Yoga odamlarning moslashuvchanligini oshirishga va yillar o'tganimizdek, bizni o'rab turgan qattiq jismlardan xalos bo'lishga yordam berish uchun yaxshi ma'lum. Lekin yoga ham, mushaklaringizni kuchaytirish va tanangizdagi deyarli har bir mushakda sabr-toqatni mustahkamlashning ajoyib usuli ekanini bilarmidingiz? Yoga turiga qarab siz mashg'ulotni tanlaysiz, harakat va oqim orqali kuch yaratishingiz mumkin, yoki siz uni o'lchashda izometrik ishlar orqali qurishingiz mumkin. Ushbu mashq sizning yuqori tanangizdagi kuchni mustahkamlashga qaratilgan. Uning sherigi maqolasi, oyog'ining kuchi uchun yoga , mashq haftasini muvozanatlash uchun haftaning turli kunlarida amalga oshiriladigan yoki butun tanada mashq qilish uchun bu bilan birga amalga oshirilishi mumkin.
Quyida yuqoridagi tana muskullarini mustahkamlovchi yoga pozlarining ro'yxati keltirilgan. Har bir pozitsiya fotosuratda, qanday qilib to'g'ri ishlashi va qanday mushaklar ishlayotganligi haqida ma'lumot beradi. Har bir yoga amaliyoti uchun sekin, doimiy nafas olish muhimligini eslayman. Vaqtni belgilashning o'rniga, harakatni sizni boshqarish uchun nafas olishingiz mumkin. Birinchi marta beshta sekin nafas olish uchun har bir pozni ushlab turing. Quvvat va sabr-toqatni kuchaytirgandan so'ng, siz har biringizni ushlab turadigan vaqtni oshirib, nafasingizni sekinlashtira olasiz.
Pastga itlar
Tanangizning orqa tomoni uchun ajoyib chiziq, bu ham ko'krak, elka va orqa mushaklardan kuchli quvvatga asoslangan.
1) Oyoq ustidagi tizzangizdagi tizzalaringizni qo'llaringiz bilan elkangizda boshlang, barmoqlar keng yoyiladi.
2) Oyoq barmoqlarini tagiga qo'ying va abdominals bilan mashg'ul bo'ling, chunki siz tanangizni matodan yurganda, faqat qo'llaringiz va oyoqlaringiz matda.
3) Qo'llaringizni bosib, ko'kragingizni oyoq-qo'llaringga va oyoqlariga erga qarab yumshoqroq harakatlantiring.
4) Boshingiz va bo'yni tozalang va to'liq nafas oling.
Plank
Plankalar asosiy kuchni yaratish uchun tanilgan, ammo sizning qo'llaringiz va elkalaringizdan foydalanishni inkor etish yo'q.
1) Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang. Qorin bo'shlig'ingizni olib, oyoqlaringiz to'g'ri kelmaguncha sizning orqangizdan orqaga qadam qo'ying.
2) Qo'lingizni bevosita elkangizda va ko'zlaringning ostiga matosining old qismida tuting, shunda bo'yiningiz hizalanadi.
3) qorin va oyoqlarini mahkam ushlang va orqa yuzingiz uzoqroq bo'lishiga ishonch hosil qiling;
4) Agar siz joyni ushlab turish uchun kurashmoqchi bo'lsangiz, pastki tizzalarni matka ostiga qo'yib, hamma narsani bir xilda saqlang. Tuting va to'liq nafas oling.
Chatarunga
Dumbbelllarni o'tkazib yuboring: bu pozitsiyangiz boshqa hech narsa qila olmaydigan triceps kuchiga g'amxo'rlik qiladi. Yuqori qo'llar bilan xayrlashib oling!
1) Yo'llar va tanani to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarga to'g'ri tekis qilib qo'llar bilan tikilgan holda boshlang.
2) Tirsaklaringizni qovurg'alar tomon qaratib, sizning oldingizda erga qarab qarab, erga qarab ko'kragingizni asta sekin tushiring. Sizning ko'kragingizdan ozgina ozgina kaltsiyni saqlang va absni siqsangiz.
3) tuting, nafas oling.
Itga it
Tana vaznini pastga itlar va taxtalarda surganingizdan so'ng, yuqoriga qarab turgan it, qo'llar va elkalarni tutib turadi, ammo ko'krak bilan birga, yaxshi uzoq cho'zilib ketadi.
1) boshingizni biroz yuqoriga ko'tarib, elkangizda o'tirganda qo'lingizni pastga qaratib boshlang.
2) Oyoq barmoqlarini oyoqlaringizning ustki qismlari qopqog'ida turishi uchun belgilang.
3) Nafas olayotganingizda, qo'llaringiz va oyoqlaringizning yuqori qismini qo'llaringizni va oyoqlarini ko'taring.
4) O'zingizning tuting va nafas olishingiz uchun bo'yiningizni uzoq va uzoq tuting va to'rt marta mahkamlang.
Yon paneli
Yon pardalar sizning elkangizdagi kuchini boshqa burchak ostida ishlash uchun sizni erga olib keladi. Birgalikda ishlash uchun qo'llaringizni ko'taradigan baland taxtadan farqli o'laroq, bu erda bir tomonlama ish qo'llaringizni va elkangizni boshqa tarafdan kompensatsiya qilmasdan o'z shaxsiy kuchiga ishlaydi.
1) Eshiklar, oyoq va tizzalarning qo'llari ostida qo'llar bilan to'la panjara bilan boshlang.
2) qorinlarni siqib chiqarib, o'ng qo'lini havo oqimiga tekkizib, tanani o'ng tomonga burab, o'ng oyoq chap oyoqqa turadi.
3) tanani bel qismidan ko'tarib, nafas bilan ushlab turing.
4) Planka va yon tomonga qayting.
Tabletopni teskari yo'naltirish
Yuzingizni pastga qo'yadigan juda ko'p zarralar bilan bu sizning ko'ksingiz va elkangizdagi muskullarni ochadi va sizning yuqori tanangizning qarama-qarshi tomonidan ishlashga majbur qiladi.
1) Kreslo suyaklariga ko'ra, erga tekis turgan oyoqlari bilan o'tirgan holatda boshlang.
2) Barmoqlaringizning ichkarisiga qaragan holda orqa orqangizda palmalaringizni oching.
3) Sizning abs va glutlarni siqib, yuqoriga ko'taring va boshingizni yumshoq qilib qo'ying.
4) nafas oling va ushlang.