Yoga bo'yicha boshlang'ich talaba sifatida siz o'zingizning tanlovlaringiz soni juda ko'p. Qilmang. Sizning yoga amaliyotingiz umrbod izlanishlar, bu sizning yurak bo'shliqlaringizni o'rganish uchun ko'p vaqtni beradi. Siz erishganingiz sayin, siz ko'proq qiyinchiliklarga duch keladigan qulay sharoitlarni o'zingiz qabul qilasiz, lekin yangi boshlanayotgan paytda narsalarni oddiy saqlash juda yaxshi. Asosiy pozlar sizni uzoq vaqt ishg'ol etadigan darajada qimmatlidir.
Poz turlari
- Doimiy pozalar:
Doimiy pozlar, odatda, yangi boshlanuvchilar uchun juda jiddiydir. Ular odatda yoga sinfida issiqlikni qurish uchun birinchi navbatda qilinadi. Vinyasa / oqim uslubidagi yoga holatida uzoq turlarga ajratish uchun birlashtiriladi. E'tiqod sinflarida , har xil burchaklar orasidagi bo'shliqlar, har bir pozitsiya orasidagi bo'shliq bilan alohida-alohida ishlashi mumkin. - Balansni o'rnatish:
Yangi boshlanuvchilarning muvozanatlashuvlari yoganing ko'plab rivojlangan pozitsiyalarida zarur bo'lgan asosiy kuchni yaratishning muhim usuli hisoblanadi. Garchi muvozanatlar birinchi bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, muntazam amaliyot bilan sezilarli darajada yaxshilash mumkinligini topasiz. - Orqa qismlar:
Orqa qismlar yangi boshlanuvchilar uchun eng noqulay jarohatlardan biri bo'lishi mumkin, shuning uchun biz ko'pincha yumshoq fleksiyonni va belaning kengayishi bilan tanishamiz. Biz kamdan-kam hollarda bu kabi kundalik hayotda harakatlanaètganimiz sababli orqa miya orqa miya sog'ligi va uzoq umr ko'rish uchun muhimdir.
O'tirgan burchaklar:
Ko'pincha kestirib, gipslarni cho'zishga odatlangan o'ralgan choklar odatda tananing isinishidan keyin yoga sinfining oxiriga to'g'ri keladi. Katta adyolni yoki koptokning tagidagi blokni joylashtirish har doim bu postlarda o'zingizni yanada qulay qilish uchun yaxshi usuldir.Dam olish / supine qo'yadi
Yoga mashg'ulotlarini o'tkazish vaqtida dam olish kerak bo'lganda sizni qo'llab-quvvatlayotganingiz uchun, sizning dam olishingiz bilan tanishishingiz kerak, ayniqsa bolaning pozitsiyasi. Bu supinli yaralar o'tiradigan yaralarning kestirib, hamstring ishini davom ettiradi, shuningdek yumshoq payvandlash, burish va teskari aylanishni davom ettiradi.
1 - Ko'prik burchagi (Setu Bandha Sarvangasana)
Orqa yuzma
Ko'prik plyus, umurtqa pog'onasini o'rganishni boshlashning yumshoq usuli bo'lib, biz odatda orqa miya deb ataymiz. Bu turdagi harakatni o'z ichiga olishni boshlash yaxshi fikrdir, chunki u sizning orqa miya va sayg'oqlarning harakatchanligini oshiradi. Ko'prik juda kuchli bo'lsa, boshlash uchun blok bilan qo'llab-quvvatlanadigan ko'prikni ko'ring.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Orqa yuzma
Bu ikkala olamning eng yaxshisi: o'murtqa kengayish, orqa miya fleksiyoni. Oldinga va orqaga harakatlaning va orqa tomonni isitadi, tanani anglashni yaxshilaydi va harakatlaringizni nafasingizga muvofiqlashtirish orqali vinyasa tartibini qanday bajarish kerakligi haqida asosiy ma'lumot.
3 - Bolalar uchun burilish (Balasana)
Dam olish
Bu bolaning yangi boshlanuvchilar uchun eng muhim pozitsiyani tashkil etuvchi chaqirig'i emas. U orqada va kalçada yaxshi cho'zilgan bo'lsa-da, bu juda muhim ahamiyatga ega emas. Bolaning pozitsiyasi har qanday yoga sinfida belgilangan dam olish pozitsiyasidir. Siz bu taklifga taklif qilishingizni kutishingiz shart emas. Buni istagan vaqtingizda olishingiz mumkin, va siz o'zingizning tanangizni tinglashingiz va shunga mos ravishda harakat qilishingiz mumkin, xuddi o'qituvchingiz doim aytganidek. Yaxshi, to'g'rimi?
4 - Qo'rqinchli odamning burchagi (Baddha Konasana)
O'tirgan
Gravitatsiya sizning ichki uyangizni cho'zinchoqchining holatida cho'zishga harakat qiling. Agar siz bu pozitsiyani qiyin deb topsangiz, rekvizitlar katta farq qilishi mumkin. Blok yoki adyol singari narsaga o'tirib, tizzangizning tabiiy ravishda ochilishi uchun sizning belingizni oshiradi. Sizning tizzangiz chindan ham yuqori bo'lsa, ularni ushlab qolish uchun ko'p harakat talab etiladi. Shu bilan birga, strechning afzalliklariga erishish uchun oyoqlarning bo'shashishi kerak. Qaror, har bir tizzaning ostida bir blok (yoki boshqa biror narsa) joylashtirishdir.
5 - Kobra Poze (Bhujangasana)
Orqa yuzma
Kobra oqim yogasida sinfi boshiga bir necha marotaba amalga oshiriladi, bu esa vinyasa qatoriga kiradi. To'g'ridan-to'g'ri qurolli to'liq kobra chuqurroq orqa miya bo'lsa-da, qo'llaringizga bosmadan ko'kragingizni ko'taradigan pastroq shabranlarni ishlating. Buning ustiga siz yuqoriga ko'tarilishingizdan oldin sizning tosingni zinapoyaga joylashtirishingiz mumkin.
6 - Yarim korpus (Savasana)
Dam olish / supine
Har bir yoga sessiyasi sizning jasadingizda sizning orqa tarafingizda yotgan holda tugaydi. Bu sizning kostyumingizdagi vaqtni o'zingizning kuningizga o'tkazgan vaqtdan boshlab muhim o'zgarish. Vaqti yoga sinfida jismoniy holatlarda butunlay so'ralsa, sizning fikringizni bo'shatish tabiiydir. Badanni jim bo'lishga olib kelish aqlni xotirjam saqlashga olib keladi. Dastlabki qiyin, lekin amaliyot bilan osonlashadi.
7 - Pastga qaraydigan it (Adho Mukha Svanasana)
Doimiy
Biz pastga qaraydigan itni kiritmasdan yoga pozitsiyalari haqida gaplasha olmaymiz. Yaxshi sabablarga ko'ra ko'p pop-madaniyat yoga murojaatlarining mavzusi. Bu yakkama-yakka sinfda ko'p marotaba ishlaydigan ko'p maqsadli. Uni birinchi marta sinab ko'rganingizda qiyin va noqulay tuyulishi mumkin, lekin juda yaqin orada dam olish va tiklash uchun tabiiy joy bo'ladi. Ushbu pozitsiyada to'g'ri oyoqlarga ega bo'lish muhim emasligini unutmang. Tizlarni bir-biriga bog'lab, ozgina yoki ko'pi pastga itni ko'p odamlarga qulayroq va foydali qiladi.
8 - Pastga qaragan itlarning bo'linishi
Doimiy / balanslash
Tegishli muvozanat pozitsiyalarini kiritish asosiy kuchni yaratishga kirishadi. Yugurishning buzilishi, sizning oyog'ingizni qanchalik baland ko'tarishingiz haqida emas. Buning o'rniga, bir oyoqni erdan olib qo'yganingizda ham, kestirib qo'yilgan joyingiz o'zgarmasligiga ishonch hosil qiling.
9 - oson burilish (Sukhana)
O'tirgan
Ikkala oyoqli o'tirishdan qo'rqish, yoga qilishga urinishda juda oz sonli odamni ushlab turadi. Ammo qo'rqinchli joy bo'lishi shart emas. Derazalardan oqilona foydalanish noqulay vaziyatni osongina joyga aylantirishi mumkin, shuning uchun siz effektlarni juda ko'p stulga o'tirishga boshlashingiz mumkin. Ikkala oyoqli oyoqli joyda qanday qulay sharoitlarga ega bo'lish haqida ko'p ma'lumotimiz bor.
10 - kengaytirilgan yon burchakka burchagi (Utthita Parsvakonasana)
Doimiy
Pastki qo'l bu erda old oyoq tashqarisida ko'rsatilsa-da, bu ko'pchilik uchun eng yaxshi variant emas. Qo'l oyoqning tashqi yoki ichki qismidagi blokka chiqishi mumkin, yoki siz bilagingizni soningizdan olib kelishingiz mumkin. Bu keyingi variantni boshlash uchun yaxshi joy. Sizning qo'li pozitsiyasi sizning ko'kragingizni shipga ochish qobiliyatiga to'sqinlik qilmasligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
11 - Garland Pose (Malasana)
Doimiy
Squatting 21-asrning g'arbiy metropollarida ko'p odamlar ko'p narsa qilmaydi. Ammo, bu tosing atrofidagi mushaklar uchun juda yaxshi cho'zilib ketadi va uni yogada yugurish ochilishi deb ataydilar. Ehtimol, ajablanarli tomoni, bu sizning oyoqlaringiz uchun juda yaxshi, ko'pincha beparvo. Agar soqchilar siz uchun juda qiyin bo'lsa, sahna yordam berishi mumkin.
12 - Yarim Oldinga Bend (Ardha Uttanasana)
Doimiy
Ushbu tekis oldinga orqaga burilish ko'pincha quyoshga salomlashning bir qismi sifatida amalga oshiriladi. Shunday qilib, tez-tez shoshilib ketadi, lekin uni mustaqil ravishda ishlashga vaqt sarflash kerak. Yuzingiz aslida tekis bo'lganda chiqarilganda yuqori tana tanasi rivojlanishining bir qismidir. Avvaliga ko'zguda qarashning foydasi bor. Ko'pchiligimiz qo'llarni erga qo'ymoqchi bo'lsak, uni yanada yaxshiroq qilib qo'yamiz, shuning uchun o'pkaning atrofini aylantirsa ham, bu pozitsiyaga o'jarlik bilan yopishamiz. Buning o'rniga, qo'llar sizning oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarilsin, chunki orqa tomonni chinakam ushlab turish kerak.
13 - Baliqlar Yarim Rabbiysidir - Ardha Matsyendrasana
O'tirgan
Yumurtalar yoga muhim ahamiyatga ega. Ular o'murtqa miyaning harakatlanishini yaxshilashga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, ovqat hazm qilish yo'llari bo'ylab harakatlanishga yordam beradi (ha, biz konstipatsiya haqida gapirayapmiz). Sizning orqangizga egilganidan noqulay ahvolga tushib qolsa, pastki oyog'ingizni bu pozitsiyani kengaytirish yaxshi.
14 - Baxtli bola tug'ilishi (Ananda Balasana)
Supine
Baxtli chaqaloq yoga mashg'ulotini tugatishning ajoyib usulidir. Bundan tashqari, yoga bilan harakat qilish va qulaylik o'rtasidagi muhim o'zaro bog'liqlikning yaxshi namunasidir. Siz ularni qo'ltiq ostiga olish uchun oyoqlariga ozgina bosim o'tkazmoqchisiz, lekin sizning dumingiz joydan yuqoriga ko'tarilmaydi. Siz haddan oshish uchun emas, balki o'rta yo'lni topishni istamaysiz.
15 - Pozitsiyani tuzatish uchun bosh (Janu Sirsasana)
O'tirgan
Oldinga burilishlar har qanday kishi uchun qattiq zarbalar (masalan, ko'plab odamlar) uchun qiyin, ammo ulardan qochish ularga osonroq yordam bermaydi. Janu sirsasana yanada qulayroq, chunki siz bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni uzayapsiz.
16 - Knees, ko'krak va chin (Ashtanga Namaskara)
Orqa yuzma
Bu holat yana bir bor boshlangan yoga talabalariga chaturanga dandasana uchun muqobil va tayyorgarlik sifatida o'rgatilgan edi . So'nggi yillarda u foydadan voz kechdi va natijada ba'zi talabalar tayyor bo'lishidan oldin chaturanga oldiga tushishdi. Bu, aslida, yangi boshlanuvchilar uchun quyosh salomlashish seriyasiga tegishli. Bundan tashqari, u chuqurroq orqa qismlar uchun juda katta issiqlik.
17 - Devorning oyoqlari (Viparita Karani)
Dam olish
Viparita karani bilan xotirjam turishingiz mumkin emas. Bu pozalar oyoqqa uzoq soatlarda sarflaydigan har bir kishiga nishona. Bu erda ajoyib ta'mirlash amaliyoti uchun bir necha daqiqada turishingiz mumkin.
18 - Pastga tushish pozitsiyasi
Doimiy
Yuzingizning hizalanishi juda muhim. Sizning old oyoqingiz bilan to'g'ri burchakka harakat qiling, shunda tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq Bilagi zo'r va o'ng qavatda parallel bo'ladi. Shu bilan birga, sizning kestane darajasini saqlang va orqa oyog'ingizni energiya bilan ta'minlang. Juda ko'p odamlar old oyoqqa etarlicha chuqur kirib ketmaslikka, keyin esa orqa oyoqqa o'tirishga harakat qilishadi. Agar siz bu bo'lishi mumkin deb hisoblasangiz, oynaga qarating.
19 - tog 'burchagi (Tadasana)
Doimiy
Siz ta'ovana haqida ko'pgina yoga haqidagi eng muhim fotosuratlar ro'yxatini ko'rib chiqasiz va nega sizni qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin. Qanchalik qiyin bo'lmasin, bu erda qanday qilib moslashtirish ishlari olib borilayotganligini va bu boshqa tanlangan pozalar uchun va umumiy tanangiz haqida bilish qanchalik muhimligini tushuntirish qiyin. Sizning turmush tarzingizni belgilash va tog'da tinchlik keltirish yoga mashg'ulotlarini boshlashning yaxshi yo'li.
20 - Planka yarating
Balanslash
Yiqilish xavfi juda kam bo'lganligi sababli, bu muvozanatni tiklashda taxtani chaqirish g'alati tuyulishi mumkin, ammo bu uning nima bilan bog'liqligini tubdan oladi: asosiy kuch. Kuchli yadro ( yondosh muvozanat , qo'l muvozanati ) va yostiq - bu sizning barqarorligingiz va mustahkamligingizga erishishning ajoyib usuli.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Doimiy
Piramid kabi oldinga qadam qo'yib, bloklaringizni ochish uchun yaxshi joy. Qo'lingizni osongina etib boradigan darajaga ko'tarish uchun old oyog'ingizning har ikki tomoniga blokni joylashtiring. Sizning hamshiralaringiz hali ham ko'payib ketadi va sizning e'tiboringiz uchun rahmat.
22 - ko'tarilgan qo'llar (Urdxva Hastasana)
Doimiy
Tog'ning poydevoriga o'rnatilganda (yuqorida qarang), urdhva hastasana sizning qo'llaringiz bilan osmonga etib kelayotganda oyoqlari bilan erga ildiz otishni davom ettirishni talab qiladi. Natijada sizning yoga mashg'ulotingizning jismoniy qismiga kirish uchun ajoyib vosita.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
Ushbu pozitsiyaning "rasmiy" versiyasida, barmoqlaringiz bilan yogi barmog'i bilan katta barmog'ingizni ushlab turasiz, bu konfiguratsiya ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mos emas.Sizning oyog'ini ushlab turish fikriga qo'shilsa, Ehtimol, siz tizzalaringizni egib yoki elkangizni rozetkadan tashqariga chiqishga majbur bo'lishingiz kerak, shuning uchun qo'lni cho'zish (AKA yoga banti) bu erda juda yaxshi g'oya.
24 - oldinga o'ralgan bend (Paschimottanasana)
O'tirgan
Yaxshi sabablarga ko'ra yoga boshlanganda juda hamstring cho'zilgan. Hamshiralar og'riqni keltirib chiqaradigan ko'plab odamlarga qisqa va qattiq ta'sir ko'rsatadi. Ularni cho'zish ham profilaktik, ham davolashdir. مور
25 - Yashirin keng burchak (Upavishta Konasana)
O'tirgan
Oyoqlarning ochilishi pascimottanasana'dan (yuqorida) ozgina farqli strech hosil qiladi. Ushbu mandat kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, sizning ko'kragingizni erga olib kelishingiz, bu haqiqatan ham emas, balki ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun bu haqiqatdir. Aksincha, orqa miya bilan bükme amalga oshirish o'rniga, tosni orqaga qaytarib, oyoqlarini bükerek ushlab turing. Bularning barchasini bajaring va bu sizning oldingizga qanday ahamiyat berishi muhim emas.
26 - Xodimlar burkanishadi (Dandasana)
O'tirgan
Ko'pincha dandasana - tog 'jinsiga o'xshash o'tirgan ekvivalentdir, bu juda aniq baholashdir. To'g'ri o'tira olmasangiz, o'rindiq ostiga katlanmış adyolni joylashtiring. Bu tovoqni ko'taradi va uni biroz oldinga qisqartiradi, bu esa orqa moyni yanada qulay holga keltiradi. Buni har qanday o'tirishda qilishingiz mumkin.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Passiv burilish - bu yoga mashg'ulotining boshlanishida buning oldini olishga hech qanday qattiq va tezkor qoidalar bo'lmasa-da, yoga sessiyasini tugatishning klassik usuli. Oyoqlarning holati ham moslashuvchan. Ikkala tomon ham egiluvchan bo'lishi mumkin, agar siz moslashuvchanlik mavjud bo'lsa, oyog'ingizni oyoqqa turishingiz mumkin, yoki siz tashqi qaltirashni tekislash uchun oyoqlarini bir-birining atrofiga ( burgut shaklida bo'lgani kabi) burishingiz mumkin .
28 - Daraxt tanasi (Vrksasana)
Doimiy / balanslash
Daraxt tanqisligi - bu muvozanat pozitsiyalariga yaxshi kirishdir. Bu juda kam stakes; Agar siz o'zingizni pastga tushirishni boshlasangiz, unda siz tushib ketish ehtimoli juda katta. Qoplamangizni tik turgan oyog'ingizdagi tomonga siljitish orqali tayanch muvozanatni yaratishga harakat qiling.
29 - uchburchakning burchagi (Utthita Trikonasana)
Doimiy
Ko'plab yangi boshlanuvchilar uchburchakda pastki qo'li ostida blokdan foydalanishlari mumkin. Bu qo'shimcha balandlik old oyoqni (tizzani qulflamasdan) tekislash imkonini beradi va ko'kragiga zamin tomon burilish o'rniga tavandan ochiladi.
30 - Jangchi I (Virabhadrasana I)
Doimiy
Jangchi ko'plab turli xil uslublarni qamrab olgan klassikalarni tashkil etadi. Jangchi I kalxatning hizalanmasından uchun jangchi IIdan ko'ra jiddiyroqdir. Jangchi Ida ikkala kostyum ham oldinga qarab turadi. Qal'aning pozitsiyasi aslida oyoqlari juda ko'p turli xil tuzilishga ega bo'lsa-da, tog 'jinsida bo'lgani kabi, aslida bir xil bo'ladi.
31 - jangchi II (Virabhadrasana II)
Doimiy
Jangchi IIda kalçalar boshqa joyga ko'chiriladi. Sizning orqa kestirib, tovoq endi matning yon tomonida turadigan qilib ochiladi. Ochiq (jangchi II) va yopiq (jangchi I) kalta joylari o'rtasidagi farqni tushunish yangi yoga bo'yicha talabalar uchun asosiy tushunchadir. Bunga erishish sizning tanangizning xabardorligi yaxshilanishini anglatadi va siz murakkab holatlar uchun tayyorlanyapsiz. مور