Aerobik mashqlar zonasi tanangiz organizmida yog' va glikogendan energiya olish uchun aerobik metabolizm tizimidan foydalanadigan zichlikdir. O'rtacha va kuchliroq intensiv mashqlar o'rtasida bo'linishni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, yurak tezligini ushbu hududga olib kelish uchun siz asosiy mushak guruhlarini doimo, ayniqsa oyoqlarda ishlatishingiz kerak. Aerobik tadbirlar harakat, yurish , velosiped, suzish va yugurishni o'z ichiga oladi.
- Besh yurak urish zonasidan foydalanadigan tizimlarda Aerobik zonasi 3-zondir, maksimal yurak tezligining 70-80 foizidan. Yurakning tezligi uzoq vaqt davomida mashq bajarishga yordam beradi va yurak-qon tomir chidamliligini yaxshilash uchun foydali bo'ladi.
- Aerobik zonaning keng ta'rifi yurak urish tezligining 40% dan 85% gacha. Ushbu keng doirada mashqlar davomida aerobik metabolizmni qo'llayapsiz va organizmda anaerobik metabolizmga o'tishingiz shart emas. Kardio mashqlari uchun siz ushbu keng hudud ichida bo'lishni xohlaysiz.
Qanday his-tuyg'ular
Aerobik deb hisoblash uchun siz 10 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt mobaynida mustahkam mushak guruhining harakatlarini qilyapsiz. Siz aerob moddalar almashinuvi uchun zarur bo'lgan kislorodni olish uchun odatdagidan ko'ra ko'proq nafas olasiz, ammo siz nafas ololmaysiz.
- Aerob zonasi mo''tadil zo'ravonlik mashq zonasining yuqori qismida (maksimal yurak tezligining 50% dan 70% gacha), bemalol yurish bilan ta'minlanishi mumkin.
- Bu yugurish yoki chopish yo'li bilan erishish mumkin bo'lgan kuchli zo'riqish zonasi (70% - 85% yurak tezligi).
Ularda mashq qilishning afzalliklari
Bu zichlik zonasi mushaklarda qon tomirlarining soni va hajmini oshirish va o'pka ventilatsiyasini yaxshilash uchun juda yaxshi. Sizning tanangiz mushaklaringiz uchun ko'proq kislorod tashish va chiqindilarni olib ketish imkoniyatiga ega.
Bundan tashqari, siz yonilg'i uchun yog 'saqlanadi, bu esa tana yog'ini kamaytirish va vaznni kamaytirishni istaganlar uchun kerak bo'ladi.
Aerobik zonada yurak urishi
Besh hududni aniqlashda aerob zonasi maksimal yurak tezligining 70-80% orasidagi yurak tezligi hisoblanadi. Siz o'rtacha va kuchliroq intensivligida mashq qiladigan zonadir. Maksimal yurak urish tezligining 70-80% ida bu zonada yondirilgan kaloriyalarning 50 foizi yog'lar, 1% proteinlar va 50% uglevodlardir.
Yurak urish o'lchovi hisoblagichi
Yurakning maksimal darajasi yosh, jins va atletik holatiga qarab o'zgaradi. Faqatgina yoshga asoslangan bu maksimal yurak stavkalari uchun, ushbu intervallarni aerob joyida bo'ladi, agar sizning yurak yurish tezligi 60:
Aerobik hududning yurak urishi
Yoshi | MHR | Aerobik hudud BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolizm
Uzoq vaqt davomida ushbu mintaqada energiya uchun glikogenni ishlatishingiz mumkin va keyin taxminan 40 daqiqadan so'ng yog 'saqlanadi. Yalang'och jismlarga ega odamlar hatto ochlik qilmaguncha ko'p miqdordagi yog'lar mavjud. Shuning uchun aerobik zonada uzoq muddat davomida chidamlilik mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Sizning muskullaringiz uchun mavjud bo'lgan mahsulotni ushlab turish uchun aerob hududida mashq qilayotganda uglevodlarni to'ldirishingiz mumkin.