Balans sportning ishlashi va salomatligi uchun juda muhimdir
Faol shaxslar va sportchilar uchun suyuqliklarni almashtirish muntazam takomillashtirilmoqda. Sizning qo'lingizdan kelganicha ishlash uchun etarli darajada hidratsiyaning saqlanishi muhimdir. Afsuski, ko'plab sportchilar va jismonan faol bo'lganlar, suyuqlik muvozanatisiz raqobatlashadilar va mashq qiladilar.
Milliy sport mashg'ulotlari bo'yicha trenerlar assotsiatsiyasi (NATA) suyuqliklarni almashtirish bo'yicha pozitsiyani tasdiqlash professional sportda ishtirok etayotgan sportchilar, kollejli yengil atletika, o'rta maktab va yoshlar sportining yigirma foizidan ortig'ini etarli miqdorda suv iste'mol qilmagan mashg'ulotlarga keltirilganini ko'rsatdi.
Bu muammodir, ammo o'rniga to'g'ri suyuqlik almashish strategiyasi bilan boshqarilishi mumkin.
Su quyilishi muvozanatini tushunish
Inson tanasining maqbul darajada ishlashi uchun suv olish muhim ahamiyatga ega. Suv sizning mushak to'qimasida deyarli 73 foiz topilgan tananing asosiy qismidir. U shuningdek sizning hujayralaringiz va atrofingizdagi va qoningizning suyuq qismiga taqsimlanadi. Suv sizning tanangizni (gomeostasis) saqlashda muhim ahamiyatga ega va u sportdagi oziqlanishning eng muhim oziq moddasi hisoblanadi.
Suyuq muvozanatning juda kichik miqdordagi (+1 foizdan -1 foizgacha) saqlanishini bilishingiz ajablanib bo'lishi mumkin. Tana suvingiz 1 foizga teng bo'lganda, siz hiperhidratsiya yoki ortiqcha suv olishingiz mumkin. Tana suyuqlik darajasi 3 foizga teng bo'lsa, siz etarli suyuqlik almashinuvi (gipohidratatsiya) mavjud emas. Faol faollarning katta qismi gipohidratsiyalangan bo'lib, bu ulardagi sport ko'rsatkichlarining pasayishiga va sog'liq uchun xavflarning ortishiga olib kelishi mumkin.
Suyuqlikning to'g'ri almashinuvi normal tana suyuqligi oralig'ida qolishga qobiliyat beradi. To'g'ri suyuqlik muvozanati issiqlikni to'g'ri tartibga solishga, yurak-qon tomir funktsiyasini saqlab turishga, jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishga va yaxshi sog'lomlashtirishga yordam beradi. Siz uchun eng yaxshisi, boshqangiz uchun farq qiladi, chunki tana suyuqligi yo'qotilishi va ehtiyojlari individualdir.
Bundan tashqari, suyuqliklarni almashtirish bo'yicha umumiy qoidalar sizga sportchi yoki faol kattalar uchun qo'llanilmasligi mumkin.
Suyuqliklarni almashtirish afzalliklari va tavsiyalari
Tegishli suyuqliklarni almashtirishning boshqa afzalliklari atletika ko'rsatkichlarini saqlab qolish, issiqlik uzatish tartibini tartibga solish, aqliy zaiflik va kayfiyatni ushlab turish va mashqlarni tiklashni qo'llab-quvvatlashni o'z ichiga oladi. Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilmasdan, hatto juda ko'p suv iste'mol qilmasangiz, bu imtiyozlardan foydalanishingiz mumkin. Suyuqlik muvozanatini saqlab turish, faqat bir stakan suv ichishdan ko'ra ko'proq narsani anglatadi, ayniqsa jismoniy faol bo'lsangiz.
Suyuqlik almashinuvining sizning jismoniy tayyorgarligingizning muhim qismi sifatida tushunganingizda eng yaxshi sog'liq va jismoniy ishlashni saqlab qolish qobiliyatiga ega bo'lasiz. Milliy Atletika bo'yicha murabbiylar assotsiatsiyasi (NATA) suyuqliklarni almashtirish bo'yicha pozitsiyasiga sportchi trenerlar, sog'liqni saqlash xodimlari va faol shaxslar uchun keng ko'lamli tavsiyalar kiritilgan:
- Har bir sportchi uchun o'ziga xos hidrilasyon strategiyasi bilan birga hidrasyon protokollarini tuzish.
- Hidratsiya protokollari terning terisi, sporti va atrof-muhit sharoitlariga mos ravishda ishlab chiqilishi kerak.
- Sportchilar mashg'ulotlarni yaxshi natija bilan boshlashlari va mashg'ulotlarda suyuqliklarni almashtirish uchun ichimliklarga kirishlari kerak.
- Gimnastika mashg'ulotlari o'tkazilgunga qadar gimnastika bo'yicha vaziyatni baholash sportchilarda o'tkazilishi kerak (masalan, treyning va siydik rangini testdan oldin va undan keyin og'ir vazn yo'qotishlar yoki daromadlarni aniqlash).
- Oldindan mashq bajarishning to'g'riligini ta'minlash: Sportchi taxminan 17-20 gacha iste'mol qilishi kerak. oz. suv yoki sport spirtli ichimligidan 2-3 soat oldin va 7 dan 10 gacha ichimlik ichiladi. oz. mashq qilishdan oldin 10-20 daqiqa davomida suv yoki sport spirtini ichish kerak.
- Suyuqlik almashinuvi individual ter va siydikning yo'qotishlariga asoslangan bo'lishi kerak. Bu odatda 7 dan 10 gacha bo'lishi kerak. oz. har 10-20 daqiqada.
- Jismoniy tayyorgarlik yoki hodisalar paytida suyuqlik yo'qotishlarni bartaraf etish uchun mashqdan keyingi hidratsiya hidratsiya holatini tiklash uchun suvni, glikogenli do'konlarni to'ldirish uchun uglevodlarni va gidridratsiyani tezlashtirish uchun elektrolitlarni o'z ichiga olishi kerak. Rehidratsiyadan keyingi mashqdan keyingi 2 soat ichida bajarilishi tavsiya qilinadi.
- Suyuqliklarni almashtirish uchun mo'ljallangan ichimliklarni sovuq haroratda (50-59 daraja F) iste'mol qilish kerak.
- Suvsizlanishdan saqlanish uchun issiq muhitda mashq qilgan sportchilar uchun nam Lampochka sharbati harorati (WBGT) aniqlanishi kerak.
- Mashq qilish yoki tadbirlardan oldin, mashg'ulot vaqtida, mashg'ulot vaqtida va keyin hidrilatsiya va sutdan ajratish protokollarining bir qismi sifatida to'g'ri karbongidrat qabul qiling.
- Atletika murabbiylari va murabbiylar suvsizlanishning asosiy belgilarini va alomatlarini (chanqovchilik, bezovtalik va umumiy noqulaylik, bosh og'rig'i, zaiflik, bosh aylanishi, kramplar, titroq, qusish, ko'ngil aynish, bosh yoki bo'yin issiqligi hissiyotlarini va past ko'rsatkichni ).
- Jismoniy tayyorgarlik 4 soatdan oshganda, ovqatlanishning etishmasligi, ovqatlanish yo'qligi yoki atrof-muhitning issiq sharoitlari kabi natriy xlorid (tuz) ni o'z ichiga oladi. Nekrotik ichimliklar uchun 0,3 dan 0,7 g / L gacha tuz qo'shiladi va elektrolitlar buzilishi bilan bog'liq bo'lgan tibbiy hodisalar (masalan, mushak kramplari, giponatremi) xavfini kamaytiradi.
- Individual sportchilarning ter darajasi hisoblanishi kerak (terlash darajasi = oldindan mashq qiladigan tana og'irligi - mashqlar oxiridan keyingi mashq og'irligi + suyuqlik qabul qilish - siydik hajmi / mashqlar soati). Soddalashtirilgan terlash uslubi usuli bir soatlik mashq sessiyasidan oldin og'irlik va bir soatlik sessiyani tugatgandan so'ng, bir soat ichida nemlendirilmeden yoki siyishdan xalos bo'lishni o'z ichiga oladi.
- Issiq muhitda mashq qilgan sportchining hidratsional holatini kuzatish. Issiqlik terning tezligini va individual suyuqliklarni almashtirish ehtiyojlarini o'zgartirishi mumkin. Natriy miqdori ortib borishi mumkin .
- Og'irlikni aniqlaydigan spetsifik sport turlari (masalan, dzyudo, kurash, bodibilding, yugurish) sportchining suvsizlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun o'lchashda neytrallashuv holatini tekshirishni buyurishi kerak.
- Dalillar hozirgi vaqtda glyukoza va suv ichimligidan oldin mashq qilish yo'li bilan hiperhidratsiya amaliyotini tasdiqlash uchun etarli emas. Glitserolning iste'mol qilinadigan yon ta'siri oshqozon-ichak distressi va bosh og'rig'iga ega bo'lishi mumkin.
- Bola sportchilarni regidratsiyalash va suvsizlanish belgilari bo'yicha ota-onalar va murabbiylarni o'qitishga o'rgatish. Issiqlikda mashq qilishni kamaytiring va suyuqlikni almashtirish uchun vaqtni oshiring. Suvsizlanish belgilari yoki alomatlari paydo bo'lganda bolani faoliyatdan darhol nazorat qiling va olib tashlang.
- Buyuk miqyosdagi sport musobaqalari etarli miqdorda suyuqlik bilan qulay foydalanish imkoniyati bilan oldindan rejalashtirishni talab qiladi. Hidratsiya holati sportchiga voqealar ishtirok etishiga ruxsat berishdan oldin kundalik ravishda baholanishi kerak. Og'ir kasalliklarda ovqatlanish va buzuqlik kabi nosog'lom harakatlardan xabardor bo'ling. Nogironlikning barcha joylarda saqlanishini ta'minlash uchun etarlicha sportchi xodimlar mavjud bo'lishi kerak.
Foydali ta'riflar
Vujudga salbiy ta'sir ko'rsatadigan turli xil sharoitlar va hidratsiya holati mavjud. Suyuqlik almashinuvi, muvozanat va hidratsiyani muhokama qilishda keng foydalaniladigan quyidagi atamalar va ta'riflarni topishingiz kerak:
- Euhidratsiya - miya tomonidan tartibga solingan eng yaxshi tana suvining tarkibiga ega. Tana tizimlari bu holatda eng samarali tarzda ishlaydi.
- Giperhidratsiya - tana sig'imining ortiqcha tarkibi. Juda ko'p suv iste'mol qilish. Tana odatda ortiqcha suyuqliklarni chiqaradi.
- Mashq qilish bilan bog'liq bo'lgan giponatremi (EAH) - natriy sathining pasayishi natijasida paydo bo'lgan supero'tkazuvchi-elektrolitlar holati, odatda uzoq vaqt suv olish bilan bog'liq va uzoq muddatli jismoniy faoliyat davomida. Portlash xavfli.
- Suvsizlanish - tana suvini yo'qotish jarayoni. Tana suvi yo'qolishi odatda terleme, siydik, nafas olish, najas yoki gijjalar.
- Hypohydratsiya - o'tkir yoki surunkali dehidratlanish oqibatida tananing suv tanqisligi. Atletik darajasini baholash (engil / o'rtacha) = 2 foizdan 5 foizgacha va og'ir => 5 foizni tashkil etuvchi tana massasi defitsiti). 5 foizdan ortiq defitsitga ega sportchilar zaiflashtirilgan ishlash, o'ta chanqoqlik, bosh og'rig'i va boshqa alomatlar bilan doimo namoyon bo'ladi. Suyuqlikning og'ir tanqisligi hatto kengaytirilgan qutqaruv vaqtida ham o'zgarishi qiyin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - libitumni ichish - "lazzatlanish" degan ma'noni anglatadi. Istalgan vaqtda suyuqlik iste'mol qilish va afzal konsentratsiyani, lazzatlanishni, tutarlılığı, harorat va hokazo.
- Chanqovni ichish - suyuqliklarni tashnalik sifatida iste'mol qilish. Ushbu strategiya chanqoq va suyuqlik iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Euhidratsiyani saqlash
Barcha fiziologik tanadagi funktsiyalar sizning hidratsiya holatiga ta'sir qiladi. Badan, masalan, ichki harorat va terning ko'tarilishi natijasida yo'qolgan suyuqliklarni muvozanatlashtirishga harakat qiladi. Mashqda bo'lgan sportchida suvdan suyuqlikning yo'qotilishi pasayib ketishining asosiy sababidir. Agar etarli suyuqlik almashinuvi iste'mol qilmasa, ter bilan yo'qoladigan suvning nisbati tobora ortib borishi mumkin. Faol shaxs sifatida maqsad, suvsizlanish kabi ssenariylardan qochish va euhidratsiya holatini saqlab qolishdir.
Euhidratsiya miya tomonidan boshqariladigan muvozanatli umumiy tana suviga ega va tana funktsiyalarini maqbul darajada saqlab turadi. Buning ma'nosi siz mashg'ulot paytida, mashg'ulot vaqtida va mashg'ulotlardan so'ng suv va elektrolitlar iste'mol qilishni kuzatib borasiz. Milliy Atletika bo'yicha murabbiylar assotsiatsiyasi (Natan) pozitsiyasini suyuqliklarni almashtirish bo'yicha pozitsiyasiga binoan, euhidratsiyani saqlashning ayrim usullari quyidagilardan iborat:
- Nozlash holatini to'g'ri saqlab turish va jismoniy faoliyat davomida suyuqlikning yo'qotilishiga yordam beruvchi ter tezligini hisoblash.
- Tana og'irligi o'zgarishlarini, siydik rangini, subduktsiya hissiyotlarini va susayishni tekshirish orqali hidratsiya holatini baholang.
- Sportchilar jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotlarini yoki hodisalarni yaxshi nihoiy boshlashlari kerak . Agar hodisadan 2 soat oldin 500 ml suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- O'quv mashg'ulotidan yoki tadbirdan oldin 24 soat davomida oziqlantiruvchi jihatdan muvozanatli dietani va suyuqliklarni iste'mol qilish juda muhimdir.
- Sportchilar mashaqqatli mashq paytida tananing massa yo'qotishining 2 foizidan ko'prog'iga suvsizlanishni cheklashlari kerak. Ideal holda, jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lgan tana suyuqligi yo'qotilishi qisqa vaqt ichida o'zgartirilishi kerak.
- Ko'pchilik jismoniy mashqlar davrida va undan keyin sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilish paytida suv ichish orqali suyuqlik muvozanatini saqlab qolish muammolaridan qochishadi.
- Jismoniy mashqlar paytida nekrezatsiya qilish , sportchilar ter va siydik yo'qotishlariga teng suyuqlik miqdorini ichishga intilishlari kerak.
- Natriy, kaliy va CHO'larni o'z ichiga olgan reydratsiya ichimligi 50 daqiqadan ko'proq davom etadigan o'quv mashg'ulotlari uchun qon glyukosini, elektrolitlar muvozanatini va sportning samarasini saqlab qolish uchun foydali bo'lishi mumkin. Suyuqlik assimilyatsiya tezligini sekinlashuvining oldini olish uchun ichimlikning CHO kontsentratsiyasi 4 foizdan 8 foizgacha (60 g / l L) tavsiya etiladi.
- Ovqatlarga kirish cheklangan bo'lsa, sportchilar hidratsiyaning holatini, energiyasini va elektrolitlarini saqlashga yordam berish uchun karbongidrat (CHO) -elektrolit ichimidan foydalanishlari mumkin.
- Issiqlikka moslashish uchun 5 dan 10 kungacha ruxsat bering. Iliqlashtirilgan issiqlik sportchilari dehidrasyon bilan bog'liq suyuqlik etishmovchiligi kamroq.
- Suv zaharlanishining oldini olish uchun (hiponatremi) uzoq muddatli mashqlarda (4 soat) haddan tashqari suv ichishdan saqlaning. Suvli ichimlik ichishi natriyni o'z ichiga olishi kerak va suyuqlik iste'moli bu holatdan qochish uchun terning yo'qolishidan oshmasligi kerak.
- Suyuqlikning assimilyatsiya tezligini oshirish uchun mashqlar o'tkazilgach, glyukoza va fruktoza o'z ichiga olgan rehidratsiya ichimligini iste'mol qiling. Ichimlikdagi glyukoza miqdori oshqozon-ichak distressi xavfini kamaytirish va optimal assimilyatsiya qilish uchun 2 foizdan 3 foizgacha (2 dan 3 g / 100 ml) cheklanishi kerak.
- Tibbiy holatdan aziyat chekadigan sportchilar o'zlarining shifokorlariga ularning shartlarini kuchaytirmaslik uchun hidratsion tavsiyalar haqida maslahat berishlari kerak.
Hidratsion ta'limning keskin tarkibiy qismlari
Kerakli hidratsiya holatini saqlab qolish sportchilar va faol shaxslar uchun juda muhimdir. Muvaffaqiyatli hidratsiya protokollariga sportchilar, murabbiylar, sport murabbiylari va jamoa shifokorlari ushbu maqsadga erishishda erishishlari mumkin. Neytrallanishni o'rganishning eng muhim tarkibiy qismlari, Milliy Atletika Trenerlari Assotsiatsiyasida (Natan) suyuqliklarni almashtirishga oid bayonotda ko'rsatilgan:
- Sportchilarni suvsizlanishning jismoniy ko'rsatkichlarga ta'siri haqida ta'lim berish.
- Hidratsiya holatini kuzatish bo'yicha sportchilarga ma'lumot bering.
- Sportchilar terlash darajasi, ichimlik imtiyozlari va turli suyuqlik miqdori bo'yicha shaxsiy javoblar asosida o'zlarining hidratsiya protokollarida ishtirok etishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.
- Antrenörler, amaliyot va musobaqalarda, boshqa mashqlar va shamollatish faoliyatiga zarurat bo'lgani kabi, rehidrasyona vakolat berishga da'vat qiling.
- Mashq qilish paytida, oldin va keyin mashqlar davomida og'irliklarni kuzatishda sportchilarga yordam berish uchun o'lchovni qo'llash mumkin.
- Jismoniy mashqlar davrida, mashq paytida va undan keyin optimal og'iz rehidratsion eritmasi (suv, CHO, elektrolitlar ) bilan ta'minlang.
- Barcha ilovalar va o'yinlar davomida hidratsiya protokolini bajaring va kerak bo'lganda uni moslashtiring.
- Nihoyat, mashqlar bilan bog'liq bo'lgan xavflarni kamaytirish uchun tadbirlarni rejalashtirishni va qoidalarni o'zgartirishni rag'batlantirish.
> Manbalar:
Aarthi Raman va boshqalar, 458 Amerikalik kattalar 40-79 yoshdagi suv aylanmasi, Merican Journal of Physiology - Renal Fiziologiya , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM va boshqalar, National Athletic Trainers Association Assotsiatsiyasi bayonnomasi: Fizik jihatdan faol suyuqlikni almashtirish, jismoniy tarbiya jurnali , 2017
> Montain, Scott J., tibbiyot fanlari uchun, sport uchun tavsiyalar, joriy sport tibbiyoti hisoboti, Amerika sport tibbiyot kolleji , 2008
> Nuccio RP va boshqalar, Team Sports Athletes'da suyuqlik muvozanati va gipohidratsiyani bilim, texnik va jismoniy ishlashga ta'siri , Sport tibbiyot jurnali (Oukland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, sport va jismoniy tarbiya sohasidagi gidratsiya: suv, sport spirtli ichimliklar va boshqa ichimliklar, Oziqlantirish nashrlari, Britaniya oziqlanish jurnali , 2009