Run / Walkers uchun boshlang'ich 10K jadvali
Ushbu 10-haftalik 10K trening dasturi 10K (6,2 milya) masofani bosib o'tishni istagan boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar ma'lum bir musobaqaga tayyorgarlik ko'rmasangiz ham, ushbu dastur sizga 60 daqiqadan ortiq vaqt davomida yurish / yurish uchun yordam beradi. Dastur, siz 20 daqiqa davomida (1 min / 1 min yugurish / yurish oralig'ida) ishlash / yurish mumkinligini ta'kidlaydi. Agar siz butun mashg'ulotlar jadvalini qidirsangiz, bu yangi boshlang'ich 10k o'quv dasturini sinab ko'ring.
Agar siz yaqinda jismoniy bo'lmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashib, ishlayotganingizga ishonch hosil qiling .
Jadval haqida eslatmalar
Ushbu boshlang'ich o'quv dasturi mashq / yurish dasturidir, shuning uchun mashq qilish ko'rsatmalari run / walk intervallarida ko'rsatiladi. Ko'rsatilgan birinchi raqam ishlaydigan daqiqalar soni va ikkinchi raqam yuradigan miqdordan iborat bo'ladi. Masalan, 1/1 1 daqiqa davomida ishlaydi, keyin esa 1 daqiqa yurish kerak.
Har bir ishni 5 daqiqagacha qizdirish yoki ba'zi isitish mashqlari bilan boshlash kerak . 5 daqiqalik salqin yurish bilan yakunlang.
Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Ishlar orasidagi kunlarda dam olish kunini o'tkazish yoki o'zaro mashq qilish yaxshiroqdir. O'zaro mashq qilish sizning yurishingiz, velosipedda borishingiz, suzishingiz, kuch-mashqingiz yoki boshqa faoliyatingizdan (haydashdan tashqari) foydalanishingiz mumkin.
Hafta 1:
1-kun: 1/1 x 10 (1-daqiqada bajarish, 1-daqiqada x 10, jami 20 daqiqa)
2-kun: 1/1 x 10
3 kun: 1/1 x 10
Kun 4: 40-45 daqiqada o'zaro mashq qilish
2.Hafta:
1 kun: 1/1 x 11
2-kun: 1/1 x 12
3 kun: 1/1 x 13
Kun 4: 40-45 daqiqada o'zaro mashq qilish
Hafta 3:
1-kun: 1/1 x 15
2-kun: 1/1 x 15
3 kun: 1/1 x 15
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
4.Hafta:
1 kun: 2/1 x 10
2 kun: 2/1 x 10
3 kun: 2/1 x 10
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5.Hafta:
1 kun: 2/1 x 10
2 kun: 3/1 x 10
3 kun: 2/1 x 14
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: 30 min o'zaro faoliyat
6.Hafta:
1 kun: 3/1 x 10
2 kun: 3/1 x 8
3 kun: 3/1 x 11
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: 30 min o'zaro faoliyat
7.Hafta:
1 kun: 3/1 x 10
2 kun: 3/1 x 8
3 kun: 3/1 x 13
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: 30 min o'zaro faoliyat
8-hafta:
1 kun: 3/1 x 10
2 kun: 3/1 x 10
3 kun: 3/1 x 15
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: 30 min o'zaro faoliyat
9.Hafta:
1 kun: 3/1 x 10
2 kun: 3/1 x 10
3 kun: 3/1 x 17
4 kun: 45 min o'zaro faoliyat
5 kun: 30 min o'zaro faoliyat
10.Hafta:
Sizning 10K bu hafta! Siz o'zingizning katta musobaqangiz uchun yaxshi dam olishingiz uchun bu haftada biroz qulaylashasiz. Omad!
1 kun: 2/1 x 10
2 kun: 30 min o'zaro faoliyat
3 kun: 3/1 x 5