Agar Pilates va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni birlashtirsangiz? Intervalli trening - kardio- fitnes mashg'ulotidir, unda yuqori zichlikli harakatlar kam zichlikli harakat bilan almashtiriladi. Bu kuch va moslashuvchanlikni ta'kidlaydigan Pilates bilan zid keladi.
Intervalli mashg'ulotlar Pilates bilan yaxshi o'zaro faoliyat mashg'ulotni amalga oshiradi, bu masofaviy o'qitish katta aerobik mashqlar beradi.
Bundan tashqari, uni tez yigirma daqiqa ichida amalga oshiradi. Intervalli mashg'ulotlar aerobik salohiyatni va umumiy chidamlilikni yaratishning eng tezkor usullaridan biridir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli mashg'ulotlar ko'plab yosh guruhlari va fitness darajalari uchun xavfsiz bo'lishi mumkin.
Qanday intervalda o'qitish ishlari
Qisqacha qilib aytganda, intervalli o'quv mashg'ulotlari yuqori intensiv mashqlar talabining kislorodli miqdori, bu mushaklarning tükendiği va laktik kislota birikmasini hosil qilishidir . Maska kislotasi kislorodni talab qiladigan mushaklar tarkibida laktik kislota hosil qiladigan kislorodga muhtoj, kislorod qarzlari hosil bo'ladi, bu yurak va o'pkaning keyin mashqni tiklash bosqichida to'lash uchun qo'shimcha ish qilish kerak.
Yog 'yoqishi va vazn yo'qotilishi vaqt oralig'ida
Intervalli mashqlarda Fitness tezkor shakllanadi , Elizabeth Quinn, Amerika sport tibbiyot kolleji, qisqa, yuqori intensiv mashqlarda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborganligini aytdi.
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, intervalli mashg'ulotlar organizmga metabolik ta'sir ko'rsatadi, bu esa uzoq muddatli muntazam aerobik mashqlarga qaraganda yog 'yoqilg'isida yaxshiroq bo'ladi. Bu vaznni nazorat qilish va vazn yo'qotish uchun fitness maqsadlari bo'lganlar uchun biz uchun yaxshi yangilik.
Intervalli treningni qanday bajarish kerak
Ishga kirishning eng yaxshi usullaridan biri - bu sizning mashaqqatli mashq darajangizni mashq intensivligini o'lchaydigan fartlek degan yondashuvdan foydalanishdir.
Jarayon bilan yanada qulayroq bo'lib, sizning portlashlaringiz va izlanishlaringiz ilmiy jihatdan rejalashtirilgan va maqsad yurak stavkalari va anaerobik eshik sathlari kabi mezonlarga asoslangan holda o'tishingiz mumkin. Ushbu darajada intervalli mashg'ulotlar ko'pincha yuqori intensivli intervalli trening (HIIT) deb nomlanadi.
Boshlang'ich intervalli trening
Yuqori zichlikdagi faoliyat va mo'tadil toza bosqichlar o'rtasida osongina harakat qilishingiz mumkin bo'lgan faoliyatni tanlang. Treadmill , iplik va yurish / tezlikni yurgizish mashhur intervalli o'quv mashg'ulotlariga misol bo'la oladi. Xavfsizligingiz xavotirda ekanini unutmang, shuning uchun siz murakkab narsa bilan ishlaydigan yuqori zichlikdagi portlashga o'tishni xohlamaysiz.
- Avval issiqlik .
- Intervalli mashqni mashaqqatli mashqda bir necha daqiqa mashq bilan boshlang.
- 30 soniyali zichlikdagi portlash sizning maksimal chiqishingiz deb hisoblagan narsalarning 85 foizini tashkil qiladi.
- Taxminan ikki daqiqa mobaynida o'rtacha tezlikka qayting.
- Yuqori zichlikdagi boshqa 30 soniyali portlashni bajaring.
- 15-20 daqiqa davomida ayirish va qutqarishning boshqa bosqichlarini muqobillashtiring. (intervalli mashg'ulot 15 daqiqadan kam vaqt davomida samarali bo'lishi ko'rsatilgan)
- Jarayonga chidamlilik va tanishlik yaratishingiz uchun sizning portlash vaqtini 1 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
Pilates va intervalli mashqlarda o'zaro faoliyat trening
Pilates, odatda, aerobik mashg'ulotlar deb hisoblanmaydi, ammo u kardiostimulyatorli tarzda bajarilishi mumkin. Kichkina Pilatesni bajarish, yuqori intensiv mashqlarni boshlash va keyinchalik Pilatesga qaytib borishni o'ylash juda moyil. Ammo bu haqiqiy reja emas. Ko'pgina odamlar bosh aylanishi haqida xabar berishgan. Qanday bo'lmasin, yurakni yuqori tezlik bilan quyish paytida vertikaldan gorizontal va orqa tomonga o'tish tavsiya etilmaydi.
Pilates ko'plab afzalliklarga ega bo'lgan tana / aqliy / ruhiy integral mashqdir va u to'g'ri ishlashi uchun katta miqdordagi e'tiborni jalb qiladi.
Pilatesni intervalli mashg'ulot bilan bir xil mashqlarga birlashtirishga hojat yo'q. Mening takliflarim sizning Pilates xabardorligini intervalli mashqlar tanloviga kiritish va ularni alohida qilishdir. Ular ketma-ket yoki xuddi shu kuni bajarilishi mumkinmi? Ha. Agar intervalli mashg'ulotlardan so'ng Pilatesni tanlamoqchi bo'lsangiz, Pilates mashqingizni boshlashdan oldin yurak tezligining normal dam olish darajasiga yaqinlashib qolganligiga ishonch hosil qiling.
Manbalar:
Hoyt, Trey. Chidamlilik ta'limining skelet mushaklari foydalari: mitokondriyal moslamalar. Amerika tibbiyot jismoniy tarbiya uyushmasi jurnali, 2009 y. Kuz.
Qisqa portlovchi mashq - IDEA sog'liqni saqlash va fitnes uyushmasi