Siz allaqachon og'irliklarni ko'targaningizda ma'lum miqdorda to'plamni bajarishingiz kerakligini bilasiz-u, lekin bu nimani anglatadi? Keling, vazn ta'limi guruhlari haqida ko'proq bilib olaylikmi?
Fitnes terminologiyasida to'plam ta'rifi
To'siq turli xil mashqlar uchun amalga oshirilgan takroriy guruhni ta'riflaydi. Misol uchun, siz asosiy kuch bilan mashg'ulotni ko'rib chiqayotganda quyidagi kabi bir narsa ko'rishingiz mumkin: " ko'krak matbuotidan mashq qilish uchun" 3x10 ".
Demak, siz 10 repsning 3 to'plamini bajarishingiz kerak .... yo'q, 30 ta reps emas. Ya'ni, sizga yetarlicha og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Keyin dam oling va yana 2 marta takrorlang.
Mashg'ulotda qancha to'plamlar qilish kerak?
Umuman olganda, o'rtacha mashq bajaruvchi har bir jismoniy mashg'ulotning 1-3 to'plamidan birini bajaradi, biroq bir to'plam bir nechta mashg'ulotli natijalar bilan bir xil natijalarni keltirib chiqaradimi yoki yo'qligi haqida ba'zi tortishuvlar mavjud. Darhaqiqat, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, unda katta miqdorda vaznni ko'tarib olsangiz, mo'l-ko'l bo'ladi.
Ammo, agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz? Yoki aniq maqsadlaringiz bormi? Maqsadlaringiz asosida qancha vakillar va guruhlar bajarishi kerakligini aniqlash uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan umumiy jadval:
| Sport maqsadlari | Sets | Repp | Dam olish davri | Zo'ravonlik |
| Umumiy sport | 1-2 silsilasini | 8-15 vakil | 30-90 sekund | Har xil intensivlik |
| Chidamlilik | 2-3 to'plam | 12 nafargacha rais | 30 sekundgacha | 1RM dan 60-70% |
| Muskulning massasi | 3-6 to'plamlar | 6-12-son | 30-90 sekund | 1RM dan 70-80% |
| Muskulning mustahkamligi | 2-3 to'plam | 6 nafargacha rais | 2-5 daqiqa | 1RM dan 80-90% |
| Quvvat - 1 Lift | 3-5 silsilasini | 1-2 rep | 2-5 daqiqa | 1RM yoki undan ko'pi 90% |
Og'irlik yo'qotish maqsadlariga erishish uchun qo'llanmalardan qanday foydalanish kerak
Shunday qilib, vazn yo'qotmoqchi bo'lsak, qancha to'siq qilsangiz bo'ladi? Kilogramm halok uchun quyidagi mashqlarni mashg'ulotlarga qo'shib ko'ring:
- O'chirish treningi - O'quv mashg'ulotlari bilan siz mashqlar o'tkazasiz, bir-biridan keyin dam olishsiz. Bu sizning mashqlar paytida va undan keyin ko'proq kaloriyalar yoqish uchun yurak tezligini oshirib, mushak qurish imkonini beradi.
- Supersets - Sizningcha , bu mushaklar guruhida 2 ta mashqni tanlaysiz va ularni bir-biridan keyin bajarasiz . Bu sizga ko'proq kaloriyalar yoqish uchun yordam beradigan intensivlikni oshiradi. Sizga chinakam e'tiroz bildiradigan narsa uchun bu " Total Body Superset Workout" ni sinab ko'ring.
- Tri-Sets - ustunlar kabi, bu bir xil muskullar guruhi uchun bir-biridan keyin uchta mashq qilishni o'z ichiga oladi va ular orasidagi dam olishsiz. Shunga qaramay, bu sizning mashqlaringiz davomida ko'proq intensivlik yaratish va ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
- Pyramid Training - Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz har bir to'siqni qurasiz, og'irlikni oshirasiz va repslarni kamaytirasiz, shunda bu mushak tolalarini aniq maqsadga etkazasiz va har bir repdan maksimal darajada foydalanasiz. Ushbu oliy Body Pyramid mashqini ko'ring. Siz buni yaxshi ko'rasiz!
- Tabata Strength Training - bu sizning yurak tezligini an'anaviy tuman treningidan ko'proq oshiradigan, yuqori tezlikda harakat qiladigan elektron ta'limining bir turi, 20 soniyali ishlash oralig'i, so'ngra faqat 10 soniyalik dam olish bilan 4 minutni takrorlab turadi. Bu juda o'xshash emas, lekin bu qiyin.
> Manba
Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-chi 2014 yil.