. Buning o'rniga taxta va yuqoriga it o'rtasida tez o'tish kabi barcha narsalarni davolash mumkin.
4 - Ko'krak sizning yuqorida turgan itda keng tarqaladi
Yodida ko'krakni kengaytirish uchun to'xtadik. Bu sizni yaxshi yuqoriga qaraydigan itga ko'chirishga tayyorlashga ta'sir qiladi. Yuqoridagi itning eng ko'p tarqalgan muammo - elkalarining oldinga siljib, quloqlari tomonidan qo'zg'alishi. Yassi qatlamda ehtiyotkorlik o'rnatishimiz tufayli, elkalaringiz chaturanga bo'ylab va yuqoriga qaragan itga o'tadi. Buning barchasi barmoqlaringizni silkitib, qo'lingizni tekislang va u erda bo'lsangiz.
5 - Ketma-ket pastga tushiring
Chaturangaslarning sabablaridan biri erga qulashga moyil bo'lib, asta sekin pastga tushish uchun yuqori tana kuchini yo'qotadi. Xo'sh, qanday qilib bu kuchni qurasiz? Avval tizza, ko'krak, chinni sop qiling . Chindan ham chaturanga ustida ishlashni boshlashingiz kerak bo'ladigan joy sizga chindan ham yordam beradi. Qachon boshlayotganingizdan keyin, tizzada oldinga silkitganingizdan keyin tizzangizni pastga tushirish yaxshi. Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'kragingizni kengaytirish uchun biroz vaqt oling va keyin qo'llaringizni to'g'ri burchakka aylantirishi uchun yuqori tanangizni tushiring. Agar o'zingizni xushchaqchaq bo'lishni xohlasangiz, oyoqlarini yuqoridan ko'tarib qo'yishingiz mumkin, lekin ularni qoldirib qo'yish ham yaxshi.
6 - Qadimgi odatlarga qaytmang
Ushbu pozitsiya dahshatli emas. Ehtimol, hozirgi kunda chaturanga bilan shug'ullanayotganingiz kabi ko'rinadi. Biroq, uni yangi usul bilan taqqoslasak, farqlarni tezda ko'rishingiz mumkin. Uning elkalari bilak-kataklari ustida bo'lgani uchun, biz pastga tushmasdan ilgari silkinib ketmaganini baholashimiz mumkin. Qanday qilib bu qavatga tik tura olmaydigan bilaguzuk qanday natijaga olib kelishi mumkin? Shuningdek, uning ko'kragi erga urilib, qulab tushdi. Ko'krakning yuqorida ta'riflangan qismida kengayishi bu haqida g'amxo'rlik qiladi.
7 - Zaminga pastga tushmang
Bu elkaning tirsakkacha ostiga tushib qolganini ko'rasizmi? Bu sizning oldini olishni istagan asosiy narsa. Chaturanga - bu push-up emas! Biz, ehtimol, uni yoga-ning push-upga bo'lgan javobini chaqirishni to'xtatishimiz kerak, chunki bu fikr iloji boricha erga yaqin kelmasligi kerak. Yuz omilini tirsagidan yuqori yoki yuqoriroq tutish ancha xavfsizroqdir.
Agar sizning qo'llaringizning pozitsiyasi qanday ko'rinishiga amin bo'lmasangiz, ko'zgu oldida turing yoki o'zingizning fikringizni so'rang. Agar siz past darajaga tushib qolish uchun foydalanmoqchi bo'lsangiz, yuqoridan ko'tarilish g'alati bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu vaqt ichida sizning elkangiz uchun eng yaxshi variant. Agar siz ko'proq qiyinchilikni xohlasangiz, o'zingizning past lavozimingizni (90 graduslik qo'llar bilan) nafas olish yoki ikki marta ushlab turing.
8 - Sizning kalçağınızın Sag yoki al-bula qoldirmang
Asosiy moslashtirish nuqtalarini ko'zdan qochirmang! Agar sizning belbog'ingiz xuddi shunday bo'lsa, bu sizning tizzangizni erga tushirishingiz kerakligi haqida aniq tasavvurga ega. Sizning bo'yinbog'iga o'xshash tanani qo'llab-quvvatlash uchun asosiy quvvatni yaratishingiz kerak. Bundan tashqari, tirsaklarni sizning tomoningizga qattiq quchoqlang. Sizning elkangiz qanchalik kengligidan qat'iy nazar, sizni pastki holatida sizning tanangizni quchoqlashini his qilishingiz mumkin.