1 - Pelvic Tilt
Lining tizzalari erga tekkan va oyoqlari erga tekis suzgan. Nafas va nafas olayotganingizda qorin tugmachasini orqa miya tomon yo'naltirasiz va qovurg'alarni yopib qo'yasiz. Nafasni asta-sekin ushlab turing va elkangizda va yuzingizda taranglikni bartaraf qiling. 10 ta nafas uchun takrorlang.
2 - Cat Stretch
Barcha to'rtlarda, tizzada tizzalarda va elkalaridagi qo'llarda yiringli. Barmoqlaringizni palma barmoqlari bilan tekislang va boshni, bo'yni va hizalamayı olib kelish uchun abs bilan shartnoma qiling. Eshiklarni quloqlaringizdan yuqoriga va pastga tushirganda, kalçayı shipga qaratib, qidirmoq. Qo'yingizni orqa miya tomon yo'naltirayotganda chinni exhale va tuting. Orqa tomonni o'girib, umurtqa pog'onasini kesing. 4-dan 6-gacha nafas olish uchun takrorlang.
3 - Bolalar uchun burch
O'tgan Cat Stretch mashqlaridan sizning qo'lingizdan orqasiga o'tirib, qo'lingizda, qo'lingizda, elkangizda va peshonaga qo'l tekkizgan holda qo'ltig'ing. Sizga kerak bo'lsa, tizzangizni yanada qulayroq joyga qo'yishingiz mumkin. Bu erda 5-10 nafar nafas oling.
4 - Yan bolaning burchagi
"Child Pose" da qo'llarini bir tomonga yuring, belidan pastga cho'zing. 3 yoki undan ko'p nafasni ushlab turing, so'ngra yana 3 ta nafasni ushlab turing.
5 - Sun Salutations
- Tog'dan boshlanadigan tovuq - bosh barmog'ini tegizadigan, biroz farqli uchqunlar, ko'krak ko'tarilgan va oyoqlari kuchli va faol (rasmda emas).
- Kaltsiyadan nafas olish va uchib ketish va pastdan pastga pastga, qo'llar bilan yoki oyoqlarda qo'llar bilan - agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni tekislang.
- Orqangiz tekis bo'lmaguncha barmoqlaringiz ustiga tushgandan so'ng, g'azablanib ko'ring.
- Oldinga bükülmeye harakat qiling.
- Xurmozorlarga tegib chiqmaguncha, qurol-aslaha to'plang.
- Tog 'tozaligidan tashqariga chiqish va qo'llarni orqaga qaytarish.
- Seriyani 4-8 marta takrorlang.
6 - ko'prik
Tarkib tizzalari bilan erga tekkan, kestirib, yaqinidagi poshnali. Oyoqlarni erga tekislangunga qadar ko'taring va oyoqlarni oyoqqa qo'ying. Gullukni yengib chiqing, seni ushlab turish uchun o'zingizning soqchilaringizni faollashtiring. 3 yoki undan ortiq nafasni ushlab turing va asta-sekin matka ustiga tushing. Orqa tomonni chayqash va dam olish uchun tizzani ko'kragiga torting.
7 - Orqaga Stretch
Sizning yoningizda tizzalar o'ralgan va kalamushlar, tizzalar va oyoq-qo'llar bilan o'ralgan. Pastki qo'lni to'g'ri tashqariga cho'zing va tepa ustingni tepaga joylashtiring, palmalarni bir-biriga qo'shib qo'ying. Kaltsiyangizni ushlab turish va abs bilan mashg'ul bo'lish, ustki qo'lni tanangiz bo'ylab (tanangizning barmoq uchlari) va boshqa tomonga qaratib qo'ying. Orqa tomonni yumshoq paypaslang. Qo'lni orqaga tortib, pastki qo'lni cho'zing va tomonlarni almashtirishdan oldin 3 marta takrorlang.
8 - Yarim korpus
Oyoqlari va qo'llari bilan tanadan uzanib yotish. Oyoqlaringiz sindirib, barmoqlarini bo'shashtiring. Ko'zlaringizni yumib, har bir ko'z atrofidagi mushaklaringizni chuqur nafas olayotganingizda taskinlang. Oyoqlaringizdan boshlab, tanangizning har bir burchagini tozalang, nafas olishingiz bilan barcha kuchlanishingizni oshiring. Bu yerda 5 yoki undan ko'p daqiqa turing.