Qanday qilib tezroq yurish mumkinligini bilib oling

Yurish tezligini oshirish uchun sabablar va maslahatlar

Yurish tezligingizni tezlashtirishni xohlaysizmi? Nima uchun u sizning tezligingizni oshirishi mumkin? Ushbu maslahatlar yordamida siz tezroq va samarali tarzda yurishingizga yordam berasiz, bu esa sizning kuchingizni tezroq aylantiradi. Yaxshi texnik, tezroq ketayotgan bo'lsangiz ham, uni osonroq va yurish uchun suyuqlikni his qilishingiz mumkin.

Quyidagi texnikada yaxshi duruş , to'g'ri yurish , kuchli qo'l harakati , oyoq harakati va irqchilik bilan bog'liq boshqa elementlar bor, lekin kalça harakati holda.

4 Hushyor bo'lishni o'rganishning ajoyib sabablari

Tezroq yurish usullari haqida gapirishdan oldin, nega buni xohlashingiz mumkinligini aytib o'tmoqchiman! Sizning sur'atingizni tezlashtirishning bir qancha ajoyib sabablari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Yurish mashg'ulotini belgilangan masofadan tezda yakunlang . Har safar bir marshrutga borsangiz, siz tezda amalga oshiriladi. Belgilangan muddat davomida yursangiz, siz ancha uzoqlashasiz va shuning uchun ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
2. Yurak tezligini o'rtacha zo'ravonlik mashqlari darajasiga qadar oling. Bu sizning yurish mashqlaringizdan yaxshiroq foyda keltiradi va sog'liqqa bog'liq xavflarni kamaytiradi.
3. Bir vaqtning o'zida uzoq masofani bosib o'tish yoki tezroq mushaklarni (12-daqiqalar va tezroq) ishlatish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradigan nuqtaga tezlikni oshirish orqali yurish paytida yoqadigan kaloriyalarni oshiring.
4. Yurish poygasi va xayriya yurishlarini yaxshiroq tarzda yakunlang va yurgan do'stlaringiz va yaqinlaringizni chetga surib qo'ying.

Tezroq yurish uchun tejamkorlik: poyafzal

Sizning poyabzal sizni sekinlashtirishi mumkin. Tezroq yurish uchun to'g'ri poyafzallarga ega bo'lishingiz kerak. Ular moslashuvchan va engil bo'lishi kerak. Eng yaxshi narsalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun tezroq yurish uchun to'g'ri poyabzalni qanday tanlash kerakligini bilib oling.

Siz qanchalik tez yurasiz? Bazisizni o'lchov

Siz qanaqa tezligini ko'rish va tezlik bilan yurib yurganingizda yurak tezligining qanchalik tezligini ko'rish uchun ba'zi dastlabki o'lchovlarni oling.

Mobil telefon ilovalari yurish tezligi uchun GPSdan foydalanadi va noto'g'ri bo'lishi mumkin. O'zingiz o'lchagan mildan oshib ketish orqali ularni tekshirishingiz kerak. Yurish / yurish tezligi o'lchovlari odatda aniqroq, lekin ko'pincha qimmatga tushadi.

Mahalliy trekdan foydalanishingiz mumkin yoki siz velosiped odometri, avtomashinani o'lchaydigan vosita yoki GPS kabi vositalar yordamida yurish uchun bir mil yoki kilometrni o'lchashingiz mumkin. Besh daqiqadan 10 daqiqagacha piyoda yurishni xohlaysan, shuning uchun eng yuqori tezligingda yurishga tayyorman. Yaxshi o'rtacha bo'lish uchun ushbu milga ikki yoki uch marta o'zingni vaqt-soating. Yurak tezligining bir chaqirim oxirida nima ekanligini ko'rish uchun pulingizni oling.

Ajoyib yurish tezligi odatda biz yoki 20 daqiqa har bir milya uchun 3,0 milga teng, lekin uni o'rtacha kuchlanishli mashq qilish uchun oshirishingiz kerak, ehtimol bu soatiga o'rtacha 4,0 milga yoki milga 15 daqiqagacha oshirish kerak.

Tez yurish uchun issiqlik va sovutish

Har mashqda issiqlik va sovutish davrlarini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Har bir yurish mashqini sekin, tezroq sur'at bilan boshlang. Birinchi besh daqiqani tasodifan yurib, yaxshi yurish holatiga o'tishga sarflang. Besh daqiqadan keyin to'xtash va keyinchalik gevşetmek uchun cho'zilgan yoki moslashuvchan matkaplar mumkin. Tez yurish mashqingizning oxirida, siz besh daqiqani salqin ushlab turishingiz uchun osonlik bilan sekinlashib, nafas olish va yurak tezligini dastlabki darajaga qaytarishingiz mumkin.

Posture: tezroq yurish uchun bosh va burun pozitsiyasi

Badaningizni qanday tutish siz uchun qulay va osongina yurish uchun juda muhimdir. Yaxshi vazn bilan siz nafas olishingiz mumkin va siz og'riqlardan qochishingiz mumkin.

• To'g'ri turing.
• Uzoq va to'g'ri bo'lishni tasavvur qiling va orqangizni qo'ymang.
• Orqa suyakka yoki kestirib o'tirmang.
• Oldinga suyanma (bu ba'zi murabbiylar tomonidan tavsiya etilgan, lekin ko'pchiligi yurish-turishlari juda uzoqqa cho'ziladi).
• Oldinga qarab 20 fut oldinga qarab turing.
• Chinni va erga parallel tuting.
• Bir marta silkiting va elkangizni bir oz orqaga qaytarib qo'ying.

• Sizning oshqozoningizda so'ralsin. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mustahkam ushlab turing, ammo ehtiyot bo'ling.
• Ortingizga tashlang. Kestirib, oldinga qarab aylantiring.
• Yurganingizdagina boshingiz qalin bo'lishi kerak.
• Siz yurganingizda sizning belbog'ingiz oldinga qaytib ketadi. Harakatsiz bo'lgan yonma-yon suring.

Tez yurish uchun qo'l harakati

Qo'lingizni to'g'ri ishlatish yurish tezligini oshirishi mumkin. Guvohlar ko'rgan narsalarni esdan chiqaring, ular noto'g'ri texnikadan foydalanib ko'rsatiladi.

• Tirsaklaringizni 90 gradusda egib oling.
• Qo'lingizni yuving. Keyin qisman yopiq kıvrılmaya mahkam yopishib qolmasin.
• Sizning qo'lingizda hech narsa ko'tarmaslik yaxshi.
• Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
• Qo'llaringiz oyoqlarining qarshisida ishlaydi. O'ng qo'lingiz oldinga qarab turganingizda o'ng qo'lingiz qaytib keldi. Ko'zlaringizni yoping va dastlab bu tabiiy harakatni qo'llaringizga qo'lingizni qo'ying.
• Orqa qo'l harakati uchun siz qo'lingizni orqaga qaytarib olish uchun qo'lingizni bir oz orqa cho'ntagiga yaqinlashtiradigan darajada qisqartiring.
• Qo'lingiz oldinga siljib, tanangizni kesib o'tmasdan, uni oldinga siljiting. Bu qo'l sindirishga o'xshaydi. Bundan tashqari, siz choo-choo poezd harakatini oldinga va orqaga oldingiz. Har qanday diagonali harakat energiya sarflanadi.
• Qo'lingiz kelgach, uni ushlab turing, uni ko'krak qafasi darajasidan oshirib yubormang.
• Qo'lingizning orqa tarafini harakatga keltirishga harakat qilmang.

Tez yurish uchun oyoq harakati

Sizning oyoqlaringiz toza va oyoq bilakdan foydalanib, qadamni silkitib, o'zingizning qadamingizning oxirida kuchli tarzda siqiladi.

• Oyoqning qolgan qismida sizning tovoningiz dastlab erga urish kerak.
• Oyog'ingiz oldinga qarab oyoq bilakni ushlab turing.
• Sizning tovoningiz bo'lgandan so'ng, oyog'ingiz biqinlanadi va to'pning tovushidan qadam tashlanadi. Ayolingiz taglikda moslashuvchan bo'lsa, tabiiy ravishda aylanadi.
• Oyog'ingdan oyoq tomon cho'zilsa, u tanangizning ostidan o'tadi.

• Oyog'ingiz tanangizning orqasida bo'lganda, qadamingizning kuch qismi orqaga suriladi. Orqa oyoq bilan siqib chiqqandan keyin, qarshi oyog'ingiz tovon bilan yana urish uchun harakat qilmoqda.
• Sizning qadamingizdagi quvvat va tezlik sizning orqa oyog'ingiz bilan yaxshi itarishdan kelib chiqadi.

Tez yurish

Keyinchalik tez yurish uchun, uzoq vaqt qadamlar tashlamasdan turib ko'proq vaqt sarflayapsiz. Ko'pchilik tezroq yurishga harakat qilayotganda xatoga yo'l qo'yishadi. Buning o'rniga, siz tabiiy qadamingizni davom ettirasiz, ammo uni kuchli ishlatishni o'rganasiz.

• Sizning harakatingiz tanangiz orqasida uzoqroq bo'lishini istaysiz, sening oyog'ingni siqib. Vujudingiz oldida oldinga qadam qisqa bo'lishi kerak, oldinga qadam orqaga yaqinlashmasdan emas, balki tanangizga yaqinroq.
• Oyoq barmoqlaringiz bilan to'liq bosishni berish uchun orqa oyoqni erga uzoqroq tutishga harakat qiling.
• Olib tashlangandan so'ng, orqa oyog'ingiz tananing ostidan va tizzangizning bo'yinbog'idan o'tib, oyoqni oldinga siljitadi, lekin yuqoriga ko'tarilmaydi.
• Endi sizning oyoq Bilagi zo'r va sizning tizzangiz tekislanadi, shuning uchun sizning tovoningiz oldinga qadam tashlab, er bilan aloqa qilishga tayyor. Ayolingizning tagligini ko'rsatayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
• Tovtangiz tanangizning oldiga yaqin joyga urish kerak. Ayni paytda sizning orqa oyog'ingiz qadamni bosib, oyoq barmog'i bilan kuchli surish uchun tayyorlanmoqda.
• Sizning belbog'ingiz tabiiy ravishda har bir qadam bilan oldinga orqaga buriladi, yonma-yon emas. Har qanday kestirib, harakatni qo'shishga urinmang.
• Tez yuradiganlar ko'proq qadamlar o'rniga ko'proq qadamlar qo'yadilar.

Tezlik qurish uchun mashq qilish

Yurish mashg'ulotlarida tez yurish texnikasini ishga soling. Tana vaznini, qo'llarini, oyoqlarini va oyoqlarini ishlatishning yangi usuli sifatida foydalanadigan vaqtni o'z vaqtida oshiring. Yaxshi boshlanish nuqtasi isitishdan keyin bir vaqtning o'zida texnikani 10 minut davomida bajarish bo'ladi. Yangi og'riq yoki og'riq bo'lmasa, bu vaqtni bir necha kundan keyin uzaytira olasiz. Yurish texnikasini o'zgartirganingizda, shinalar tez-tez uchraydi.

Tezda yurish vaqtini 20-30 daqiqagacha qurganingizdan so'ng siz yangi texnika bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin, uni tezkor mashqlarda ishlatishingiz mumkin. Uchta tezlikni qurish bo'yicha mashg'ulotlarni sinab ko'ring, bu sizning tezroq borishingizga yordam beradi va aerobik imkoniyatlarni yanada yuqori yurish tezligini saqlab qolish uchun rivojlantiradi.

Sizning yurish tezligini oshirishda pastki chiziq

Yurish tezligini oshirish sog'lig'ingiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, ammo poyafzallarni qo'yishdan oldin ular to'g'ri turdagi ekanligiga ishonch hosil qiling va asosiy yurish tezligini aniqlang. Vaziyatingizni tekshirish uchun vaqt ajratish, sizning qo'l harakati va oyoqlaringiz bilan qilayotgan ishingiz tezlikni qurish bo'yicha mashqlarni boshlashdan oldin vaqtni yaxshi sarflashdir.

> Manbalar:

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Jismoniy faoliyatning intensivligini o'lchash. Yangilandi 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Jismoniy faollik va salomatlik. Yangilandi 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm