Kayakchilar va snowboarderlar uchun mashq bajarish
Agar siz tayyor bo'lmasangiz, pastga tushadigan tosh va snowboard jiddiy va mayda shikastlanishga olib kelishi mumkin. Skiers va snowboarderlar odatda yaxshiroq ishlash va charchoqni oldini olish uchun emas, balki yamoqlarda jarohatlar xavfini kamaytirish uchun o'ziga xos shamollatish va mashqlar tartiblarini talab qiladi.
Kayakchilar va chegarachilar uchun mustahkamlik, moslashuvchanlik, chidamlilik va mashq qilish mashqlari o'yin-kulgilar va mutaxassislar uchun juda muhimdir.
Ko'plab skichilar bir necha oydan so'ng yamoqqa qaytishadi. Ba'zi sportchilar off-mavsumda boshqa sport turlarida ishtirok etishlari bilan birga, ko'pchilik hafta oxiri jangchilaridir. Qaysi turdagi chang'ichingiz bo'lishidan qat'iy nazar, siz sportning talablariga tayyorgarlik ko'rish uchun ozgina vaqt sarflamasangiz, mayda og'riqlari, og'riqlari yoki jiddiy shikastlanishi bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.
Tosh va yugurish texnikaviy va jismoniy ko'nikmalarga, shu jumladan kuchga, chidamlilikka, tezkorlik va muvozanatni talab qiladi.
Mushaklar kuchlanishi
Mushaklardagi kuch sizning dam olish qobiliyatingizni oshiradi va nazoratni davom ettiradi, bu esa notekis erlarda tezkor o'zgarishlar qilishni talab qiladi. Tananing barcha asosiy mushaklari guruhlari, xususan, yadro toshlar uchun ishlatiladi. Kuchli mashqlar - bu oyoqning bir oyog'i. Ikkinchidan, katta quvvat mashqlari - bu og'ir vazn toifasi.
Bundan tashqari, qarang: tosh mashqlari uchun tayyorgarlik
Portlaydigan kuch
Quvvat mashg'ulotlari tezlik, tezkorlik va tezkorlik bilan mashq qilinganda kuch rivojlantiriladi va mutaxassis darajadagi chang'i sportchilari tug'iladi.
Quvvatni yaratadigan mashqlarga quyidagilar kiradi:
- plyometrics
- sprinting
- harakatlanish mashqlari
- og'irlikdagi qadamlar
- tepalik yoki narvon ishlamoqda
Plyometrics odatda og'ir mashqlarni bajarish bilan birga kayakchilar uchun shamollatish dasturida ishlatiladigan mashqlar dasturlarining portlovchi turi deb ataladi, chunki chayqash va velosipedda to'planish yuqori sifatli toshlar uchun zarur bo'lgan sifatli oyoq va kalça quvvatini rivojlantiradi.
Bir mash'um yoki quti (12 dyuym yoki ko'p) ustida turish, pastga sakrash va darhol zaxiralash. Bir vaqtning o'zida 10-30 soniyani bajaring, dam oling va takrorlang. Mutaxassislar bir oyoqli o'tishlarni bajarishga harakat qilishlari mumkin.
Moslashuvchanlik
Pastki ekstremizmda chang'ichilar va yuguruvchilar uchun eng yaxshi chiziqlar , shuningdek, yuqori jismni ham cho'zish kerak. Bir katta yadroli streç yadro burchidir. Tirsagingiz bilan bir oz egilib, qo'llaringiz oldingizda o'tsin. Sekin-asta bir yelkaga qarating va butun vujudingiz orqa va orqa tomondan yaxshi cho'zilib ketguncha davom etsin. 5 soniya ushlab turing va boshqa yo'nalishda takrorlang. Kayakchilar uchun Hamstring va Quadriceps strelkalari ham tavsiya etiladi.
Chidamlilik
Kardiyovasküler chidamlilik uchun yaxshi tayyorgarlik mashqlari quyidagilardan iborat: yo'l, tog 'yoki statsionar velosiped . U yurak va o'pkalarni quradi va toshlar paytida ishlatiladigan oyoq mushaklariga e'tibor beradi. 5 minutlik oson aylanish bilan isitish va 30 soniya davomida yuqori zichlikdagi harakatlarni (sprint) qo'shing. Bir daqiqaga oson aylaning va sizning fitness darajangizga qarab 2-5 marta takrorlang. Taxminan 5 daqiqadan so'ng sovuqqonlik bilan mashq qiling .
Texnik ko'nikmalar
Texnik ko'nikmalar sertifikatlangan o'qituvchidan darslar bilan boshlanadi.
Balans ta'limi
Balansda ishlash bir oyoqli gumbazlarni yoki muvozanat taxtalarida ishlashni o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, eng yaxshi muvozanat ta'limi mahsulotlarini ko'ring .
Agility Exercise
Yon tomondan harakatlanadigan tomonni yaxshilash uchun bo'shashmasdan yarmini bo'shashtirib qo'ying va tezlik bilan yonma-yon (skvajni ushlab turing). Yaxshilab, ichki oyoqni erdan ushlab turish va sizning og'irligingiz tashqi oyoqqa / ichki tomonga qaratib yonma-yon o'tish. 30 soniya davomida bajaring, dam oling va bir necha marta takrorlang.
Plyometrik mashqlar
Ko'pgina fitness mutaxassislari kuch va tezlikni qurish, muvofiqlashtirish va harakatchanlikni oshirish va ishlash samaradorligini oshirish uchun plyometrik mashqlardan foydalanadi. Plyometrics noto'g'ri shaxslar tomonidan noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, jarohat xavfini oshirishi mumkinligini ta'kidlash muhimdir.
ACL jarohatlarini oldini olish o'quv dasturi
Ushbu ACL jarohati oldini olish dasturi futbolchilar uchun mo'ljallangan bo'lsa-da, mashqlar muntazamligi, tamoyillari va tushunchalari kayakçılık va snowboard mutaxassis hududiga juda yaqin amal qiladi. ACL jaroxatini oldini olish dasturi an'anaviy isinishni o'rnini bosadigan 15 daqiqali maxsus tayyorgarlik mashg'ulotidir. Dasturning maqsadi sportchilarga jarohatlarning oldini olish bo'yicha strategiyalarni o'rgatishdan iborat:
- Himoyalanmagan pozitsiyalardan qochish
- Moslashuvchanlikni oshirish
- Quvvat kuchaymoqda
- O'quv mashg'ulotlarida plyometrik mashqlarni o'z ichiga oladi
- Propriosepsiyani oshirish
E'tiborsiz yugurishdan oldin sizning mashq dasturingiz uchun bu katta isinani qo'shib chiqing.