Maksimal ta'sir qilish uchun yurish mashqlarini o'zgartirish
Siz har kuni eng ko'p masofani va masofani bosasizmi? Fitnessingizni takomillashtirish to'xtatilganiga o'xshaysizmi? Yurish poygasi, relay yoki marafonga tayyorgarlik ko'rmoqchimisiz? Har xil yurish mashqlari bilan jadvalga o'tish vaqti.
Deyv MakGovernning irqiy kamqonlik klinikalari uchun ishlab chiqilgan ushbu haftalik taklif dasturi har qanday yurish uchun, jumladan, konditsionerlar va poygachilar.
Quyidagi mashqlarni aralashtirasiz va moslashingiz mumkin. Haftada tezkorlik yaratish, aerobik ishlashni yaratish uchun ikki kunlik Eshik mashg'ulotlari va uzoq masofaning bir kuni uchun Iqtisodiyot mashg'ulotlarining bir kuni bo'lishi kerak. Ushbu mashg'ulotlarning har biri o'rtasida dam olish kuni yoki qulay yurish kerak.
Haftalik yurish mashqlari rejasi
Dushanba: Dam olish kuni. Muhim masofa yoki intensivlikda yurish yo'q.
Seshanba: Iqtisodiy mashqlar. Osonlik bilan 10 daqiqa issiqlik. Keyin 30 soniya yoki 200 metr (ko'pchilik shaharlardagi ikkita shahar bloki) uchun imkon qadar tez yuring. 30 soniyadan so'ng, 2 daqiqagacha osonlik bilan pastga tushing. 30 sekundlik tezlikni takrorlang / 2 daqiqali dam 8-12 marta. 10-daqiqada osonlikcha bosib turing.
Chorshanba: qutqarish. Maksimal yurak tezligining 65% dan 70% gacha oson 3-mil yurish. Bu osonlikcha suhbatni davom ettirishingiz mumkin, ammo dam olishdan ko'ra ko'proq nafas olasiz.
Payshanba: Eshik mashkasi # 1 - Tezlik. Oson yurish tezligida 10 daqiqa issiqlik.
Maksimal yurak tezligining 85% dan 92% gacha 8 daqiqada yoki 1 km tezlikda yuring. Keyin 2 daqiqagacha osonlik bilan sekinlashtiring. Buni 3-4 takrorlash uchun takrorlang. Oson tezlik bilan 10 daqiqa davomida sovuting. Eshikning tezligi keskindir, ammo siz 10 kilometr / 6 millik masofani bosib o'tishingiz mumkin.
Siz juda qisqa nafas olishingiz va qisqa so'zlar bilan gaplashishingiz mumkin.
Juma: qutqarish. Maksimal yurak tezligining 65% dan 70% gacha oson 3-mil yurish.
Shanba: Eshik mashkasi # 2: Doimiy hol yoki mashxur mashqlar. Osonlik bilan 10 daqiqa issiqlik. Maksimal yurak tezligining 85 foizida 20-30 daqiqa piyoda yurib, 10 daqiqada osonroq tezlik bilan sovuting.
Yakshanba: masofadan mashqlar. Maksimal yurak tezligining 70-75% gacha bo'lgan 8-12 km (5 dan 7 km) oralig'ida. Bu so'zlashuv tezligi.
Haftalik yurish mashqlar rejasining foydalari
Ushbu mashqlarning kaliti - sizning laktat eshigingizdan oshib ketmaslikdir - bu juda qiyin va uzoq vaqt davomida sizning tanangiz mushaklarda laktik kislota hosil qiladigan tarzda ishlab chiqiladi. Bu 50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida maksimal yurak tezligining 90% yoki undan ko'prog'ida mashq qilganingizda yuz beradi. Maksimal yurak tezligini bilish va yurak urish tezligi monitorini qo'llash orqali siz turli treyninglar uchun to'g'ri tezlikda ishlashingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Ushbu mashqlarning xilma-xilligi sizning yog 'yoqadigan mashqlarni , mushaklaringizni quradigan va boqadigan aerobik karb yonish mashg'ulotlarini ta'minlaydi va ortiqcha mashg'ulot va anaerob mashqlarini oldini oladi.
Olti yurish mashqlari
Yurish mashg'ulotlarini o'zgartirishingiz fitnesning turli qirralarini yaratishga yordam beradi: tezlik, chidamlilik, aerobik salohiyat.
Har mashq uchun 10 daqiqadan so'ng to'xtatib, osonroq qisib turing. Yurakning maksimal tezligi (MHR) ning 70% dan yuqori mashq qilishlari uchun 10 daqiqagacha issiqlik bilan harakat qiling, tezroq qiling, so'ngra tavsiya etilgan tezlikni oshiring. Tezroq yurish amalga oshirilganda, 10 daqiqada osonlikcha sekinlashtiring va cho'zish bilan tugating.
Yaxshi yurish uchun faqatgina 15 daqiqa bo'lsa, 15 daqiqali yo'lni maksimal darajada oshirish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.
1. Easy Health Walk: kuniga 30 daqiqa MHRning 50% dan 60% gacha. Bu maqsadga qaratilgan, lekin qulay muhit. Uzoq muddatli salomatlik va farovonlik yaratadi.
2. Og'irlikni nazorat qilish yurishi yoki yog 'yonishi yurishi : kuniga 45-60 daqiqa MHRning 60% dan 70% gacha.
Bu sezilarli nafas olish bilan juda tez sur'atlarda, lekin siz hali ham suhbatni davom ettira olasiz. Ushbu mo''tadil tempoda uzoqroq vaqt oralig'i kaloriyalarni yoqib yuboradi va energiya uchun yog'li do'konlarni jalb qilish uchun tana vaqtini beradi.
3. masofa / chidamlilik yurishi : MHRning 65% dan 80% gacha 5 dan 10 km gacha. Haftada bir marta. Sabr-toqatni mustahkamlaydi. Agar siz 5K yoki 10K poygasida ishtirok etishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, masofa yurish masofasidan bir yoki ikki chaqirimcha masofadan oshib ketishi kerak. Mahalliy raqobatbardosh bo'lmagan 10K volksport yurishida ishtirok etish bu mashg'ulotni qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
4. Aerobik yurish : MHRning 70% dan 80% gacha, 20-60 daqiqaga, har kuni. Orasida bo'lgan kunlarda, sog'lig'ingizni sog'lom yurish yoki vaznni nazorat qilishni oson qiling. Bu tez nafas olish bilan tez yurish, lekin nafasdan emas. Aerobik fitnani yaxshilaydi.
5. Atletik ishlash yurishi (Eshigi) : MHRning 80% dan 92% gacha 50 daqiqadan oshmasligi kerak. Haftada bir marta uch marta, har doim ham oson yoki dam olish kuni bilan. Ushbu yurishlar uchun ba'zi bir formatlar uchun tavsiya etilgan yurish haftasiga qarang. Bu og'ir nafas olish bilan tez yurishadi va yurak tezligiga erishish uchun poyga uslubi yoki jogni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
6. Iqtisodiyot mashqlari : Ushbu mashqda 30 soniyagacha tez yurish, 2 daqiqaga sekin, 8-12 marta takrorlang. Racewalkers uchun bu tezkor qobiliyat va texnikani yaratadi. Haftada bir marta.
Maksimal yurak urishi (MHR)
O'zingizning to'g'ri harakatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun MHRni bilishingiz kerak bo'ladi. Sizning maksimal yurak urish tezligi sizning genetik tarkibingizni, jinsingizni va yoshingizni belgilaydi. Ko'pchilik uchun qoidalar qoidalari ko'pchilik uchun ishlaydi, lekin faqat aniq uslub kardiolog tomonidan sinovdan o'tishi yoki fiziologni mashq qilish stretchini testdan o'tkazishi yoki yarim himoyachi sharoitida tajribali murabbiy tomonidan amalga oshirilishi hisoblanadi. Agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, ortiqcha vazningiz , bir necha yildan buyon yashash joyi yoki oilangizda yurak xuruji tarixi mavjud bo'lsa, sinovdan o'tish tavsiya etiladi.
Asosiy MHR - maksimal yurak tezligi
- Erkaklar = 220 minus yosh
- Ayollar = 226 minus
Taxminan maksimal yurak urishi (daqiqada urish)
Yosh | Maksimal yurak tezligi
20 erkak: 200 | Ayol: 208
25 Erkak: 195 | Ayol: 201
30 Erkak: 190 | Ayol: 196
35 erkak: 185 | Ayol: 191
40 erkak: 180 | Ayol: 186
45 Erkak: 175 | Ayol: 181
50 erkak: 170 | Ayol: 175
55 Erkak: 165 | Ayol: 171
60 erkak: 160 | Ayol: 166
65 erkak: 155 | Ayol: 161
70 erkak: 150 | Ayol: 156
Nishon yurak kursi va kalkulyatori
Maqsadingiz yurak urish tezligi qanday bo'lishi kerakligini aniqlang. Daqiqada xohlagan urishni ko'rish uchun yoshingiz va maqsad foizini kiriting.
Yurak otishni o'rganish monitorlari - sotib olishdan oldin : yurak urish tezligi monitorida, tomoshabin monitorida yoki ilovada nima izlanish kerak.
Manba:
Jekson, Endryu S. Yoshdan maksimal yurak urishini baholash: Lineer munosabat bormi? Med Sci Sport mashqlari. 39 (5): 821, may, 2007 yil.