1 - Cat-Cow Stretch
Ushbu ketma-ketlik sizning asosiy kuchingizni oshiradi va absni tuzatishga yordam beradi. Yoga qilayotib, oltita to'plamni olishning eng yaxshi usuli emas, sizning qorni sezilarli darajada ton va mustahkamlashni kutishingiz mumkin. O'zingizning kuchingizni mustahkamlash ham og'riqni engillashtiradi va sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi (hech qanday narsa sizning qorinni o'ynagandan ko'ra kattaroq qiladi!). Quyida tavsiya etilgan ko'plab yaralar muvozanatlar bo'lib, ular yadroda ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
1. Yelkangizning ostki qismida tizzangiz bilan tizzangiz bilan to'rtdan biriga kirib, boshlashni boshlaylik.
2. Bir nechta Cat-Cow sizning nafas olishingiz uchun orqa mushaklaringizni yumshatish va orqa miya atrofingizdagi ekshalatlarga yumalab qo'yish uchun cho'zilgan. Ikkala harakatda ham qorinni quchoq tutishni unutmang.
2 - qo'llar va tirsak tarozi
1. Orqa tarafingiz bilan qo'llaringizga va tizzalariga neytral holda qayting.
2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va uni tekislang, uni erga parallel tuting. O'ng oyog'ingizni keskin silkitib oling.
3. O'zingizni xotirjam his qilsangiz, chap qo'lingizni ko'tarib, zaminaga parallel ravishda ko'taring.
5 nafasda qo'llar va tirsak tarozida turish .
Chap oyoq bilan takrorlang va o'ng qo'lni ko'taring.
Voqeani o'zgartirishi: Agar siz qo'shimcha qiyinchilikka duch kelsangiz, o'ng tizzangizga egilib, o'ng to'piqni ushlab turish uchun chap qo'lingiz bilan orqa tomonga buring.
3 - Tepadagi itlarning bo'linishlari
1. Barcha to'rtlikka qaytib keling. Oyoq barmoqlarini quying va oyoqlarini pastga qaraydigan itga aylantirganingizda, sizning kestanosingizni orqaga torting . Sizning qoriningizni orqa miya tomon yopishtirib oling.
2. Nafas olishda o'ng oyog'ingizni ko'taring, u erga yaqin parallel, tog' yonbag'irlariga bo'linadi . Agar siz kestirib, kata kvadrat ichida kvadratni ushlab turishingiz mumkin bo'lsa, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
5 nafasni ushlab turing.
Chap oyog'ini ko'tarib takrorlang.
Voqeani o'zgartirishi: Sekin-asta uch oyog'ingizni soat sohasi bo'ylab aylantiring. Uchta katta soat yo'nalishi bo'yicha aylana bilan harakat qiling.
4 - Planka yarating
1. Plank Pose-ga keling.
2. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasidagi masofa Down Dog kabi Plankda bir xil bo'lishi kerakligini yodda tuting. Kaltsiyangizning holatiga e'tibor bering. Eshikning yopishib olishini xohlamaysiz.
3-5 nafar nafas oling.
Voqeani o'zgartirishi: Sizning itga bo'lingan qismidan oldinga chiqqaningizda, oyog'ingizni erdan ko'tarib turing. Tepaga itning bo'linmasiga qaytib, oyoqlarini almashtiring va keyin yana Plankni ishlating.
5 - Yon paneli yara - Vasisthasana
1. Plankadan o'ng oyog'ingizning tashqarisiga o'girilganda og'irlikni o'ng qo'lingizga o'tkazing.
2. Chap oyog'ingizni o'ng tarafga buraganingizda, ikkala oyog'ingizni ham to'g'ri ushlang. Bundan tashqari, siz yaxshiroq moslashadigan bo'lsak, oyoqlaringizni bir-birining orqasida turasiz.
3. O'ng qo'lingizni tavan tomonga, chap tomoningizdan chap tomonga qarab, chap barmoq uchida ko'taring.
3-5 nafar nafasdan so'ng, markazga orqaga qayting va boshqa tarafni yoqing, agar xohlasangiz, ikki taraf orasiga tushib turing.
Yangi boshlanuvchilarning o'zgarishi: Agar muvozanat juda qiyin bo'lsa, ushbu quvvatlangan variantlarni sinab ko'ring.
Voqeani o'zgartirishi: chap oyoqingizni ko'tarib, o'ng tomonga surib qo'ying.
6 - Yuqori yugurish
1. Quyoshga qaragan dogga qayting va besh nafas uchun dam oling.
2. O'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni oldinga olib keling.
3. Sizning o'ng tizzingni o'nglang va o'ng oyog'ingiz erga parallel bo'lishi uchun o'ng oyoq ustki qismiga joylashtiring.
4. Ikkala qo'lni ham yuqori chiziqqa aylantirib, shipga ko'taring.
5 nafar nafas oling.
(Xavotir olmang, biz boshqa tomonni bir daqiqada qilamiz.)
Yangi boshlanuvchilarning o'zgarishi: qo'llaringizni kestirib qo'ying.
Vazifa o'zgarishi: Nafas olishda o'ng oyoqni to'g'rilang. O'ng tizzasini qaytib, oyoq Bilagi zo'rg'a biqin. Besh nafas o'tishi uchun davom eting.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Oliy burchakdan chap qo'lingizni belingizga olib boring.
2. O'ng oyog'ingiz oldida 12-18 dyuym o'ng barmoq uchlarini joylashtiring va o'ng oyog'ingizni tekislang, chunki chap oyog'ingizni matga parallel ravishda ko'tarib, Ardha Chandrasana kirasiz .
3-5 nafar nafas oling.
Yangi boshlanuvchilarning o'zgarishi: Agar kerak bo'lsa, o'ng qo'lingizdan bir blokni oling.
Challenge Variation: chap tizzasini o'ngga va chap qo'ltig'ingni ushlash uchun chap qo'lingizni ushlang. Ushbu o'zgarish Sugarcane Pose , deyiladi.
8 - Noqulay stul Pose - Utkatasana
1. "Ardxa Chandrasana" dan o'ng oyog'ingizning chap oyog'ini pastga tushiring.
2. Har ikkala qo'lini ko'taring va tizzalaringizni o'ngga keltiring.
5 nafasni tuting.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Og'ir boshlig'idan vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
2. Chap oyoqni yerdan ko'taring, so'ng chap oyoqni o'ng tomonga o'rab oling. Agar iloji bo'lsa, chap oyoq barmoqlarini o'ng qo'zichoqqa tuting.
3. Qo'llarini qirg'oqqa olib boring va chap qo'lni o'ngga o'rang, palmsni birlashtir.
Eagledagi muvozanat 3-5 nafar nafas oladi.
4. Qo'lingni va oyoqlarini oching, kaftlaringizni maydonchaga olib boring, sho'ng'ing yoki Pastga itga qadam qo'ying.
Chap tomonda avvalgi to'rt burchakni takrorlashdan oldin bu erda beshta nafas oling.
Voqeani o'zgartirish: har bir nishonga, tirsaklarni tizzangizga olib boring. Har bir nafasda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Kiyinish uchun kelinglar.
2. Oyoqlarini tekislanguncha 45 daraja burchakka olib keling, qayiqning burchagiga kiring. Torson tabiiy ravishda tushib ketadi, ammo umurtqa pog'onasi tushib ketishiga yo'l qo'ymang.
3. Tananing ichida «V» shakli hosil qiling.
4. Qo'llarini elkama-elka tekislang.
Yangi boshlanuvchilarning o'zgarishi: tizzalaringizni tekislang, zig'ir tekisligingizni parallel qilib qo'ying. Bu Yarim Boat deb ataladi. Agar bu qiyinchilik saqlanib qolsa, siz sonlarning orqa taraflarida turishingiz mumkin.
Voqeani o'zgartirishi: Agar siz yara o'rnatganingizdan so'ng, oyoq va torsiyani bir vaqtning o'zida zamin tomon pastga tushiring va u yerga buring. Yotoqqa o'tirishga o'xshash holatga keling. Buni imkon qadar ko'p marta bajaring.
Yaxshi loyiq dam olish uchun orqa tomon yotish kerak!