Uskunalar va 12-haftalik velosipedda mashq qilish rejasi kuniga 100 mil
Har qanday velosipedchining hayotidagi muhim bosqich bir kunda, ya'ni 100 milya. Bir kunda 100 millik masofani bosib o'tmagan velosipedchi uchun juda og'ir ovoz bo'lishi mumkin, buning tasavvurida emas. Deyarli har qanday qulay velosipedchi keng qamrovli mashg'ulotlarni bajarish uchun asrni tamomlaydi.
Bezovtli asrga ega bo'lish uchun bir necha narsalar bo'lishi kerak.
Ular quyidagilardir:
- To'g'ri uskunalar
- To'g'ri ta'lim
- To'g'ri ovqat
- To'g'ri munosabat
Asrga mo'ljallangan velosiped uskunalari
To'g'ri jihoz - qulaylik. Sizning velosipedingiz sizga yaxshi mos bo'lishi va tanish bo'lishi kerak. Agar siz ishonchingiz komil bo'lmasa, mahalliy velosiped professionalingiz munosib baho berishi kerak. Birinchi asrda yangi yoki qarz oladigan velosipedni minib olishni rejalashtirish. Yo'lga chiqishdan oldin sozlashni ko'rib chiqing va zaxira buzilib, patchni, asboblarni, nasosni va ulardan qanday foydalanishni bilib oling. Boshqa muhim uskunalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- To'g'ri mos keladigan dubulg'a
- Suv idish va qafas
- Velosiped kiyimlari, shu jumladan poyabzal, shimlar, qo'lqoplar va yomg'ir tishli
- Quyosh ko'zoynaklari
Bir asrda velosipedda o'ynash uchun o'quv rejasi
Sizning mashg'ulotingizning negizi chidamlilik treningi bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotni safardan kamida 12 hafta oldin boshlasangiz, sizning asrga tayyorgarlik ko'rishingiz uchun juda ko'p vaqt bo'ladi. Agar siz haftasiga 7 soatdan ortiqroq vaqtga ega bo'lsangiz, tayyorgarlik uchun juda kam vaqt talab etiladi.
Sizning safarlaringizning ko'pchiligi maksimal yurak urish tezligining 65% atrofida bo'lishiga qaramasdan, ikki kunlik intervalli mashg'ulotlarni qo'shing. Bu erda siz bir necha daqiqadan so'ng qiyinchiliklarni boshdan kechirasiz - 85% MHRgacha. Tepeler sizning sayringiz uchun intervalli treningni qo'shishning ajoyib usuli. Va tiklanish uchun haftada bir kunga ruxsat berishni unutmang. Namunaviy o'quv dasturi shunday bo'lishi mumkin:
- Shanba: 30 soatlik mashg'ulot bilan 1-2 soatlik safarlar
- Yakshanba: 1-2 soatlik mashq tezlikda (65% MHR)
- Dushanba: dam olish
- Seshanba: tepaliklar bilan 1-1,5 soat safari
- Chorshanba: dam olish yoki 1 soatlik qulay qutqarish safari
- Payshanba: 1-1,5 soat intervalli mashg'ulotlar bilan
- Juma: dam olish yoki 30 daqiqali qulay shifo
Ko'proq asrlik ta'lim bo'yicha maslahatlar
- Har daqiqada 70 dan 90 rpmgacha davom eting
- Asrga yaqinlashib borgan sari asta-sekin kilometrni oshiring, bir vaqtning o'zida 10% dan oshmasin.
- 50- yoki 60-millik yo'lni asrdan kamida ikki hafta oldin rejalashtiring
- Yildan bir hafta oldin sizning kilometringizdan foydalaning. Shu hafta mobaynida hatto bir-ikki kunlik osongina besh-o'n mil masofani bosib o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'p uyqu olishga harakat qiling.
100 millik velosipedda chiqish uchun ovqatlanish
Safar kuniga yaqinlashganda, oziq-ovqat muvaffaqiyatli asrning muhim qismiga aylanadi. Safardan bir necha kun oldin siz hidratni boshlashingiz kerak. Tez-tez ichimlik suvi oling, kofein va spirtli ichimliklarni kesib oling yoki yo'q qiling, va dietangizga karbongidratlar qo'shing.
Safar kunida yuqori karbongidratli ovqatlarning engil kahvaltilarini tanlab oling va ko'p suv ichingiz. Siz chanqaganingizdan oldin, sizning ichimlikda. Suv yoki sport ichimligi sizning birinchi tanlovingiz bo'lishi kerak. Engil hazm bo'ladigan, energiya majmuasi, simit, meva yoki granola singari karbongidrat jihatidan boy oziq-ovqatlarni yeyish.
Yo'lda yangi narsalarni sinab ko'ring. O'zingiz bilgan narsalarni siz bilan rozi bo'lishingiz kerak.
Sizning asrdagi rouming va strategiya
Yurish tezligiga osonlik bilan kiring. Bu irq emas, va agar u sizning birinchi asringiz bo'lsa, maqsadni oxiriga etkazish kerak. Bu yerda qiziqarli sayohat qilish uchun yana bir necha maslahatlar mavjud:
- Joyingizni tez-tez o'zgartiring. Qo'lingizni joyiga qo'ying, egarni echib, qo'llaringizni, elkangizni va bo'yni cho'zing, orqangizni orqa tomonga burab, uzing. Bir joyda uzoq vaqt qolmaslik kerak.
- Velosipeddan qisqa dam olishingiz mumkin. Tashkil etilgan asrda safari muntazam suv va oziq-ovqatlarni to'xtatadi. Velosipedni echib, suv idishlarini to'ldirish, cho'zish va dam olish xonasidan foydalanish uchun bu vaqtdan foydalaning. Ushbu to'xtashlarni 10 daqiqagacha yoki undan kamroq vaqtgacha saqlang yoki qattiqqo'l bo'lishingizga olib kelishi mumkin.
- Bir yoki ikki do'st toping. Safar tezroq ketadi va do'st yoki ikki kishi bilan osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, malakali chavandozlar shamolda bir necha energiyani tortib olish va saqlash imkoniyatiga ega bo'lishlari mumkin.
Ruhiyat hamma narsadir. O'zingizni yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz, orqaga o'tirishdan va sahnadan zavqlaning (va ehtimol kelgusi asrni rejalashtirgandan ko'ra) kundan kamroq vaqt o'tishi kerak.