Lutein A vitamini bilan bog'liq sarg'ish-to'q sariq rangli pigmentdir. Lutein ko'zlaringizdagi retinalarda to'plangan, shuning uchun bu sog'lom tuyulganning zarur komponenti. Bundan tashqari, erkin radikallar tomonidan olib borilgan zararni kamaytirish uchun sog'lom qon tomirlarini qo'llab-quvvatlashi mumkin bo'lgan antioksidant sifatida ham ishlaydi.
Agar etarli miqdorda rangli meva va sabzavotlar bilan ovqat iste'mol qilsangiz, ko'p miqdordagi lutein olishingiz kerak, ammo bu erda bizning sevimli luteinlarga boy mahsulotlarimiz soni 15tani tashkil etadi.
1 - Qal'aning
Qal'a juda ko'p ozuqa moddalarida juda yuqori. Lutein bilan bir qatorda, qal'a kaltsiy, vitamin C, beta-karotin, A vitamini, K vitamini va tolaga boy. Bundan tashqari, kaloriyalarda ham kam.
2 - Qishki Squash
Yong'oq, Hubbard va pushti chinnigullari kabi navlarni o'z ichiga olgan qishki qovoq lutein va A vitamini juda yuqori bo'lib, ular kaliyga boy va bir nechta vitamin va minerallarning katta miqdorini o'z ichiga oladi. Kubikli pishirilgan qovoqdan bir chashka olti gramm tolasi va taxminan 90 kalori bor.
3 - Collards
Aksariyat ko'katlar kabi yoqalar vitamin va minerallarga boy. Bundan tashqari, lutein, beta-karotin va vitamin A, kaltsiy va kaltsiy va magniyga juda katta. Ular K vitaminiga juda boy va ularning ko'plab vitaminlari mavjud.
4 - sariq shirin murch
Sariq dukkakli moyli lutein va kaliyda yuqori bo'lib, ba'zi bir tolalar va B vitaminlari mavjud. Popkorn ham lutein va tolaga yuqori. Aslida, popkorn butun don hisoblanadi, shuning uchun u yog'da namlanmagan bo'lsa, popkorn sog'lom atir bo'lishi mumkin.
5 - Ismaloq
Ismaloq, siz uchun juda foydali bo'lgan boshqa yashil bargli sabzavot hisoblanadi. U luteinlarga boy, ammo ularda temir, kaltsiy va kaliy, vitamin, A, C va K, plyuslar ko'p. Bundan tashqari, kaloriya miqdori juda past - xom sariqchaga barglari chashka uchun faqat etti kaloriya.
6 - Shveytsariya Chard
Shveytsariyalik chard - bu lutein bilan boy rangli jarohatlangan bargli sabzavot. To'qilgan pishirilgan chashchadan bir chashka 35 ta kaloriya bor, lekin u kaltsiy, temir, kaliy, A, C va K vitaminlariga boy. Shveytsariya chardlari tayyorlash uchun ko'p harakat talab etilmaydi - uni qaynatiladi yoki qaynatiladi ozgina zaytun moyi va oq balzam sirkasi.
7 - Yashil no'xat
No'xat barcha sabzavotlarning eng hayajonli joyi emas, ammo ular siz uchun yaxshi. Ular luteinlarda yuqori emas, magniy, temir, kaliy, sink, B kompleks vitaminlar va A vitamini ham beradi.
8 - Arugula
Arugula (shuningdek, raketa sifatida ham tanilgan) - lutein ichida yuqori bo'lgan va har bir vitamin va mineralga oid yana bir yashil bargli sabzavot. Arugula kaloriyalarda juda past bo'ladi va salat bazasi uchun juda yaxshi bo'ladi yoki biroz zaytun moyi va sarimsoqga botib, yon piyola sifatida xizmat qiladi.
9 - Bryussel gullari
Ko'plab luteinlar bilan bir qatorda, Bryussel lahanalari ko'plab vitaminlar va bir necha minerallarga boy bo'lib, ular dietal tolali jinslar orasida yuqori bo'ladi. Bryussel lahanası, vazn yo'qotish uchun xun uchun ham mukammal bo'lib, kosa boshiga faqat 56 kaloriya.
10 - Brokkoli Rabe
Brokkoli qo'zichoqlari lutein, A vitamini, folat, kaliy, kaltsiy, magnezium va K vitamini bilan juda yuqori. U shuningdek, yaxshi kaliyli manba hisoblanadi va kaloriya miqdori yuqori emas - taxminan 28 kaloriya.
11 - Qovoq
Qovoqning boy apelsin go'shti luteinda juda yuqori. Bu kaliyda ham yuqori. Qovoq kalori miqdorida yuqori emas, siz shakar-tonna qo'shib olmaysiz - taxminan 50 kaloriya bor.
12 - Egg Yolks
Ko'pincha siz luteinni o'simlik manbalaridan olasiz, biroq yoddan tayyorlangan hayvonlardan olingan tuxum sarig'i - bu sariq rang sariq rang beradi. Tuxum ham yaxshi oqsil manbai hisoblanadi.
13 - shirin kartoshka
Sweet kartoshka lutein, A vitamini, beta-karotin, kaliy, marganets, S vitamini va tolaga boy. Ular shirin va lazzatli va hatto ular kabi tanlangan yigitlar. Shirin kartoshka har qanday sog'lom ovqatlanish uchun dahshatli hissa qo'shadi.
14 - sabzi
Sabzi lutein, beta-karotin, A vitaminlari va S vitaminlari yuqori bo'lib, ular bir qancha B vitaminlari, kaliy va marganetsning yaxshi manbaidir. Ular sizning dietangiz uchun yaxshidir - dilimlenmiş savzi bir stakan 50 kaloriya bor.
15 - qushqo'nmas
Qushqo'nmas lutein va kaltsiy va magniy kabi ko'plab boshqa ozuqa moddalari yuqori. Bundan tashqari A, K va S vitaminlari uchun ajoyib manba hisoblanadi. Asparagus kaloriyalarda ham past - pishgan qushqo'nmasdan bir stakan 40 kaloriya bor.
16 - Lutein qo'shimchalari
Luteinni o'rgangan tadqiqotchi, Twin Lab Ocuvite yordamida Age-Related Eye Disorders tadqiqotida qo'llanilgan formuladan foydalanib, katta miqdorda luteinni, xun sintezini, vitamin C, E vitamini, beta-karoteni va misni makula dejeneresiyasi (MD) ning rivojlanishini sekinlashtiradi va erta MD ga ega odamlarda ko'rishni saqlab qolishi mumkin.
Afsuski, lutein kataraktning oldini olish yoki rivojlanishida hech qanday ta'siri yo'q ko'rinadi, bu bir yoki ikki ko'zning linzalari bulutli bo'lishiga olib keladi.
Manbalar:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dvyer KM. "Karotid intima-media qalinligi va plazma antioksidantlarining rivojlanishi: Los-Anjeles Aterosklerozi tadqiqotlari". Arteroskler Tromb Vaz Biol. 2004 yil fevral; 24 (2): 313-9.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari, Milliy Ko'z Instituti. "Yoshga oid ko'z kasalliklari o'rganish - Natijalar." v.
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati, standart namuna olish uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28.