Aerobik chidamlilik nima?
Kardiorespiratuar fitosanat - tananing qon aylanish tizimi va nafas olish tizimlarining barqaror jismoniy faoliyat davomida yonilg'i va kislorodni etkazib berish qobiliyatidir. Bu muntazam ravishda amalga oshiriladigan jismoniy faollikning yaxshi ko'rsatkichidir. Bu oddiy metodlarni qo'llash orqali metabolik muvozanatlarda (MET) yoki maksimal kislorodni olishda (VO2 max) o'lchash yoki o'lchov ergometri testlarida yoki ob'ektiv o'lchovlarda aniqlanishi mumkin.
Kardiorespiratuar mashg'ulot sog'lig'ining muhim ko'rsatkichi bo'lib, yurak-qon tomir kasalliklari o'limini taxmin qilish mumkin. Aksariyat odamlar uni muntazam jismoniy faoliyat bilan yaxshilashlari mumkin.
Kardiorespiratoriyani qanday o'lchash mumkin?
Kardiorespiratuar fitnesning eng yaxshi sinovi eng yuqori kislorod miqdorini olish, VO2 max , va u uchun sinovlar tadqiqot ishlarida qo'llaniladi. Lekin to'g'ridan-to'g'ri bu o'lchash qiyin, odatda nafas olish apparati kiygan va EKGga bog'lab qo'yilgan treadmillda bajariladi. Bu har bir sport zalida topilgan narsalar emas. Buning o'rniga, tez-tez VO2 max bilan bog'liq bo'lgan submaximal testni amalga oshirasiz.
Kardiorespiratura fitnesini o'lchashning eng mashhur usuli - 1 millik yurish testi . Bu faqat bitta soniya hisoblagichini talab qiladigan oddiy sinov bo'lib, o'lchagan bir millik yo'nalish (yo'l atrofida aylanish oson tanlov) va yurak miqdorini o'lchash usuli. VO2 max qiymatini baholash uchun yaxshi bog'liqdir. Buning afzalligi bor, chunki uni ishlatishni xohlamaydigan odamlar amalga oshirishi mumkin.
12-daqiqada test sinovi doktor Ken Cooper tomonidan ishlab chiqilgan va fitness-trenerlar va harbiylar tomonidan ishlatiladigan boshqa mashhur submaximal testdir. Siz ısınırsınız va keyin 12 daqiqa ichida mumkin bo'lgan qadar harakat qilasiz yoki yurasiz. Masofani o'lchash uchun aniq vositaga muhtoj bo'lasiz, masalan, trek atrofida qancha turni o'tkazishingiz mumkin, ammo sizning yurak tezligini oshirishingizga to'g'ri kelmaydi.
Ushbu testlar bilan o'zingizni qiyoslash uchun yosh va jins bo'yicha oddiy qadriyatlar mavjud. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin va keyin sinovdan o'tgandan so'ng yaxshilanishlarni o'lchashingiz mumkin.
Kardiorespiratoriyangizni yaxshilash
Kardiorespiratura fitosati holatida, siz qanchalik mos ekanini aniqlaydigan yillar va millar ham. U yoshi bilan pastga tushib ketadi, ammo siz uni oyoqlari, velosipedlari, suzish, chang'i yugurish, konkida uchish va h.k.
Sizning kardiorespiratuar mashg'ulotingizni ikki yo'nalishda yaxshilashingiz mumkin - mashqlar intensivligini oshirish yoki qancha mashqlar bajarishni oshirish. Ikkalasi ham yaxshilanishlarga olib keladi. Agar siz mashaqqatli yurish kabi mashaqqatli mashqlarni , masalan, ishlaydigan kabi, mashaqqatli mashq qilishni afzal ko'rsangiz, siz ko'proq yoki tez-tez ishlayotgan bo'lsangiz, siz hali ham yaxshilanishingiz mumkin.
Amerikalik sport tibbiyoti kolleji va Amerika yuraklari assotsiatsiyasi tomonidan tavsiya etilgan aerob mashqlarining minimal miqdori haftada besh kun yoki haftada uch kun davomida 20 daqiqa kuchli mashq bajarish uchun 30 minut. Bu faol bo'lmagan shaxslar o'z faoliyatlarini doimiy ravishda oshirishga harakat qilishlari kerak. Qisqa muddatlarda kamida 10 daqiqalik faoliyat davomiyroq vaqtni yaratish uchun foydalanish mumkin.
Ammo siz u erda to'xtashingizga to'g'ri kelmaydi, yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlaringizning davomiyligini haftada 10% ga oshirishingiz mumkin.
Manba:
Kastro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Yoshlarga asoslangan maydonda fitness testlarining mezonlari bilan bog'liqligi: muntazam tahlil". Britaniya sport tibbiyot jurnali . 2010 y. Oktyabr; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12-aprel.
Jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma (2008) "Jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma" konsultativ qo'mitasining ma'ruzasi, Vashington, DC: AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Pauell KE, Blair SN, Franklin BA, Adventure CA, Heath GW, Tompson PD, Bauman A. " Fizika faoliyati va ijtimoiy salomatlik. Amerika yurak assotsiatsiyasi . " Tirilishi. 2007 yil 1-avgust. [Epub nashrdan oldin]