To'liq yog'li paradoksga umumiy nuqtai
Siz to'liq semiz sut kasalligi va sizni semiz qilishiga ishonasizmi? Bu asosan sut tadqiqotlari va iste'molchilarning ongiga ta'sir qiladigan noto'g'ri xabarlar bilan bog'liq. Ko'pchilik sut mahsulotlari haqida shubha bilan qarashadi va ularni iste'mol qilish salbiy sog'lig'i bilan bog'liq.
Haqiqiy pishloq, yogurt yoki butun sutsiz hayotni tasavvur qila olasizmi? Biz to'liq moyli sut mahsulotlarining bunday turlari kilogramm va semirib ketishiga hissa qo'shganimiz uchun miyani yuvdik. Soya, guruch va bodom suti kabi kam yog'li va yog'siz variantlar va boshqa muqobil variantlar haqiqiy bitim o'rnini egalladi. Ushbu variantlar yaxshiroqmi?
Keyinchalik olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq sutli sut mahsulotlari iste'mol qilish, aslida sizni zaiflashtiradi . Haqiqatan ham, sut mahsulotlarining kam yog'li versiyasini iste'mol qiladigan shaxslarning semiz sutni iste'mol qilganlarga qaraganda obez bo'lish ehtimoli ko'proq. Sutning bu roli tiklanishi ham to'liq semiz sut paradoksi sifatida tanilgan.
To'liq yog'li sut paradoksi nima?
Tam yog'li sut paradoksi siz sut mahsulotlarining kam yog'li versiyalarini tanlasangiz, to'liq yog'li versiyalarga qaraganda semiz va noto'g'ri bo'lish ehtimoli ko'proq. Paradoks sut mahsulotlarini iste'mol qilish haqida juda ko'p chalkashliklar keltirdi. Sizga sog'lig'ingizni yomonlash uchun potentsial mavjud bo'lganda, kam yog'li sutni iste'mol qilish maqsadga muvofiqmi?
Kam yog'li sut mahsulotlarini yaxshiroq ta'mlash uchun, yog'ni shakar va boshqa qo'shimchalar o'rnini bosadi. Siz kam yog 'qatig'i sog'lom deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz haqiqatan ham qilayotgan ishingiz dietadagi shakar miqdorini oshiradi. Ko'p shakarni iste'mol qilish kilogramm, obezlik va yurak-qon tomir yurak kasalligi kabi boshqa surunkali kasalliklar bilan bog'liq.
Doktor Kevin Kempbellning aytishicha, ratsionda yog 'kamaytirilganda, shifokor tomonidan tasdiqlangan internirlangan va xalqaro miqyosda e'tirof etilgan yurak mutaxassisi, shaxslar Qayta qilingan karbonhidratlar va shakarning iste'molini oshiradi. Ko'pchilik shakar va oqilona uglevodlarni iste'mol qilish bizning mamlakatimiz sog'lig'ining asosiy qismini tashkil etuvchi kuchdir ", deydi Kempbell.
Nima uchun to'liq sutli sut ishlab chiqarishga ishonamiz?
To'liq yog'li sut mahsuloti siz uchun yomon deb hisoblangan o'n yillik tadqiqotlardan va eski ko'rsatmalardan kelib chiqqan holda, to'yingan yog'lar xolesterin miqdorini oshirib borishini ko'rsatmoqda. Karolina Passerrelloga ko'ra, MS, RDN, LDN, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi matbuot kotibi, amerikaliklar uchun 2010-2015 yillarga mo'ljallangan Oziq-ovqat qo'llanma, sog'liq uchun eng yuqori darajani oshirish uchun umumiy kaloriyalarning <10 foiziga to'yingan yog 'miqdorini cheklashni tavsiya qiladi.
To'liq yog'li sut to'yingan yog 'yuqori bo'lgani uchun u cheklash uchun oziq-ovqat toifasiga kirgan. Ushbu tavsiyalar yangilangan klinik dalillar asosida qayta ko'rib chiqishga asoslanadi.
Tam yog'li sut mahsulotlari haqida nima deb ishonaman?
British Heart Foundation-ning tibbiy direktorining ta'kidlashicha, to'yingan yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlari sizni LDL xolesterini (qoningizdagi yomon xolesterolni) oshiradi, bu sizni yurak xuruji yoki qon tomir xavfi ostiga qo'yadi. Bu mutlaqo to'g'ri bo'lmasligi mumkin, yoki, ayniqsa, sut fermasining sog'liq uchun foydalari haqida yangi tadqiqotlar berilganda, hech bo'lmaganda juda umumiydir.
Oziq-ovqat bo'yicha mutaxassis Caroline Passerrello, to'liq yog'li sutni iste'mol qilishni kilogrammni boshqarishda yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi. Boshqa klinik bulgular shundaki, to'liq semiz sut mahsulotlari yurak-qon tomir kasalliklari yoki diabet xavfini oshirmaydi.
Hozirgi tadqiqot shuningdek, to'yingan yog'larning barchasi teng hosil qilinmaganligini anglatadi. Misol uchun, bir tadqiqotda qizil go'shtni sutga nisbatan taqqoslaydigan oziq-ovqat manbai yordamida to'yingan yog 'tekshirildi. Natijalar go'shtning to'yingan yog'li kislotalari yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshirib, sutdan to'yingan yog 'kislotalari xavfni kamaytirdi.
To'liq sut yoki yog'da to'yingan yog'lar LDL xolesterini (yomon xolesterin) oshiradi, ammo ular HDL xolesterini (yaxshi xolesterin) oshiradi. LDLning HDL xolesteringa nisbati butunlay xolesterolni HDL xolesteroliga o'zgartirmaydi yoki hatto biroz pastroq bo'ladi.
Pozitiv sut faktlar va ozuqalar
Sut mahsulotlari minglab yillar davomida oziq-ovqat mahsuloti va ko'plab mamlakatlarda rasmiy oziqlanish tavsiyalarining bir qismi bo'lib kelgan. Ular kaltsiy, oqsil, kaliy va fosfor kabi oziq moddalarining boy manbai hisoblanadi.
Sut mahsulotlari tarkibida kaltsiy uchun kunlik ovqatlanishning 52-65 foizi va protein ehtiyojining 20-28 foizini ta'minlaydi. Suyak sog'ligi va mushaklarning o'sishi uchun bu ayniqsa muhimdir. Bu oziqa moddalarini sut mahsulotlarining kam yog'li variantlariga nisbatan to'liq semiz sutni iste'mol qilish yaxshiroqmi?
Nima uchun to'liq yog'ni iste'mol qilish yaxshiroq tanlovdir
Tam yog'li sutni iste'mol qilish past yog'li yoki sutka nisbatan cheklovli parhezlardan erishish uchun zarur bo'lgan oziqaviy moddalarni ta'minlash bilan bog'liq. Sut mahsullari ozuqa moddalari zichligi va quyi yog 'versiyalari bilan taqqoslaganda shakar qo'shilmaydi. Esingizda bo'lsin, juda ko'p shakarni iste'mol qilish kilogramm, semirish va boshqa sog'liq muammolariga hissa qo'shadi.
Tadqiqotga ko'ra, sut mahsulotlari tarkibida mavjud bo'lgan to'yingan yog 'kislotalari (SFA) turi aslida yurak xastaliklaridan himoyalanish mumkin. Bundan tashqari sut yog 'tarkibi metabolik sindrom va semirish xavfini kamaytiradi. Metabolik sindrom - bu yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi, yuqori qon shakar va og'ir vazn bo'lib, yurak xastaligi va diabet xavfini oshirishi mumkin bo'lgan xavf omillari guruhi.
Tam yog'li sutni iste'mol qilish kilogramm halok, shu jumladan ko'plab sog'liq uchun foydalarni taqdim etish uchun berilgan. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, vaqt o'tishi bilan muvozanatli ovqatlanish tartibi kontekstida to'liq yog'li sutni iste'mol qilishni to'yinganligini oshirishi mumkin. Passerrelloning so'zlariga ko'ra, bu butunlay kamroq kaloriyani iste'mol qilishi va kamroq iste'mol qilishiga olib keladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq semiz sut sog'lig'ini yaxshilash uchun foydali oziqalar va boshqa tarkibiy qismlarga ega. Masalan, sut oqsillari yog 'hujayralarini inhibe qiluvchi fermentlarni o'z ichiga oladi. Ushbu inhibitiv ta'sir semirishni va yuqori qon bosimini pasaytirishga qaratilgan.
Yangi dalillar qadimgi e'tiqodga putur etkazadi
Joriy tadqiqotlar to'liq yog'li sut paradoksiga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. So'nggi ma'lumotlarga ko'ra, sut yog'i semizlik, metabolik kasallik yoki yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lgan gipotezani qo'llab-quvvatlamaydi.
Ovqatlar Oziqlantirish jurnalida chop etilgan bir tadqiqot yuqori semiz sut iste'moli va semizlik, yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar o'rtasidagi munosabatni o'rganib chiqdi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, 16 ishning 11 tasi sut yog 'sizni yog' qiladi degan gipotezadan norozi. Aslida, tadqiqot natijalarining aksariyati sut yog 'va tana yog'i ortdi yoki aksincha ko'rsatdi. Topilmalar shuningdek, sog'lom parhez tarkibida yuqori yog'li sut iste'molini ko'rsatdi, bu yurak-qon tomir yoki metabolik kasallikka olib kelmaydi.
15 mingdan ortiq ishtirokchi, jumladan, kohort tadqiqotida metabolik sindrom bilan birga iste'mol qilinadigan sut mahsulotlarini birlashtirilishini o'rganishdi. Tadqiqot natijalari sut mahsulotlarini iste'mol qilishning ko'pligi, ayniqsa, to'liq yog'li sut mahsulotlari, o'rta va katta yoshli kattalarda metabolik sindrom xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
Ko'pgina randomizatsiyalangan nazorat ishlarining keng qamrovli tadqiqoti sut mahsulotlari va sut yog'ining yurak-qon tomir va metabolik kasalliklarga ta'siri bilan bog'liq. Natijalar yuqori yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish uchun sezilarli sog'liqqa xavf yo'qligini ko'rsatdi. Quyidagi asosiy fikrlar ta'kidlandi:
- Ma'lumotlar yog'li lipidlar va metabolik yoki yurak-qon tomir kasalliklari bilan bog'liq salbiy ta'sirga ega bo'lgan yuqori yog'li sut mahsulotlarini qo'llab-quvvatlamaydi.
- Ma'lumotlar sut mahsulotlari, jumladan sut, pishloq yoki yogurt kabi to'yingan yog 'kislotalarini (SFA) past xolesterolga yordam beradi. Sut mahsulotlarining sutli bioaktiv peptidlari, minerallar va yog'larning kombinatsiyasi ushbu xolesterin tushiradigan ta'sirga hissa qo'shadi, deyiladi.
- Sut iste'molining yallig'lanishga qanday ta'sir qilishiga qo'shimcha tadqiqotlar kerak bo'lsa-da, bir nechta tadkikotlardan olingan ma'lumotlarga qaraganda, yuqori semiz sut mahsulotlari past darajali yallig'lanishga ta'sir ko'rsatmaydi.
- Sut iste'molining qisqa muddatda insulin qarshiligiga va glyukoza ta'siriga ega emasligi ko'rsatilgan, ammo uzoq muddatli foydali bo'lishi mumkin. Ko'proq tadqiqot qilish kerak.
- Sut iste'molining qon bosimi va qon tomir funktsiyasiga ta'siri bo'yicha ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi.
Eng yaxshi sut mahsulotlari manbalari
Tam yog'li sutni iste'mol qilishni tavsiya etish uchun etarlicha dalillar bor, sizni sog'lom va sog'lom saqlashga yordam beradi. Sut mahsulotlarini iste'mol qilish kuchli suyaklarni saqlashga yordam beradi va mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi . Har qanday ovqatlanish rejasida bo'lgani kabi, har qanday oziq-ovqatning to'g'ri qismini iste'mol qilish maqbul sog'liq uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, qo'shilgan gormonlar va antibiotiklardan saqlanish uchun organik sut mahsulotlari sotib olish tavsiya etiladi. Quyidagilardan to'liq semiz sut manbalari:
- Butun sut yogurt - yog 'bo'lmagan versiyalarga qaraganda yanada arzon, butun sut yogurt - kaltsiy va oqsilning boy manbai. Har 8 oz. Xizmatda taxminan 140 kaloriya, 8 gramm oqsil, 11 gramm uglevod, 8 gramm yog' va 275 mg kaltsiy mavjud.
- Barcha sut - kremsi ta'm va to'qimalarga ega bo'lgan oziq-ovqat zichligi bilan birga, butun sut ko'p miqdorda sog'liq uchun foydali kaloriyali ichimliklar beradi. Har 8 oz. xizmatda taxminan 149 kaloriya, 8 gramm oqsil, 11 gramm uglevod, 8 gramm yog' va 275 mg mavjud. kaltsiyning
- To'liq yog'li pishloqlar ( tuxum pishloqlari ham ) - sutdan tayyorlangan sut mahsulotlari va turli xil ranglar, lazzatlar va to'qimalar. Pishloqning ozuqa moddalarining buzilishi juda o'zgaruvchan va pishloq turiga bog'liq. Choddordagi pishloqdagi har bir oz oz miqdori taxminan 114 kaloriya, 7 gramm oqsil, 4 gram karbongidrat, 9,4 gramm yog 'va 202 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi. Ovqat pishirishga mo'ljallangan har bir stakanda taxminan 220 kaloriya, 25 gramm oqsil, 7 gramm uglevod, 9,7 gramm yog ', 187 mg kaltsiy mavjud.
- Yog ' - 80 foiz yog'dan iborat sut mahsuloti. Har bir osh qoshiqda taxminan 102 kaloriya, 1 gramm oqsil, 0 gram karbongidrat va 12 gramm yog' mavjud. Kaltsiyning yaxshi manbai bo'lmasa-da, real sariyog' ovqat hazm qilish tizimida yallig'lanishni kamaytirish uchun ko'rsatilgan qisqa zanjirband etilgan yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Sariyog 'tarkibida vitaminlar va minerallar mavjud.
Foydali ma'lumot va resurslar
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, to'liq kaliyli va umumiy yog 'miqdorini, to'la yog'li sutga o'tishda to'yingan yog' olishni o'z ichiga oladi. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi o'zingizning shaxsiylashtirilgan ovqat rejasi uchun hududingizda ro'yxatga olingan diyetisyenli diyetisyenni topish va gapirish uchun bevosita bog'liqdir.
> Manbalar:
Jean-Philippe Drouin-Chartier va boshqalar, Sut fermasining va sut yoglarining kardiometabolik xavfga ta'siri, ovqatlanishning avanslari , 2016
> Kratz M va boshq., Yuqori yog'li sut iste'moli va semizlik, yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar o'rtasidagi munosabatlar. Yevropa oziq-ovqat jurnali , 2013
Mishel Drexmer va boshqalar, Total va to'liq yog'li, ammo past yog'li emas, sut mahsuloti iste'moli kattalardagi metabolik sindrom bilan chambarchas bog'liq , Oziqlantirish jurnali , 2016
> Rozenberg S va boshq. Sut mahsulotlari iste'molining sog'likka ta'siri: foyda va e'tiqodlar - Belgiya suyak klubi va osteoporoz, osteoartrit va mushaklar-skelet kasalliklarining klinik va iqtisodiy jihatlari bo'yicha Evropa jamiyati bayonoti. Kalsifiklangan to'qimalar xalqaro . 2016
> Schwingshackl L va boshq. Kattalar populyatsiyasida antropometrik o'zgaruvchilardan farqli o'laroq sut mahsulotlarining iste'moli. Kohort tadqiqotlarini tizimli tahlil qilish va metan-tahlil qilish. PLOS ONE . 2016
> Thorning TK va boshq. Sut va sut mahsulotlari: inson salomatligi uchun yaxshi yoki yomonmi? Ilmiy dalillar umumiyligini baholash. Oziq-ovqat va Oziqlantirish Tadqiqoti . 2016