Siz "Qizlar" ni eshitganingiz uchun og'ir bir CrossFitter bo'lishingiz shart emas. To'g'risini aytganda, siz bu qizlarning qaysi (yoki kimlar) ekanligini bilmasligingiz mumkin, ammo CrossFit jamoasiga har qanday vaqt o'tkazgan bo'lsangiz, Fran, Isabel va Xelen kabi ismlarni eshitgan bo'lasiz. Ushbu "qizlar" aslida haqiqiy qizlar emas, balki maxsus mashqlar ( CrossFit lingo-da , kunning mashqlari "WODs" deb nomlanadi) sizni o'zingizning umumiy kuchingiz bilan bog'liq bo'lgan kuchli va zaif tomonlarini baholashda sizga qo'ng'iroq qilish uchun mo'ljallangan fitness hajmi.
Maqsad
Bir so'z bilan The CrossFit Girl mashqlari testdan iborat. Ular har qanday mashq sinov uchun mo'ljallangan fitnes maydonlari bilan bog'liq ravishda mavjud fitness darajangizning suratini olish uchun mo'ljallangan. Ma'lum bo'lish kerakki, har bir qiz o'zingizni fitnessingizni biroz farqli usullar bilan sinab ko'rish uchun ishlab chiqilgan. Misol uchun, bir qizning mashq qilishi yurak-qon tomirlari salohiyatiga, boshqa sinovlar kuchga, tezlikka, kuchga yoki moslashuvchanlikka bog'liq bo'lishi mumkin.
Karen Katzenbach, Momentum Fitness bilan CrossFit 3-darajali sertifikatlangan trener 30A CrossFit, mashqlarni osonlik bilan to'ldiradi: "Qiz mashg'ulotlari CrossFit haqida hamma narsa ... qisqacha, zich, qiyin va ko'pgina qiziqarli narsalardir. Sabr-toqatli sportchi 20 daqiqalik mashqni yaxshi ko'raman, Sindy, lekin Grace yoki Isabel kabi qisqa, mashaqqatli mashq bilan kurashadi, aksincha, sportchi uchun kuchli bo'ladi. "
Sinovlar sifatida, Qizlar davriy testlar sifatida sizning takomillashuvingizni vaqt davomida o'lchash uchun ishlatiladi. "Crossfit Bridge & Tunnel" ning umumiy egasi bo'lgan Antoni Musemichi o'ndan ortiq fitness sanoati sertifikatini egallagan. "Qizlar yoki biron bir mezon belgilari qayta ishlash va taraqqiyotni kuzatib borish uchun muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak", deydi. bir qizni qayta tekshirishni o'zingizning shaxsiy maqsadlaringizga bog'liq bo'lishi mumkin, "sportchi hozirgi e'tiborga bog'liq mashqni qayta sinovdan o'tkazishi mumkin.
Misol uchun, agar ular gimnastika bo'yicha ishlayotgan bo'lsa, Dianeni qayta sinab ko'rishlari va ularning qo'lqoplarini qanday qilib olib ketishayotganini ko'rishlari mumkin. [CrossFit] Open uchun tayyorgarlikda barbell velosipediga e'tibor qaratgan kishi Isabelni yoki Greysni sinab ko'rishi mumkin ". Biroq, mashg'ulotlarning har biridan har ikki yilda bir martadan ko'p takrorlash kerak emas. agar shunday bo'lsa. "
Qizlar OITlari
Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth va Fran-Frantsiyadan iborat bo'lgan ushbu oddiy mashqlarni kunduz kuni (ayniqsa, 2003 yil, qizlar birinchi kiritilgan) orqaga qaytardi. Ko'p yillar mobaynida ko'proq qizlar qo'shilib, hozirda 26 ta turli xil benchmark mashqlari bajarilmoqda. Ba'zi mashqlar faqat tana og'irligingizdan foydalanadi, boshqalar esa kettlebelllar, barrellar, halqalar yoki yugurish uskunalari kabi uskunalar talab qiladi. Mashg'ulot asboblari va mashq formati (qancha yuk ishlatilgani, qanchadan qancha dam olish mumkinligi, qancha reps yoki retseptlar berilganligi) har mashqda shaxsiy mashg'ulotning turli sohalarini sinab ko'rishga imkon beradi.
Bodyweight Only Girl WODs
Bu mashqlar sizning vazningizdan ko'ra ko'proq narsani talab qilmasligi (va tortishish panasiga kirish) uchun, bu ularning osonligini anglatmaydi. Ya'ni, ular yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib ko'rsatkichlar, chunki ular bilan bog'liq harakatlar ko'pincha kamroq rivojlangan.
Musemici, "og'ir vaznli harakatlar boshlang'ich uchun osondir, [og'ir vaznli qizlarning ko'pchiligi] 20 dan 30 daqiqagacha bajarilishi kerak bo'lgan qo'shimcha mashqlar". Tezlik va intensivlik muhim bo'lsa, yangilar o'z skorlari haqida kamroq xavotirga solinishi va mashqlarni to'g'ri bajarishdan tashvishlantirishi kerak.
| Barbara | Besh turni, har bir turni vaqtini bajaring, aylanishlar orasidagi masofani to'liq uch daqiqaga qoldiring | 20 ta pull-up 30 ta surishtiruv 40 ta sayt 50 ta havo chig'anoqlari |
|---|---|---|
| Chelsi | Uch mashqlarni ketma-ket, daqiqada har daqiqada (EMOM) bajarasiz va bir daqiqada to'liq mashq bajarishingiz mumkin emas | 5 ta pull-up 10 ta surishtiruv 15 ta havo chig'anoqlari |
| Meri | 20 daqiqada iloji boricha ko'proq turni (AMRAP) bajaring | 5 qo'lda ushlab turish Oyoqning bitta oyog'i 10 ta 15 ta pull-up |
| Sindi | AMRAP 20 daqiqada (bu "Chelsi" kabi mashqlarni bajaradi, ammo formati boshqacha) | 5 ta pull-up 10 ta surishtiruv 15 ta havo chig'anoqlari |
| Enni | Har ikkala mashg'ulotning ikkala mashg'ulotini bajarasiz, har birining 50 vakilini, har birining 40 vakilini, 30 nafar vakili, 20 nafar vakili va 10 nafar vakili mashg'ulot vaqtini to'ldiradi. | Arqonni ikki barobar pastga tashlang O'tirib turish |
| Nikol | 20 daqiqada AMRAP; Har bir tur uchun qanchadan-qancha mashqlarni bajaring | 400 metrga harakat qiling Maks reps uchun tortish |
| Angie | Vaqt o'tishi bilan barcha mashqlar va repslarni imkon qadar tezroq bajaring | 100 dan oshiq tortish 100 tugmachani bosing 100 situps 100 ta havo shamshirlari |
| Marguerita | Vaqti-vaqti bilan imkon qadar tezroq, har bir mashq uchun bitta rep bilan, jami 50 ta tur |
Tepaga itarish Yugurish punkti Situp |
| Shirinlik | Vaqti-vaqti bilan jami beshta turni yakunlang | 20 ta pull-up 40 ta surishtiruv 60 svitch |
| Maggie | Vaqti-vaqti bilan jami beshta turni yakunlang | 20 qo'lda ushlab turish 40 ta tortishish 60 oyoqli oyoqlari |
Kichik uskunalar va og'ir vazn toifasida qizlar
Ushbu benchmark mashqlari choyshab, plyo qutilari va devor to'plari (katta, vaznli tibbiyot to'plari ) kabi kichikroq vositalarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarni bajarish uchun adolatli miqdordagi mablag'lar ham kiradi, shu bois sizning yurak qon tomiringiz salohiyatiga duch kelasiz. Vujudga keladigan vaznli qiz WODlar singari, zarur bo'lgan hollarda mashqlar retsepti miqdorini ham kamaytirishi mumkin. Misol uchun, agar Eva mashqlari davomida 2 pudrli (72 funt) choynak chizig'ini tuta olmasangiz, engil vazndan foydalaning, ammo siz foydalanadigan og'irlikni eslatib qo'ying, shunda siz yaxshilanishlarni keyingi safarga solishtirishingiz mumkin. tayyorlamoq.
| Eva | Vaqti-vaqti bilan jami beshta turni yakunlang | 800 metrli yugurish 30 choyshab silkinishlari (2-pudel kettlebell bilan belgilangan) 30 ta pull-up |
|---|---|---|
| Xelen | Vaqti-vaqti bilan jami uchta turni yakunlang | 400 metrli qochish 21 choynak chalishchalari (1,5 puduk choyshab bilan belgilangan) 12 ta pull-up |
| Karen | Barcha takroriylikni imkon qadar tezroq bajaring | 150 ta devoriy to'p otish (20 funtli to'p bilan belgilanadi) |
| Kelly | Vaqti-vaqti bilan beshta turni yakunlang | 400 metrli qochish 30 ta quti otlar (24 dyuymli quti bilan) 30 ta devoriy to'p otish (20 funtli to'p bilan belgilanadi) |
Og'ir Barbelllar va yoshlar qizlari
Atrofidagi eng qizg'in qizlarning ayrimlari hisobga olinsa, bu mezonlar har bir narsani o'z ichiga oladi, jumladan kuchli mashq, mashg'ulotlar, chopish, yugurish va yana ko'p narsalar. Fransemaning ta'kidlashicha, Fransiya "CrossFit" da eng mashxur qiz bo'lib, dunyodagi sportchilarning "Fran" (Fran . " 21-15-9-sonli retseptorlar va tortishuvlar rejasi bilan Fran Frantsiyani tezkor va ideal holda bajarish kerak (dam olishsiz). "
| Amanda | 9 ta vakili, 7 nafar vakili va 5 nafar mashg'ulot mashqlarini o'z vaqtida tezroq bajarishingiz mumkin | Buyraklar Koptok (135 funtli barrel bilan yozilgan) |
|---|---|---|
| Jackie | Vaqti-vaqti bilan imkon qadar tezroq bajaring | 1000 metrli satr 50 ta taymer (45 funtli barrel bilan belgilangan) 30 ta pull-up |
| Diane | 21 ta vakili, 15 reps va 9 mashg'ulotning to'liq relizlari, imkon qadar tezroq, har ikki mashqda | Deadlifts (225 funtli barbell bilan belgilangan) Handstand pushups |
| Fran | 21 ta vakili, 15 reps va 9 mashg'ulotning to'liq relizlari, imkon qadar tezroq, har ikki mashqda | Qo'rg'oshinlar (95 kilogramli barmoq bilan belgilangan) Pull-ups |
| Elizabet | 21 ta vakili, 15 reps va 9 mashg'ulotning to'liq relizlari, imkon qadar tezroq, har ikki mashqda | Tozalanadi (135 poundli barmoq bilan belgilanadi) Qo'ng'iroqlar diplari |
| Nancy | Har ikkala mashqning beshta jamlanmasini bajaring, vaqtni tezroq bajaring | 400 metrli qochish 15 ta yuqori chuqurchalar (95 kilogramli barrel bilan belgilangan) |
| Lynne | Maks namoyishchilarni maqsad qilib olgan beshta turni yakunlang; vaqt chegarasi yo'q; o'zingiz to'ldirgan replaringizni har bir tur uchun eslatib qo'ying va oxir-oqibat ularni to'ldiring | Stol bosimi (barbarda o'z tanangizning vazni bilan belgilanadi) Pull-ups |
| Umid qilaman | Bu muddat, uch dumaloq devordir; har bir mashg'ulotning bir daqiqasini bajaring, har bir stantsiyadagi reps sonini kuzating; mashqni davom ettirmasdan oldin har bir to'liq turni tugatgandan so'ng, bir daqiqa davomida dam oling; Maqsad siz mashg'ulot uchun jami vakillaringizni to'ldirishdir | Burpees Quvvatni o'chirish (75 funtli barbell bilan belgilanadi) Box otlar (24 dyuymli quti bilan belgilangan) Qo'rg'oshinlar (75 funtli barbell bilan belgilangan) Ko'krakpechka tortish-tushirish |
Og'ir kuch-ishchi qizlar OITS
Ushbu to'rtta mezon to'liq vaznli, yuqori quvvatli o'qitish harakatlarini amalga oshirishda og'ir og'irlikni ko'tarishga qaratilgan. Musemici, "Bu mashqlar, Olimpiya liftlarini (toza va shov-shuv va tortish) o'z ichiga oladi va sportchini barmoqni harakatga keltirishda kuch va mahoratga ega bo'lishni talab qiladi", deydi. Sizga CrossFit murabbiyingiz bilan ishlashni o'rgatish va sizning o'zingizga zarar yetkazmasligingizga ishonch hosil qilish uchun belgilangan og'irlikni mos ravishda o'lchash uchun muhimdir.
| Isabel | Belgilangan repsni vaqt o'tishi bilan tezroq bajaring | 30 snatches (135 funtli barbell bilan belgilangan) |
|---|---|---|
| Linda | Ushbu mashq "O'limning uchta barasi" deb nomlanadi. Piramida mashqlarini bajaring, barcha mashqlarni ketma-ketlik bilan yakunlab, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 seriyalarini to'ldiring, shunda dastlab har mashqlarning 10 ta vakili, keyin 9 har mashqlarning vakili va boshqalar, piramidadan pastda; mashqni tezroq bajarishingiz mumkin | Deadlifts (tana og'irligining 1,5 barobarida barrel bilan belgilangan) Stol bosimi (sizning vazningiz bilan barmoq bilan belgilanadi) Tozalash (sizning vazningiz 3/4 bo'lgan barmoq bilan belgilangan) |
| Greys | Belgilangan repsni vaqt o'tishi bilan tezroq bajaring | Toza va jirkanch (135 funtli barbell bilan tavsiya etilgan) |
| Gwen | 21 ta vakili, 15 nafar vakili va jami yuk uchun 9 nafar vakili; Bu sensorli va mashqli mashqdir, shuning uchun vakillar orasidagi har qanday dam olish yoki qayta joylashtirish "faul" hisoblanadi, har bir to'siq uchun bir xil yukni ishlating va to'plamlar orasidagi | Toza va jirkanch |
Sizning keyingi qizingizni o'ldirish bo'yicha maslahatlar
Taqqoslash qiyinchiliklarga olib keladi va shuning uchun ham aqliy, ham jismoniy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Katzenax va Musemichidan keyingi qizni qanday o'ldirish haqida bir necha maslahatlar bor.
To'g'ri qizdiring . Katzenbachning aytishicha, bu mashqlar uchun tayyorgarlik mashqning o'zidayoq emas, balki Frants yoki Greys kabi qisqa muddatli mashq qilish uchun ko'proq iliqlik qilishingiz kerak. Cindy yoki Angie kabi uzoqroq harakatlar. Musemichi sizning ishingiz bilan bir xil tarzda isitishni xohlashingizni ham qo'shadi. Misol uchun, "Angie" 100 ta pullup, 100 ta pushup, 100 ta situp va 100 ta aerodromdan tashkil topgan bo'lib, 20 daqiqalik doimiy harakatni o'z ichiga oladi, aksincha, "Chelsi" ning EMOM rep sxemasi anaerobik talabga ega Angie uchun har bir mashqning uchta turini bajarishingiz mumkin, ammo "Chelsi" uchun siz ushbu mashqlarni bajarishga tayyormiz. Ushbu rep repetitsiyasida yurak tezligi qanday oshganini bilish uchun har bir mashqdan 3-6-9 reps bilan qisqa EMOM. "
O'lchov bilan yordam olish . Sinov mashqlari bir yo'l bilan belgilanadigan bo'lsa, demak siz uni o'zingizning fitness darajangiz va kuchli tomonlarga qarab o'lchamasligingizni anglatmaydi. Aslida, murabbiylar sizga mashg'ulotlarni miqyosda va o'zgartirishda yordam berishadi, shuning uchun ularni turlar, vakillar yoki vaqtlarga asoslangan tarzda bajarishingiz mumkin. Katzenbach quyidagi misolni taqdim etadi: "Mening birinchi CrossFit mashqim" Helen "edi. Bu mashg'ulot taxminan to'qqiz daqiqadan 12 daqiqagacha davom etishi kerak edi, men 200 metrga (400 metrga qadar), bantli plashlarni va gulxan zarbalarini 15 funtli dumbbell bilan (54 funt choyshabdan tashqari) Men bundan oldingi masofani bosib o'tgandim, shuning uchun bu 11-daqiqalik mashq oson kechdi deb o'yladim, birinchi turning yarmida yarim o'pkalarim portlashi mumkin deb o'yladim, lekin men Xelenning fikrimni o'zgartirdi.
O'zingiz uchun haqiqiy umidlarni o'rnating . Siz har bir qizni WODni birinchi marotaba sinab ko'rishni istaysiz. Sinovlarga o'xshab, test sinovlarida "A" ni olishni istash tabiiydir. Afsuski, bu har doim ham shunday ishlamaydi (va bo'lmasligi kerak). Musemichining so'zlariga ko'ra, "Agar siz qizlardan birini birinchi marotaba mashg'ulot qilsangiz, mashg'ulotni dastlabki bosqichga yaqinlashtiring, bu sizning mashg'ulotingizni yillar davomida yana bir necha marotaba ko'rasiz." CrossFit "ning markazida ixtisoslashmaydi. Qizlar, yangi mahoratni o'rganish uchun motivatsiya sifatida foydalanishlari mumkin (masalan, "Elizabeth" o'ynashni boshlashni talab qiladi), ular sizning umumiy sog'ligingizni o'lchash uchun oddiy usul demoqdalar.Yangi sportchilar Angie-da retseptlarni kengaytirish, Diane'da o'lik og'irlik. " Musemichining aytishicha, murabbiylar yangi sportchilarga barcha mashg'ulotlarni bajarish uchun ko'proq vaqt berishi kerak, bu esa sportchilarning hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajasini yoki kuchini yomon his qilmaslik kerakligini ta'kidlaydi. .
Tegishli tarzda qutqaring . Chunki bu ko'rsatkichlar barcha tashabbuslarni talab qiladigan bo'lsa, siz juda og'riqli bo'lishingiz mumkin. Tezlikni tiklash vaqtini yaxshilash uchun Musemichining aytishicha, "mashqdan so'ng darhol mobilizatsiya va ko'pikni siljitish uchun ishonch hosil qiling va qutqaruv proteinlarini silkitishga harakat qiling. Uglevodlarni 3: 1 yoki 4: 1 nisbatda iste'mol qilish tavsiya etiladi. oqsillarni optimal tiklash uchun mashq qilishdan keyingi mashqlar. "