Maqsadlarga erishish haqida oddiy haqiqat
Agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mushaklarni qabul qiling yoki sabr-bardoshingizni oshirasizmi, maqsadingizga muvofiq bo'lish uchun mashqni bajarish muhimdir. Bu ochiq-oydin ko'rinadi, lekin oxir-oqibatda ishlay boshlagan deyarli har bir kishi o'z maqsadlari oldinga va undan uzoqlashishi uchun o'zlarining g'ayratini yo'qotib qo'yadi. Mashq qilishdan qochishning bir usuli, maqsadlaringizning aniqligiga ishonch hosil qilish va ularga erishish uchun aniq rejangiz borligini anglatadi.
Umumiy musobaqa maqsadi
Maqsadlaringizga doimo rioya qilmaslik sizning maqsadingiz yetarli emasligini yoki u erishish uchun nima qilish kerakligini anglab etmaganingizni anglatadi. Bu sizga kerakli narsalar haqida aniq tasavvurga ega bo'lishga yordam beradi.
Yog'ni yo'qotish
Yog 'yo'qotish, ehtimol, bu kunlarda eng ko'p uchraydigan maqsaddir va u eng sodda, yeyishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish bilan bog'liq. Agar siz kuniga qo'shimcha 500 kaloriya kuysangiz, haftada bir funtni yo'qotasiz. Yog 'yo'qotgan joyni tanlay olmaysiz - Spot mashg'ulotlari ishlamaydi, chunki siz mashqlar qilayotganingizdan tashqari, jismoniy mashqlar paytida tanangiz butun tanadan energiya tortadi.
Muskulni olish
Kilogramm halok bo'lish umumiy maqsad bo'lsa-da, vaznni saqlashda muammolar bo'lgan ko'p odamlar bor. Bunday holatda, sizning maqsadingiz mushakni olishiga olib keladi, ishonasizmi yoki yo'qmi, og'irlikni yo'qotish kabi qiyin bo'lishi mumkin. Mushakni olish, vaznni yo'qotish kabi mashq va dietangizga yonish va og'ir og'irlikni ko'tarishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishga qaratilgan diqqat bilan e'tibor berishni talab qiladi.
Agar siz og'irlikni ko'tarib chiqsangiz, mushaklarni qurishingiz mumkin, lekin siz jiddiy ishni bajarish, qo'shimcha kaloriyalar va majburiyatlarni talab qiladigan jiddiy hajmga ega bo'lishni istasangiz.
Sport konditsionerligi
Agar poyga yoki sport uchun mashq qilish sizning maqsadingiz vazni yo'qotish yoki mushakni qozonishdan ko'ra ko'proq turlicha yondoshishni talab qiladi. Sizning asosiy e'tiboringiz, siz ta'lim olgan narsalaringizda bo'lishi kerak.
Agar marafonda ishtirok etishni xohlasangiz, treninglaringizning ko'pchiligi ishlashni o'z ichiga oladi. Agar siz basketbolda yaxshi bo'lishni istasangiz, mashqingiz yuqori zichlikli o'tishlarga, yon harakatga va, albatta, basketbol o'ynashga to'g'ri keladi. Qanday mashq qilsangiz ham, odatda o'zaro ta'limni o'z ichiga olasiz. Misol uchun, tanangizni boshqa harakatlarni bajarish va jarohatlardan qochish uchun boshqa harakatlarni bajarish uchun tanangizni qimirlamaydigan darajada harakatlantiradigan og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin.
Sog'liqni saqlash
Sog'lom bo'lish, ehtimol, sog'lom bo'lish uchun ikkinchi darajali narsalarni amalga oshirishingiz mumkin bo'lganligi sababli erishish uchun eng oddiy maqsaddir. Bir oz suv iching, meva iste'mol qiling, piyoda yuring, va hokazo. Mashq qilishning bir necha daqiqasi sog'likka foyda keltiradi , ba'zilari zudlik bilan va ba'zilari vaqt o'tishi mumkin. Sog'lom bo'lish haqida ko'proq bilib oling.
- BMR ni hisoblang .
- Kundalik faoliyat davomida qancha kaloriya borligini aniqlang.
- Jami kaloriyalaringizni olish uchun # 1 va # 2 qo'shing, ya'ni har kuni sizning vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerak.
- Bu miqdorni taxminan 250-500 kaloriya miqdorida kamaytiring, lekin 1200 kaloriydan (sizning balandligingizga bog'liq) pastroq bo'lishdan qoching, shuning uchun siz tanangizni ochib tashlamaysiz.
- Ovqatlanadigan kaloriya miqdori va kuniga necha marta yoqilganligini yozing. Agar bu raqam sizning umumiy kaloriyalaringizdan yuqori bo'lsa, siz kaloriya tanqisligini yuzaga chiqarish uchun ovqat eyishni va / yoki mashqni oshirish uchun kaloriyalarni kamaytirish kerakligini bilasiz.
Oddiy haqiqat
Bir funtni yo'qotish uchun taxminan 3500 kaloriya kerak. Har kuni mashq va ovqat bilan jami 500 ta kaloriya kuysangiz, taxminan 7 kun ichida bir funtni yo'qotasiz.
Agar siz yonib ketishdan ko'ra ko'proq kaloriyalar iste'mol qilsangiz, ko'proq mashq qilishingiz, ozroq ovqat eyishingiz yoki ikkalangizning kombinatsiyasidan o'tishingiz kerak.
Misol:
Agar BMR 1500 kaloriya bo'lsa va men mashqlar paytida 500 kaloriya yondirsam, hozirgi vaznimni saqlash uchun 2000 kaloriya kerak. Haftada bir funtni yo'qotish uchun kuniga taxminan 1500 kaloriya iste'mol qilish va kuniga 500 kaloriyani kardio va og'irlik bilan mashq qilish kerak.
Tez maslahatlar:
- Balansli ovqatni iste'mol qilish siz kerakli barcha oziq moddalarni olishni anglatadi, shunda kun bo'yi o'zingizni yaxshi his etasiz va sizning mashqlaringiz uchun etarli yonilg'i bor.
- Siz ovqatlanayotgan narsangizni kuzatib tursangiz, chindan ham och bo'lmaganingizda ovqatlanish va ovqat eyishdan qochishingizga yordam beradi
- Suvli bo'lib turing. Ba'zan o'zini ochlikdan og'rig'iga aylantiradi.
- To'liq mashqda mashq qilish , kardiyovaskulyar mashqlar va moslashuvchanlik mashqlarini o'z ichiga oladi.
- Agar kun bo'yi ochlik qilsangiz, siz etarli ovqatlanmaysiz yoki ovqatingiz sizni qoniqtirmaydi. Karbongid, protein va yog'ning kombinatsiyasi sizni uzoq vaqt davomida his qilishingizga yordam beradi.
1. Mashg'ulotni boshlash uchun shifokoringiz bilan uchrashuv o'tkazing.
3. Eslab qoling:
- Kuyib qolmaslik uchun o'zingizga ko'p qutqaruv kunlarini bering.
- Har bir kunni cho'zing. Munozara qilmang ... buni bajaring.
- Faol bo'ling. Kompyuteringizda kun bo'yi so'zni qayta ishlash komada o'tirmang. Turing va har 30 daqiqada aylaning.
- Agar sizda nima qilayotganingizni bilsangiz yoki surunkali shikast etkazib bersangiz, shaxsiy murabbiyni ishga yollang.
- Butun kun bo'yi ichimlik suvi. Munozara qilmang ... buni bajaring.
- Ba'zi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Tez-tez ovqatlaning. Ularga yoqing. Munozara qilmang ... buni bajaring.
- Shahardagi yangi kiyimlar, massaj yoki tunni yaxshi bajarish uchun o'zingizni mukofotlang.
- Sog'lom bo'lish uchun o'zingizdan faxrlaning.