Og'irligi yo'qotish uchun kunlik oqilona protein
Agar odatiy dieter bo'lsangiz, ehtimol siz " vazn yo'qotish uchun qancha proteinni iste'mol qilishim kerak? " Deb hayron bo'lishingiz mumkin. Siz vazn yo'qotish uchun kuniga qancha protein kerakligini bilishni istaysiz.
Savolni chalkashtirib qo'yish mumkin, chunki oziq-ovqat do'konida sizning sevimli parhez ovqatlanishingizning ko'pchiligiga ushbu protein qo'shilganini ko'rasiz. Siz ko'proq proteinni iste'mol qilish yaxshiroq deb o'ylashingiz mumkin.
Biroq, bu shunchaki ish emas. Qanday protein oqsillarni topish va kuniga qancha proteinni fitness va atletika maqsadlariga erishish uchun eng yaxshi ekanligini aniqlash uchun ushbu ko'rsatmalarga rioya qiling.
Og'irlikning kunlik miqdori qancha protein
Protein qo'shimchalarini va xun do'sti yuqori proteinli snack barlarni to'plashdan oldin siz protein uchun tavsiya etilgan kundalik imtiyozingizni bilib oling . Oziqlantirish ko'rsatmalariga ko'ra, sog'lom kattalar proteindan 10-35 foiz kaloriyani iste'mol qilishi kerak. Xo'sh, oqsil yaxshiroqmi? Oziq moddalarni juda ko'p iste'mol qilsangiz yaxshi narsa emas, ayniqsa kilogramm berishga harakat qilsangiz .
Ba'zi olimlar, dietalar protein bilan ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilganda, ko'proq kilogramm halok ko'rishga ishonishadi. Ammo tadqiqotchilar tavsiya etilgan yo'riqnomalarda protein darajasini saqlab qolishdi. Uchta yangi tadqiqotlar shuni aniqladiki, ularning kaloriyalarining 25-30 foizini yodsiz proteindan iste'mol qiladigan dieterlar ko'proq tana yog'ini yo'qotib, ularning jasadlari dam oladigan kaloriya sonini sezilarli darajada oshirdi.
O'rtacha vaznli va semiz ayollarning bir tadqiqotida, tadqiqotchilar yuqori proteinli (30 foiz) iste'mol qiladigan dieterlarni, yuqori sut dietasini past darajali proteinka (15 foiz), past sut dietasiga baholadilar. Yuqori protein guruhi tana yog'ini yo'qotdi va past proteinli diet iste'mol qilgan ayollardan ko'ra ko'proq yog'siz mushak massasini oldi.
Kam protein guruhi vazni yo'qotdi, lekin ular ham muskulning mushaklari ko'proq yutqazdi.
Tadqiqot mualliflari bu yalang'och mushakning yo'qotilishi ko'plab dietalar keltirib chiqaradigan uzoq muddatli kilogramm va susaytiruvchi kilogramm platolariga yordam berishi mumkinligini ta'kidlaydi. Yalang'och mushaklar massasi, tanadan tashqarida bo'lsa ham, yog'dan ko'ra kaloriyalarni ko'paytiradi. Kam oqsil guruhining yalang'och mushak massasini yo'qotganda, ular kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish qobiliyatidan mahrum bo'lishlari mumkin. Boshqa tomondan, yuqori oqsil guruhining takomillashgan tana tarkibi ularga qisqa va uzoq muddatda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishlariga yordam beradi.
Yodda tutingki, siz qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, qanday kaloriyalar bo'lishidan qat'iy nazar, siz vazningizni orttirasiz. Ba'zi tadkikotlar yog'siz oqsildan olingan kilo yog' va karbongidratlarning kilogrammdan ko'ra yaxshiroq bo'lishiga qaramasdan, agar kilo berish sizning maqsadingiz bo'lsa, to'g'ri kaloriyani iste'mol qilish hali ham muvaffaqiyatga erishishning kalitidir.
Mashq qilish uchun kuniga qanchalik oqsil
Agar kilogrammni yo'qotish rejasining bir qismi sifatida mashqlar qilsangiz, siz dietangizda ko'proq proteinni kiritishingiz mumkin. Sportchilarning oqsil ehtiyojlari odatda dietalarnikidan yuqori. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan dieterlar 10-35 foizdan iborat tavsiyani ko'rsatma sifatida qo'llashlari va oqsillarni yuqori miqdorda sotib olishlari mumkin.
Yoki formuladan foydalanib protein ehtiyojlarini hisoblashingiz mumkin.
O'rtacha dieter tana og'irligi funtiga 0,4 dan 0,5 grammgacha protein kerak. Bu kilogrammdan 0,8 dan 1,0 grammgacha. Tajribali mutaxassislar mashaqqatli mashq qiluvchilar va sportchilarga tana vazniga 0,5 - 0,8 gramm oqsil (1 kilogrammdan 1,2 kg dan 1,7 gramgacha) sarflashni maslahat beradi. Sportchi yoki og'ir mashqlar odatda har haftada 10-12 soatdan ko'proq mashq qiladigan kishi.
Protein qo'shimchasini qo'llashim kerakmi?
Ko'pchilik protein qo'shimchalari qimmat va ba'zilari siz kerak bo'lmagan shakar va boshqa tarkibiy qismlardan iborat bo'lishi mumkin. Nima uchun pulni sarflash va qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish kerak?
Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun protein qo'shimchasiga muhtoj emassiz.
Ovqatlanish paytida va ovqatlanish paytida sog'lom proteinli ovqatlar qo'shsangiz, kundalik protein ehtiyojlarini qondira olasiz. Sizning oshxonangizda bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlar sizning iste'molchingizni kuchaytiradi. Misol uchun, tuxumda qancha protein borligini bilasizmi? Faqat bir katta tuxum taxminan 5 gramm oqsil beradi. Tuxum oqi taxminan 4 gramm oqsilga ega. Agar siz bir necha oq bilan bitta tuxumni birlashtirsangiz, siz dietaga chidamlilikni keltirib chiqarasiz va 15 gramm oqsil yoki undan ko'proq iste'mol qilasiz - juda ko'p yog'larsiz.
Ovqatlanish paytida yoki tushlikda siz yog'siz tovuqning bir qismini qo'shishingiz mumkin. Tovuq ko'kragida qancha protein oqsil siz qancha ovqatlanishiga bog'liq bo'lsa-da, odatda bir grammli oqsilni ta'minlaydigan bitta 4-untsiya xizmat qiladi.
Va sizning ovqatlanishingizning tarkibida oqsil moddalarini iste'mol qilish uchun boshqa sabablar ham bor. Proteinli oziq-ovqatlar dietangiz uchun zarur bo'lgan boshqa vitaminlar va minerallar ham yuqori. Yalang'och go'sht, sut va dengiz mahsulotlari tarkibida temir, kaltsiy, niasin va tiamin mavjud.
Manbalar:
Jorj A. Bray, MD; Steven R. Smit, MD; va boshq. Leanne M. Redman, doktor. "Ovqatlanish davrida xun protein tarkibining kilogramm, energiya sarfi va tana tarkibiga ta'siri". Amerika tibbiyot birlashmasi jurnali 2012, 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Rassell J de Souza, Jorj A Bray va boshqalar. "Yog 'massasi, yog' massasi, visseral yog' to'qimasi va jigar yog'i bo'yicha yog'da, oqsil va uglevodda farq qiluvchi 4 kilogrammli parhezning ta'siri: POUNDS LOST sinovidan olingan natijalar". American Journal of Clinical Nutrition 2012 yil 18-yanvar. Doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Xosse, Stefani A. Atkinson, Mark A. Tarnopolskiy, Styuart M. Filip. "Oziq-ovqat mahsulotlarini va proteinni iste'mol qilish vaqtida iste'mol qilish va mashqlar natijasida paydo bo'ladigan kilogramm halok kilolu va obez premenopozal ayollardagi yog 'massa yo'qotilishi va susaygan ommaviy daromadini oshiradi". Oziqlanish jurnali 20 iyul, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Tana tarkibini optimallashtirishda oqsil, sut komponentlari va energiya balansining ta'siri". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Uilyams, Reychel C Brown va Jim Mann. "Metabolik sindrom uchun xavf omillari bo'lgan ayollarda yuqori proteinli va yuqori tolali kilogrammli dietani taqqoslash: randomize sinov." Oziqlantirish jurnali aprel 2011 y. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40