Agar siz yoga yoqqan bo'lsangiz, odatdagidek muntazam ravishda ishtiyoqingizni sindirish uchun juda ko'p usullar mavjud va biriga aralashtirish uchun yangi vositalar qo'shiladi.
Jismoniy mashqlar to'plamini qo'llash bu imkoniyatlardan faqat bittasi va muvozanatni va moslashuvchanlikni oshirish uchun tanangizga turli turdagi yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Stabilite to'pi chidamlilik va moslashuvchanlikni talab qiladigan harakatlar uchun qo'shimcha yordam olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi va u ba'zi bir pozitsiyalar uchun muvozanat talab qiladi.
Barqarorlikning yo'qligi faqat mashg'ulotlarga qo'shilib, turli mushaklar otilib, tananing bo'g'inlarini qo'llab-quvvatlovchi birikma to'qimalarni kuchaytiradi.
Balning kattaligi farq qiladi va siz ba'zi harakatlar uchun kichikroq to'pdan foydalanishingiz mumkin. Ushbu harakatlar bilan vaqt ajratib oling va kerak bo'lganda qo'shimcha yordamni qo'llang. Og'riqqa olib keladigan yoki shikastlanishga olib keladigan har qanday mashqlardan qochmang.
1 - Mashq qilish balida yoga mashq qiling
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi va mat
Yoga mashqlar to'pi qanday amalga oshiriladi
- Har mashqlarning 1-3 to'plamini to'ldirib, mashqlarni ko'rsatilgandek bajaring.
- Vaqtni harakatlar bilan olib boring va g'ilofni his qilsangiz, to'pni devorga yoki mustahkam yuzaga joylashtiring. Agar biror qadam kattaroq bo'lsa, unda harakat qilmasligi uchun to'pni ustiga qo'yish mumkin. Ba'zilar boshqalardan ko'ra qiyinroqdir, shuning uchun eng yaxshi fikringizni ishlatib, agar kerak bo'lsa to'pni chetga surib qo'ying.
- Og'riqqa va bezovtalikka olib keladigan har qanday mashqlardan qoching.
2 - to'p bilan mash torting
Oyoqli koptok bilan birga va sizning oldingizda to'pni ushlang. Kaltsiyadan maslahat bering, orqa tekis va abs bilan tuting va qo'llarni to'pga qo'ying. Squat, tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turish, kalçaları to'g'ri qaytarib yuborish, qo'llaringizni va ko'krakni cho'zish uchun to'pni imkon qadar uzoqroq tuting. To'pni silkitib, tizzalarni tekislang va to'g'rilang.
10 reps uchun takrorlang.
3 - Yuqoriga qarab turgan it va pastga qaragan it
To'pni kostyumga qo'ying va oldingga to'p bilan tizzalarni qo'lingizga tushing. Torsonni to'pga solib, sizning kestirib, to'pning ustiga ortib ketguncha oldinga siljib, oyoqlari sizning orqangizdan to'g'ridan-to'g'ri chiqib turadi. Qo'lingizni yuqoriga silkitib, qo'llarini tekislang va yuqoriga qaragan itning holatiga qarab , sizning qo'lingizni to'pga soling va nafas oling.
Vaqtni teskari v holatiga, qo'llar va oyoqlarga tekis qilib, pastga qaragan itda bo'lgani kabi, erga qarab siqib turadigan to'plamlarga qaratib, qo'llarni erga joylashtiring. Agar siz ko'kragingiz va tizzadan yuqoriga qarab harakat qilsangiz to'pni joylashtiring. Balo kattaroq bo'lsa, bu harakatni to'pdan foydalanmasligingiz kerak.
10 ta reps uchun har birining o'rnini bosib, uni qaytarib olib keling.
4 - Oyoqni olib tashlash bilan pastga qarab it, Lunge Stretch
Ko'krak va tizzasini qo'llab-quvvatlaydigan to'p bilan pastga itning holatida, o'ng oyog'ingizni tekislang va tanangiz tekis chiziqli bo'lmaguncha tekislang.
Bir nafasni ushlab turing, oyog'ini pastga silkitib, maydonchaga tushib, to'pning yonida tizzasini o'rang. Qo'ziqorinlarni qo'llab-quvvatlab, qurol-aslaha to'plash uchun yig'ib oling.
3-5 nafasni ushlab turing, keyin tizzani kattadan ko'tarib, kalçayı qo'llab-quvvatlash uchun to'pni foydalanib. 3 nafasni ushlab turing va ketma-ketlikni boshqa oyoqqa takrorlang.
5 - Orqa o'murtqa aylanish
To'pga o'tirib, agar ko'proq stabillik zarur bo'lsa, to'p devorga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarini tekisda, elkalaridan kengroq uzaytiring, oyoqlarini bog'lab oling va qo'llarni elka darajasida tomonlarini yuqoriga va yuqoriga olib chiqing.
Uzun bo'yli bo'lib, orqa tomonni ushlab turing, mushakni o'ngga aylantiring va chap qo'lni o'ng oyoq tomonga buring. Hamstringdagi streçni sezing va yadro shartnomasini his eting.
Oyoq barmoqlariga etib borib, markazga, keyin chapga aylantiring. Orqa migratsiya uzaytirilishiga diqqat etish, aylanishda davom eting. Har bir tomonda 10 reps uchun takrorlang.
6 - Stork pozitsiyasi
Ushbu harakat juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz buni stulga qo'yishingiz yoki to'pni devordan himoya qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, devorga yon tomon o'tirib, muvozanatni ushlab turishingiz mumkin.
To'pga o'tirib, chap tizzadan o'ng oyog'ini kesib o'ting. Bu sizning chap oyoqingizda muvozanatni talab qiladi, to'p esa juda qiyin bo'ladi.
Sizning muvozanatingiz bo'lsa, ko'krak oldida palmalaringizni birlashtiring. Chuqurroq va asta-sekin qo'llarni yuqoriga ko'taring, agar imkoningiz bo'lsa chuqurlikni chuqurlashtirish uchun oldinga egiladi. Shunga qaramay, bu sizning balansingizni yanada ko'proq tortadi, shuning uchun xavfsiz qolish uchun zarur bo'lgan narsani o'zgartiring.
3 ta nafasni ushlab turing, pastki tomondan takrorlang.
7 - Warrior I to Warrior II va Side angle
To'pni, o'ng oyog'ini oldinga va chap oyog'ingizni to'g'ri orqasiga tashlang, oyog'ini tekis qo'ying. Siz aslida to'pni o'ynashingiz kerak.
Kvadratni oldinga silkitib, qo'llarini ko'tarib, bir oz orqaga qayting. 3 nafasni ushlab turing, so'ngra qo'llarni qisqartiring va qo'lni qirg'oqqa torting. Bu Warrior II pozitsiyasidir va siz ichki uylarda mixlashni his qilishingiz kerak.
3 nafasni ushlab turing.
O'ng qo'lni pastga tushiring va qo'lni tekislang va chap qo'lni tekislang. Siz hali ham to'pni qo'llab-quvvatlashingiz kerak. 3 nafasni ushlab turing. Boshqa tomondan ketma-ketlikni takrorlang.
8 - Torso aylanishi
Buning uchun sizning qo'lingiz va tizzangizda siz bilan birga to'p bilan o'ynaysiz. Ushbu harakat ichki biqinada juda qiyin, shuning uchun buni qilish qobiliyati siz qanchalik moslashuvchanligiga bog'liq.
Qo'llar va tizzalarda o'ng oyog'ini tekis qilib, oyog'ini to'pga qo'ying. Chap tizzada o'tirish kerak, o'ng oyog'i to'g'ri, tizzaning xonaning old tomoniga qaragan holda.
Agar shunday qilsangiz o'zingizni qulay his qilsangiz, orqa miyani yumshoq tarzda aylantiring va o'ng qo'lni yuqoriga ko'taring, chap qo'l qo'ltig'ida qolganda, qo'lni tekshirish uchun boshini aylantiring. 3 nafas va tutqichni ushlab turing.
9 - Mo'ljallangan Makas Kicks
Ushbu harakat uchun to'pning oldida tizzadan boshlang. To'pni oldinga silkitib, to'p qalin va tananing ostiga tushgunga qadar oldinga silkitib oling va sizning bilakuzuklaringizga joylashasiz. Sizning oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri ortingizda bo'lishi kerak.
Oyoqlarni ushlab turish oyoqlarini sekin oyoqqa ochib, tashqi oyoqlarga qaratadi. Abnormalni ushlab turganda, ularni makas makoniga olib keling. 10 reps uchun takrorlang.
10 - to'p ustidagi Superman
Ushbu mashq uchun siz qo'llaringiz va tizzangizda bo'lamiz, ammo sizning to'pingiz ostida. Shunday qilib, to'pning oldida tiz cho'kib, so'ngra to'pning ichiga suyanib, qo'llaringizning tagida qolgunigacha bir oz oldinga silkiting.
Agar sizning to'pingiz qo'llarni va tizzalarni pastga tushirishni imkonsiz qilsa, to'pni to'plamisiz harakat qilib ko'ring.
Chap qo'lini yuqoriga ko'tarib, o'ng oyog'ini ko'tarib, urish uchun ushlab turing. O'ng qo'lni va chap oyoqni ko'taring va boshqa tomondan takrorlang. Davom eting, 10-12 ta vakili uchun tomonlarni almashtiring.
11 - Bolalar uchun burch
Knael to'pning oldida va asta-sekin to'pning ustida turgan qo'llarini orqasiga o'tir. Siz o'tirgandan keyin, to'pni oldinga siljiting, boshni taskinlab, ko'kragidan uzing. Kestirib, o'ng tomonga siljiting va o'ng tomonni o'ng tomonga burab, ikkinchi tomondan takrorlang. Har bir streçni 15 soniya ushlab turing.
12 - Bilagi tarozi
Bu sizning tanangizni faqat bilaguzuk, kalça va oyoqlari bilan ushlab turadigan boshqa juda qiyin narsa.
O'zingizni to'pning ustiga o'ng kestirib, joylashtiring, ustki tana oldindan biladir. Oyoqlaringiz tekis bo'lib, chap oyoq tashqarisida yotib, bir-birining ustiga joylashtirilishi kerak.
Agar siz o'zingizni his qilsangiz, muvozanatni toping va chap qo'lni osmonga qadar tekis qilib, chap oyog'ini asta-sekin ko'taring. 3 nafasni ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
13 - Balli ko'prik
Orqa tarafingizda tizzalaringizni egib, to'pni oyoqqa turing. Spinani asta-sekin o'rindiqni o'rindiqdan siljitishga, oyoqlarni to'pga bosishga va vujudingizni ko'prik holatiga keltirishga shoshilmang. To'pni aylanishdan saqlab qolish uchun oyoqlaringizni ishlating.
Og'irlikni ushlab turing, keyin nafas oling va umurtqaning har bir qismi bilan uzluksiz aloqa qilib, orqa miyani matga tushiring. 10 reps uchun takrorlang.
14 - Yalang'och yugurish Stretch
Orqa tarafingizda yolg'iz qoling va to'pning o'ng to'pig'ini turing, tizzalar 90 darajaga egiladi. Chap oyoqni o'ng tizzadan kesib, oyog'ini o'ng kestirib, chap tizzadan o'ngga silkitib, to'pni yumshoq siljitish uchun foydalaning.
Bu 4-rasmga o'xshaydi, faqat siz to'pdan foydalanmoqdasiz.
15 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.