1 - Pastga qaraydigan it - Adho Mukha Svanasana
Uyda yoga qilishga urinayotganingizda, tabiiy ravishda, tabiiy ravishda oqishi uchun ular bilan uchrashishni o'rganish kerak. Men sizni doimo quyoshga salomlar bilan boshlashni maslahat beraman, lekin siz bularga tezroq qo'shiladigan narsaga ehtiyoj sezasiz. Ushbu turdagi zargarlik punktlari bu qonun loyihasiga mos kelish uchun mo'ljallangan. Agar bir necha yoga mashg'ulotini olgan bo'lsangiz, ehtimol, bularning barchasini ko'rgansiz, chunki ular hamma klassiklardir. Keyinchalik uzluksiz bir qatorni yaratish uchun birgalikda oqmoq qiyin emas, faqat amaliyotni amalga oshiradi.
Siz barcha o'ng oyoqlarni oldinga borib, keyin vinyasa olib , chap tomonni qilasiz. Har ikki tomonni bir necha marta takrorlash mashqni uzaytirishning eng qulay usuli hisoblanadi. Birinchi marta 5 ta chuqur ujjayi nafas olishni harakat qilib ko'ring. Ushbu uzoq kutish vaqtida sizning hizalamangizni to'g'ri tashkil etish uchun ko'p vaqt bor. Keyingi safar 3 ta nafas olish uchun har bir tanada qoling. Oxirgi marotaba, har bir nafasni ketma-ket chiqadigan tabiatni ta'kidlash uchun harakat qilib ko'ring.
Sizga kerak bo'lgan yagona kuch blokdir. Bu odatda ixtiyoriy, lekin odatiy foydalansangiz qulay bo'lishi mumkin. Agar sizda biror kishi yo'q bo'lsa, xavotir olmang. Siz har doim uy atrofida biror narsa qilishingiz mumkin .
Qani boshladik
Pastga qaragan itga ketma-ketlikni boshlang. Agar sizning kunning birinchi pastki iti bo'lsa, oyoqlarini o'ynatib, o'rniga joylashish uchun bir necha nafas oling.
2 - Lunge Pose
1. Nafas olish vaqtida o'ng oyoqni o'ng qo'lning oldiga keladigan tarzda olib boring. O'ng oyog'ingizdagi barmoqlar o'ng qo'lingizda barmoq uchi bilan o'ralganligiga ishonch hosil qiling.
2. Agar oyoq o'zidan mat qalbining old qismiga to'g'ri kelmasa, oldinga siljish uchun o'ng qo'lingizni ishlating.
3 - jangchi I - Virabhadrasana I
1. Chap oyog'ingni chapga qaratib, chap oyog'ini matga tushiring. Oyog'ing 45 daraja burchak ostida bo'ladi.
2. Nafas olayotganda, qo'lingizni Iroq jangchisiga ko'taring. Ikkala kestirib, matning old tomonida turganligiga ishonch hosil qiling. Agar bu qiyin bo'lsa, har bir oyoqni motning yon qirralariga surib, o'z pozitsiyangizni kengaytiring.
3. Sizning o'ng soningiz zamin bilan parallel bo'lishga harakat qilish uchun oldingi tizzini oching.
4 - Jangchi II - Virabhadrasana II
1. Ekshalatsiyaga qo'lingizni oching, ular erga parallel. Shu bilan birga, chap yugurishni qaytarib oling, shunda siz Warrior II ga kirasiz .
2. Badanni oldingidek, boshqa jip mavqega ega ekanligini bilish uchun bir oz vaqt ajrating. Kiyiningiz chap tomonga qarab turadi. Qalayburchalarning balandligiga ishonch hosil qiling.
3. O'ng tizzangizni chuqur egilgan holda ushlab turing. Sizning o'ng tizzangiz o'rta chiziqqa qarab harakat qilishni va o'ng to'pig'ing ustida yotganini ko'rib chiqing.
5 - Reverse Warrior
1. Nafas olayotganingizda, o'ng qo'lingizni bir necha dyuymga silkitib, so'ngra o'ng qulog'ingizga o'girib, teskari jangchiga aylang.
2. Chap qo'ling chap oyog'ingizni pastga chalg'itadi va kamzulingiz yoki buzoqqa tuting.
3. To'g'ri oyog'ini chindan ham to'g'rilamoqchi. Bunga yo'l qo'ymang!
6 - kengaytirilgan burchakka burchagi - Uttita Parsvakonasana
1. Nozikda o'ng qo'lni oldinga siljitish uchun oldinga cho'zilgan burchak burchagiga kiring (siz hali ham parallel), o'ng o'ngdagi tizzangizdagi o'ng bilakni ushlab turing.
2. Sizning chap qo'lingiz to'g'ridan-to'g'ri shiftga boradi.
3. Agar sizning belbog'ingiz biroz kattaroq bo'lsa, o'ng qo'lingizni o'ng oyoq ostiga yoki tashqariga olib kelishni tanlashingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, blokdan o'ng qo'lingizdan foydalaning.
4. Siz xohlagan har qanday kengaytma burchagi turiga qo'shing. Agar siz ushbu ketma-ketlikdan bir necha marotaba o'tib ketsangiz, siz keyingi o'zgarishlarni o'zgartirishingiz mumkin.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Nafas olishda o'ng oyog'ingizni uchburchak shaklida uchiradigan to'g'rilang.
2. Sizning o'ng qo'ling o'ng qo'lingizdan tashqariga joylashtirilgan soqol, oyoq Bilagi zo'r yoki blokga qarab turishi mumkin.
3. Chap qo'zg'olingizni tekis joyga tekkizing.
4. Chap kestirib, o'ng kestirib, chap elkasini o'ng elkasiga qo'yib qo'yish haqida o'ylab ko'ring.
5. Ko'krakni ochish uchun tomga tomon buriling.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Chap qo'lingizni chap qalqonga keltiring. o'ng tizzingni ozgina burish orqali yumshatadi.
2. O'ng oyoq oldida 12-18 dyuymgacha va o'ngga taxminan 6 dyuymga qadar o'ng qo'lingizni oldinga siljiting. Agar kerak bo'lsa, qo'lingizdan bir blokni olib qo'ying.
3. Sol oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring va yarim oyga to'g'ri kelishi kerak.
4. Sizning chap elkangiz to'g'ridan-to'g'ri o'ng qo'ling ustida.
5. Chap qo'lini ship tomon to'g'rilab, ko'zni chap tomonga olib boring.
9 - Pastga qaragan it
1. Past tomonga qarab turgan itga qadam qo'ying.
2. Bu erda bir nechta nafas olish uchun dam oling yoki chap tomondagi barcha ketma-ketlikni qaytarmasdan oldin vinyasa yoki bolaning pozitsiyasida dam oling.