Yuqori balandlikda joylashgan va tog'larni qamrab oladigan yurish uchun qanday mashqlarni qilish mumkin? Yurishchilar nafaqat masofani yurganda, balki balandlik va inqirozga ham tayyorgarlik ko'rishlari kerak. Agar siz Rokki tog'larda yoki Alp tog'larida yoki Camino de Santiago cho'qqilarida yurishingiz kerak bo'lsa, unda mashq qilishingiz kerak.
Agar dengiz sathidan past darajadagi balandliklarda yashasangiz, tanangiz nafas olayotgan havoda kislorodning yuqori konsentratsiyasi uchun ishlatiladi.
Raqamga ko'tarilayotganda havo kam kislorodga ega va siz bir xil miqdorda kislorod olish uchun chuqur va tez-tez nafas olishingiz kerak. Siz o'zingizni uyg'unlashgunga qadar yuqori balandlikda nafas olishingiz mumkin.
Yo'lda tekis va pastga tushmaydigan tekislikda yashayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz ularga ishlatilmagani kabi tepaliklar bilan qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Ular yuqoriga ko'tarilib, pastga tushganda turli xil ishlaydi, va siz past balandlikda bo'lsa-da, tepalikka ketayotganda o'zingizni yanada nafas olasiz.
Balandlikda yurishga tayyorgarlik
1. Posturiya: Dastlabki qadam - yaxshi yurish pozitsiyasi va yurish shakli ustida ishlasangiz , eng yaxshi nafas olish uchun ko'krak qafasini oching. Yugonkaning yugurib yurib, erga yoki uyali telefonimizga qarab yurish sizning kvartirangizga va dengiz sathiga tushib qolishingiz mumkin bo'lgan yomon odatlardir. Ammo tepaliklar va nozik havoda siz nafas olish uchun ko'kragingizni kengaytirish uchun yaxshi holatda bo'lishingiz kerak.
2. Nafas olish: chuqur, to'la nafas olishni mashq qiling. Agar siz irtifo'da yashamasangiz, siz beozor, samarasiz nafas olishingiz mumkin. To'liq, to'la nafas olish bilan mashg'ul bo'lib, siz yuqoriga ko'tarilayotganda va yuqori balandlikda bo'lganda qattiq nafas olishga tayyor bo'lasiz.
3. Tepaliklarni qo'shing : Keyin yurish mashqlariga tepaliklarni qo'shing.
Katta tepalikka muhtoj emassiz, pog'onali yo'llar, yo'l o'tkazgichlar yoki hatto mashinalar uchun rampalardan ham foydalanishingiz mumkin (piyoda xavfsizligi uchun ehtiyotkorlik bilan!). Tepaliklar yoki tepaliklar oralig'ida bir necha daqiqa yurish mashqlari uchun foydalaning - keyin mashq davomida takrorlang, yana tushing, tushing, tushing. Tepaliklar bilan intervalli mashg'ulot sizga aerobik fitnes va mushaklarni baland, baland balandlikda yurish uchun kerakli darajada rivojlantirishga yordam beradi.
4. Tepalik almashinuvi: Agar sizda tepalik bo'lmasa, yuqoriga va pastga yurishingiz mumkin, yugurish muskullarini qurish uchun moyillik bilan harakatlanuvchi tirgovichni ishlating. Iloji bo'lsa, pastga tushish xususiyatiga ega bo'lgan yurish-qo'nish yo'lagidan foydalaning. Stairs narvon toqqa chiqishga mukammal o'rnini bosa olmaydi, tepadan yurishdan ko'ra bir oz farqli mushaklar birikmasi ishlatiladi. Lekin sizda na tepalik, na yugurish majmuasi bo'lmasa, tog'-tog 'cho'qqisini zabt etish uchun foydalaning.
5. Yaxshi va yomg'irli yurish shakli haqida bilib oling.
6. Tepalarda asta-sekin va barqaror: Tog'ning mashqi o'z mashaqqatli mashq hisoblanadi, shuning uchun u uzoq mashqlar bilan birlashtirilishi yoki tezlik uchun bajarilishi kerak. Nafasni ushlab turish uchun siz to'xtamasdan ushlab tura oladigan darajada tezroq boring.
Issiqlikdan so'ng 15-20 daqiqa tepalik mashqlari bilan boshlang va vaqtni 30 dan 45 minutgacha o'tkazing.
7. Aerobik fitnesingizni qurish: Yuqori balandlikdagi tadbirlar uchun aerobik fitnesingizni qurib, organizmingiz kislorodni qanday ishlatishni yaxshilash ustida ishlash. Aerobik yurish mashqlari yoki anaerobik eshikni haftada ikki marta qattiq nafas olish va tanangizning kisloroddan foydalanishni yaxshilash uchun ishlatish uchun mashq qiling. Ushbu mashqlar sizni qattiq va tez nafas oladigan hududga olib boradi.
8. Yo'lga chiqishdan oldin balandlikda taqsimlang: uyg'unlashuvning an'anaviy usuli - bir necha kun ichida asta-sekin balandlikni ko'tarishdir.
Bu yo'lda harakat qilish mumkin. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri yuqori balandlikka boradigan joyga boradigan bo'lsangiz, dastlabki sekinroq ketishni va dastlabki bir necha kunni osonlashtirishni rejalashtiring. Yarim marafonda yoki marafonda yurish yoki uzoq masofaga piyoda yurmoqchi bo'lsangiz, tanangiz uyg'unlashishi uchun balandlikda bir hafta oldin keling.
9. Trekking polosalari: Agar yurishingizda trekking qutblaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ularni eng yaxshi ta'sir qilish uchun qanday qilib ishlatishni bilib oling.