Yoga kafedrasida o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan yoga turlarini o'zgartirishga qaratilgan amaliyotlar uchun umumiy davr. Ushbu modifikatsiyalar yoga turmaydigan yoki oyoqqa turgandan yengil joylarga osongina harakat qilish uchun harakatga layoqatsiz bo'lgan kishilarga kirish imkoniyatiga ega bo'ladi.
Amaliyotchining pozitsiyasiga qaramasdan, individual tana mexanikasining ko'pchiligi saqlanib qoladi. Kreslolarda o'tirganda, talabalar katakchalar, kestirib, cho'zish, oldinga egilgan burmalar va yumshoq orqa mo''jizalarni ko'rishlari mumkin.
Yaxshi chizish bilan bir qatorda, yoga ishtirokchilari ham yoga boshqa sog'liq uchun foydalari , jumladan, mushaklarning ohangini yaxshilash, yaxshi nafas olish odatlari, stressni pasaytirish, yaxshi uyqu va farovonlik tuyg'usidan bahramand bo'lishlari mumkin.
Yoga kafedrasi kim bo'la oladi?
Katta yo`nalishdagi yo`q kurslari yuqori darajadagi markazlarda va pensiya sharoitlarida eng keng tarqalgan bo`lib, chunki keksa fuqarolar eng katta maqsadli auditoriya bo`lib, obez odamlar va nevrologik kasalliklarga chalinganlar ham kafedra uslubini sinab ko`rish uchun yaxshi nomzodlardir. Ofis xodimlari, shuningdek, yoga mashg'ulotlarida ishning ayrim qismlarida yashirincha foydalanish uchun moslashuvchanlikdan foydalanishlari mumkin.
Kafedrada nima bor?
Yoga kafedrasi moslashuvchanlik xususida bo'lgani uchun, siz foydalanadigan maxsus kafedraning muhim emasligi ajablantirmaydi; siz qochib ketishingiz va maxsus yoga kafedrasini sotib olishingiz shart emas. Diskli stullar ideal emas, chunki ular beqaror, ammo deyarli boshqa har qanday stul ishlaydi. Agar siz qisqa tomonda bo'lsangiz, o'zingizni mustahkam poydevor qo'yish uchun bloklaringizni yoki katlanmış yoga matni oyoqlaringiz ostiga qo'ying.
1 - Cat-Cow Stretch kafedrasi
Kresloga o'tirishni o'rningizga o'ranib, ikkala oyog'ini erga qo'ying. Qo'lingni tizzangizga yoki soningizning tepasiga joylashtiring.
Nafas olayotganingizda, orqa miyangizga suyaning va elkangizni orqaga va orqaga silkitib, elka pichoqlaringizni orqa tomonga torting. Bu sigir pozitsiyasidir .
Nafasda, orqa moyingizni yumalaymiz va yelkangizni va boshingizni oldinga silkitib, ko'kragingizga chinni tushiring. Bu mushukning holati .
Sigirning nafas olishlari va mushukning besh nafas uchun ekshalatlar bo'yicha harakatini davom ettiring.
2 - Raised Hands Pose - Urdxva Hastasana
Nafas olish paytida qo'llaringizni shipga ko'taring .
Barmoqlaringiz bilan yuqoriga ko'tarilayotganda elkangizdagi pichoqlarni orqa tomondan pastga siljiting. Kresloning o'tirgan joyida suyaklarni joylashtiring va u erdan chiqing.
3 - Ketma-ustun Bend - Uttanasana
Nafas olish paytida oyoq ustidagi oldinga egilib qoling.
Qo'llar erga etib borsa, erga yotqizilsin. Boshi og'irroq bo'lsin.
Nafas olish paytida qo'llarni boshning ustiga qo'ying.
Bu harakatni ko'tarilgan qo'llar orasidagi pozitsiya va bir necha marta oldinga surib, nafas bilan harakat qiling.
4 - kengaytirilgan yon burchagi - Utthita Parsvakonasana
Sizning oldingi oldinga büktükten keyin katlanmış bo'ling.
Chap barmoqlaringizni chap oyog'ingizning tashqi tomoniga olib keling.
O'ngga o'ngga o'girilib, o'ng qo'lingizni ko'tarib, shiftga qarab turib, ko'kragingizni oching. Bu kengaytirilgan yon burchakka burchagingizning stul versiyasidir. Bu yerda bir nechta nafas olish uchun turing. O'ng qo'lni nayzaga tushiring.
Agar chap qo'lingiz osongina erga kirmasa, uning ostidagi blokni qo'ying yoki uning chap tizzasiga olib boring va u yerdan buriladi.
O'ng qo'lni pastga va chapni ushlab turing.
5 - Kepka qafasi - Eka Pada Rajakapotasana
Orqa o'tirish uchun qaytib keling.
O'ng oyoqchangizni chap oyoqqa turing, tizzangizni iloji boricha iloji boricha ushlab turing. Ushbu stul qafasni uchdan besh nafargacha tuting.
Istasangiz strestani kuchaytirish uchun egiluvchan oldinga burilishingiz mumkin. Chap oyoq bilan takrorlang.
6 - Eagle - Garudasana kafedrasi
O'ng oyoqingizni burgutning chap burchagiga qo'ying. Agar imkoningiz bo'lsa, o'ng oyoqni chap buzoqqa aylantiring.
Chap qo'lingizni tirsak tomon o'ng tomondan kesib o'ting. Tirsaklarni egib, kaftlaringizni teginishga olib keling.
Eshaklaringizni quloqlardan olib qo'yayotganda tirsaklarni ko'taring. Uchdan besh nafargacha nafas oling.
Boshqa tomondan takrorlang.
7 - Spinal Bükümlü stul - Ardha Matsyendrasana
Chapga qaragan kresloga yonboshlab o'tiring.
Torsonni o'ng tomonga burab , orqa o'ng burchak uchun stulning orqa tomoniga tuting.
Har bir nefeste umurtqa pog'onani uzatib, besh nafas uchun har bir nishonga o'rang.
Oyoqlaringizni stulning o'ng tomoniga o'ting va o'ng tomonga buriladi.
8 - Jangchi I - Virabhadrasana I kafedrasi
Endi chap oyog'ingizni orqangizga silking, o'ng oyog'ingizni stulning yon tomoniga qo'ying.
Chap oyoqning tagini taxtga o'rindiqqa to'g'ri o'ringa qo'ying va chap oyog'ini tekislang.
Jangchi Iga kirib kelganingizda, sizning qo'lingizni shipga ko'tarib, o'ng oyoqning ustida turishingizni saqlang. Uch nafasni ushlab turing.
9 - Iroq miloddan avvalgi II - Virabhadrasana II
Nafas olishda qo'llarni chap qo'l bilan oching va chap qo'l orqaga qaytadi.
Chap kestirib, orqaga torting va torsoni chapga burang, shunda u stulning old qismiga to'g'ri keladi.
To'g'ri barmoq uchi ustidan chiqib turing va jangchi II ni uch nafas uchun ushlang.
10 - Reverse Warrior
Chap qo'l chap burchagidan pastga tushsin va o'ng qo'lni teskari jangchi uchun nafas olish uchun shipga ko'taring. Uch nafasni ushlab turing.
Har ikki oyog'ini ham chap tomonga qarata o'tirib, chap tomonda uchta jangchi pozitsiyasidan o'tib ketish uchun stul oldiga keltiring.
11 - Oxirgi dam olish: Savasana raisi
Ko'zlaringizni yopib, amaliyotingiz oxirida qo'llaringizni qo'ndirish uchun bir necha daqiqani oling. Bu o'tirgan savasana sizning tanangizga qilgan ishingizning barcha yaxshi oqibatlarini o'zlashtirishi va kunning qolgan qismiga o'tishiga yordam beradi.
Ushbu maqola AQShning Saraton tadqiqotlari instituti bilan 30 kunligida tekshiruv varag'ining oldini olish mumkin . O'zingizning bepul nusxangizni oqilona ovqatlanishga, faolroq bo'lishga va saraton kasalligini oldini olishga ko'proq o'rganing.