Barchamiz har hafta kerakli mashqlarni - kardiak , kuch-tarbiya , moslashuvchanlik , aql-idrokka qanday moslashish mumkinligini tushunishga harakat qilamiz ... Ro'yxat cheksiz ko'rinadi.
Mashg'ulotlar jadvali va shunga o'xshash ko'plab tadbirlar bilan mashg'ulotlarni vaqtni tejash va barcha mashqlarni bajarish uchun birlashtiruvchi yaxshi bo'ladimi deb o'ylaysiz.
Javob, albatta, bir ogohlantirish bilan "ha": agar maqsadlaringizga mos keladigan bo'lsa.
Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, har bir ta'lim turi uchun eng yaxshi kuch va kuchingizni berishingiz uchun, kardio va kuch-quvvatni alohida ajratib turish yaxshi. Ikkalasini bir xil mashqda birlashtirganda, ba'zi mutaxassislar sizning mashqingiz boshida eng kuchga ega bo'lganingizdan so'ng, siz nima qilsangiz, biroz azob chekishingizga ishonadi.
Ammo, agar siz bodibilding yoki fitness modeli bo'lishga intilmasangiz, mashq dasturingiz haqida juda qattiq gapirishingiz shart emas.
Jismoniy tayyorgarligingizni qanday qilib tashkil etganingizdan qat'i nazar, sizning rejangizda boshqa narsalarga qaram emas va ko'pchiligimiz uchun har doim alohida mashg'ulotlarni o'tkazishga vaqtimiz yo'q va har hafta o'tkaziladigan mashg'ulotlarimiz ham davom ettiriladi.
Bundan tashqari, kim kuniga ikki marta terlashni xohlaydi? Ko'pchiligimiz ko'proq mashqlar vaqtini yoki ko'p sonli kir yuvish istagi yo'q.
Kardio va kuchlanish mashg'ulotlarini o'rnatish uchun fikrlar
Agar mashg'ulotlarni birlashtirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, siz uchun turli g'oyalarim bor.
Va sizlar bilan bir-biriga yopishqoq bo'lish shart emas. Agar sizda mashg'ulot haftasi bo'lsa, xuddi shu mashqda kardio va kuchni bajarishingiz yoki elektron treninglar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Agar sizda bir hafta ko'proq vaqt bo'lsa, alohida mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ajablanadigan narsalarni aralashtirish, tanangizni taxmin qilish va mashqlar zerikishidan saqlanishning ajoyib usuli hisoblanadi.
1-variant: Kardio va muqobil kunlardagi kuch
Ushbu parametr bilan siz mashqlarni bajarish uchun ko'proq mashq qilishingiz mumkin, ammo har bir mashg'ulot sizning eng yaxshi energiya va e'tiboringizga ega bo'ladi va siz har kuni boshqacha ish qilishni yoqtirasiz. Misol dastur quyidagicha bo'lishi mumkin:
- Dushanba : Siddiq Buster Cardio
- Seshanba : Total Body Strength
- Chorshanba : 30-daqiqada Kardio
- Payshanba : 10-daqiqa Yoga
- Juma : Tana kuchining umumiy soni
- Shanba : Yuqori intensivli aerobik intervallarni
Variant 2: Kardiyo va kuchlanish bir xil vaqtda har xil vaqtda amalga oshiriladi
Misol uchun, ertalab kardio, kunduzi kuch. Ushbu parametr bilan tanangizni ikkinchi faoliyatdan oldin dam olish imkoniyatini berasiz. Salbiy tomon, albatta, bir kunda ikki marta mashq qilish kerak, bu ham vaqt, ham energiya talab qiladi. Mana bir misol dastur:
- Dushanba: 30-60-90 oralig'ida mashq bajarish , pastki tana piramidi
- Seshanba: 35-daqiqada Cardio am, yuqori body Pyramid pm
- Chorshanba: Treadmill Kardioxirurgiya I , Core pm
- Payshanba: Quyi Body Pyramid and Stretch am
- Juma: Past Ta'sir Tabata Mashg'ulotlari , oliy Body Pyramid pm
- Shanba: Asosiy Endurance Cardio Workout
Variant 3: Xuddi shunday mashqlar davomida kardio va kuchlanish
Ushbu parametr, ba'zi bir moslashuvchanlikni ta'minlaydi, ayniqsa, agar sizda band dastur mavjud bo'lsa.
Kardio va kuchni birlashtirganda, siz uchun eng muhim bo'lgan mashqni tanlang va uni birinchi bajaring.
- Dushanba: 30-daqiqada kardio va quyi tanasi
- Seshanba: 35-daqiqada Kardio va Yuqori Badan
- Chorshanba: Yoga va Core
- Payshanba: Kardio Medley mashqlari va pastki tanasi
- Juma: Yuqori zichlikli tabata mashqlar va yuqori tan
Variant 4: Birlashma qiling
Har doimgidek bir xil o'quv dasturiga amal qilishingiz kerak. Bir haftaga ko'proq vaqtlar bo'lsa, har kuni o'zgaruvchan mashqlar qilib ko'ring. Agar kunduzi ishga tushib qolsangiz, ishdan keyin kuchi yoki kardiyovatiga qo'shiling. Yarating va siz mashqlarni rejalashtirishning ko'plab usullarini topasiz.
- Dushanba: 30-60-90 oralig'ida mashq bajarish, pastki tana piramidi
- Seshanba: 35 daqiqali Kardio va Yuqori Badan, shu mashq
- Chorshanba : 10-daqiqa Yoga va Core, xuddi shu mashq
- Payshanba: 30-60-90 oraliq mashq
- Juma : Tana kuchining umumiy soni
- Shanba : Past ta'siri Tabata mashq
Variant 5: O'quv mashg'uloti
Kardio va kuchlanish davrlari sizning mashg'ulotlaringizning har ikkalasini ham birlashtirib turish imkonini beradi.
Keling, ayni mashqda kardio va quvvatni birgalikda qilishning boshqa afzalliklari bo'lishi mumkin. "Fiziologik antropologiya jurnali" va "Amaliy insonshunoslik" jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda turli mashqlar guruhlariga tayinlangan 30 ta obez ayol tadqiq etildi. Ular kuch-quvvat va kardiyo birlashmasidan qorin yog ' miqdorini kardiyadan ko'proq oshirganini aniqladilar.
Manba:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Obez o'rta yoshdagi ayollarda qorin yog'i bilan bog'liq aerob va qarshilik mashqlari mashqlarining ta'siri. Fiziologik antropologiya jurnali va amaliy insonshunoslik. 2003; 22 (3): 129-35.