Ayniqsa, ular uzoq masofani bosib o'tayotganda, muskullar muskul krampini olishlari uchun keng tarqalgan. Ammo ehtimoliy sabablarga diqqat etsangiz va profilaktik choralar ko'rsangiz, kelajakda mushak kramplaridan qochishingiz mumkin.
To'g'ri namlik qilyapsiz
Muskul kramplari odatda suvsizlanish natijasida yuzaga keladi, shuning uchun siz o'zingizning ishingizdan oldin, vaqtida va keyinchalik to'g'ri namlanayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Ishlamasdan oldin: Sizning mashqni boshlashdan bir soat oldin, 16-24 gacha suv yoki boshqa kofein bo'lmagan suyuqlik ichishga harakat qiling. Shu nuqtada ichishni to'xtating, shunda siz qo'shimcha suyuqliklarni bekor qilishingiz va sizning ishingiz paytida hammomga borish uchun to'xtashingiz kerak. Ishlay boshlashdan oldin suvni to'ldirishga ishonch hosil qilish uchun siz boshlashdan oldin yana 4 8 gramm ichasiz. Agar siz uzoq muddat yoki marafon (marafon kabi) qilsangiz, qo'shimcha tuz olish uchun siz chop etishni boshlashdan avval "tuz otishni" bajarishingiz mumkin. Paketni tuz qiling, uni qo'lingizga tashlang va uni suv bilan qiling.
Yugurish paytida: Sizning harakatlaringiz davomida suyuqlik iste'mol qilish uchun umumiy bosh qoida: Sizning ishingiz davomida har 20 daqiqada 6 dan 8 gacha suyuqlik kerak. Uzoq muddatlarda (90 daqiqadan ko'proq yoki ko'proq) suyuqlikni iste'mol qilishda ter go'shti bilan yo'qoladigan natriy va boshqa minerallar (elektrolitlar) o'rnini bosadigan spirtli ichimliklar (Gatorade kabi) bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, sizning mashqingiz davomida yarmigacha boshqa tuz tushirishingiz mumkin. Muskul kramplar ko'pincha elektrolitlar muvozanati natijasida yuzaga keladi, shuning uchun elektrolitlaringizni almashtirish juda muhimdir.
Yugurishdan keyin: Suvdan so'ng suv yoki ichimlik suvi bilan reydratsiyalashni unutmang. Agar siydik ketishdan keyin quyuq sariq bo'lsa, reduktsiya qilish kerak.
Bu engil limonad rang bo'lishi kerak.
Issiqlik va eskirishni unutmang
Ishlashni boshlashdan oldin, sizning qoningiz muskullaringizga oqib chiqadi va oyoq kramplarini oldini olishga yordam beradi. 10-daqiqada asta-sekin harakat qilish va issiq boshlash mashqlarini bajarish bilan mashg'ul bo'ling . Statik chiziqlarni bajaring, sizning mashqingiz tugagach, siz 30-60 soniya davomida cho'zilib ketasiz.
Juda tez boshladingizmi?
Uzoq muddat yoki poygalar oxirida mushaklarning krampini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan yana bir sabab - siz juda tez chiqib ketganingizdir. Sizning saqlangan energiyangizni boshlash va yoqish va devorga urishning sur'atini tez surishdan qochishning ba'zi usullari quyidagilardir:
- Qasddan so'nggi milni ishga tushirishni rejalashtirgandan ko'ra, sizning dastlabki milingizni sekinroq boshqaring. Sizning boshingizdagidek kuchliroq his qila oladigan vaqtdan beri bu juda qiyin. Lekin har bir soniyada sizning poygangizning birinchi yarmida juda tez chiqib ketishini yodda tuting, sizning poyoningizning ikkinchi yarmida ikki barobar ko'proq vaqtni yo'qotishingiz mumkin.
- To'g'ri boshlanish holatida ekanligingizga ishonch hosil qiling. Tezroq chopuvchi bilan o'zingizni boshlamang, chunki siz ular bilan birga bo'lishga harakat qilasiz.
- O'zingizning poygatingizni tezroq boshlang va soatni birinchi mil markasida tekshiring. Agar siz kutilgan sur'atdan oldinroq bo'lsangiz, sekinlashtiring. Faqat bir chaqirimdan keyin tezlikni o'zgartirishga o'tish juda kech emas.
- Ko'plab boshqa yuguruvchilar sizni birinchi milga o'tishi kerakligini aytib turing. Lekin siz poyga davomida juda ko'p o'tmishdasiz.
- Amaliyot mashg'ulotlar paytida sekin boshlanadi. Har haftada uzoq muddatli ishni qilsangiz, dastlabki bir necha mil davomida to'xtatishga urinib ko'ring, shunda siz juda tez chiqmaydigan tartibga o'tasiz.
Muntazam massaj yordam berishi mumkin
Sport massajiga o'tish mushaklarning kramplari natijasida tez-tez rivojlanib keladigan og'riqlarni davolashning yaxshi usuli hisoblanadi. Muntazam massaj, mushaklaringizni optimal shaklda ushlab turishga yordam beradi, bu esa mushaklarning kramplar ehtimolini kamaytiradi. Bundan tashqari, uyingizda o'zini massaj qilish uchun ko'pik rollarda kabi massaj vositalarini ham ishlatishingiz mumkin.
Bundan tashqari, keskinlikni kamaytirish uchun biroz ishlaydigan paypaslashni ham bajaring .
Qandli diametrli kramplarni qanday tutish kerak?
Yaxshi namlangan holda bo'lish mushaklarning krampini oldini olishga yordam beradi, ammo agar siz kramplar bilan mashg'ul bo'lsangiz, sekin-asta massajni va ta'sirlangan hududni qisqartirishga harakat qiling. Ushbu oyoqlarning bir qismi kramplarni bartaraf qilish uchun bir-ikki daqiqa cho'zilishi mumkin .
Agar oyog'ingning kramplari davom etsa
Agar turli usullarni qo'llashdan keyin oyoq kramplari davom etsa, kramplar vitamin etishmasligi, dori ta'sirining ta'siri yoki asosiy tibbiy holatning natijasi ekanligini aniqlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassisingiz bilan maslahatlashing.