Velosipedda velosipedda ishlatiladigan asosiy mushak guruhlarida velosipedchilar tez-tez zerikishni boshdan kechiradilar: buzoqlar, quadriseplar, hamstrings, glutarlar, kestirib, elka va bo'yin, ayniqsa muntazam ravishda cho'zish kerak. Yoga pozitsiyalarining bu qisqa seriyasi dam olish velosporti uchun mo'ljallangan va mushaklar allaqachon issiq bo'lganida amalga oshirilishi kerak. Agar bir nechta kostyumlar foydali bo'lishi kerak bo'lsa-da, siz ularni yo'q qilsangiz, uy-ro'zg'or buyumlarini almashtirishingiz mumkin (kamar belbog' sifatida ishlaydi, kitoblar yoki qutilar bloklarga joylashishi mumkin).
1 - pelvic tilts
Pastki orqa tomondan ushbu ajoyib, nozik versiyadan boshlang. Sizning chanog'ingizni bir piyola suvdek tasavvur qiling. Tinglaringni egib, tizzangiz bilan o'ralgan holda suyuqlikni qorin bo'shlig'iga tushiradi va lomber o'pka erga tekislanadi. Chuqur tushish va ozod qilish. Buni o'n marta takrorlang. Harakat nozik, ammo samarali.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Glyutka, orqa va elka uchun streç. Agar sizning bo'yiningiz sizni bezovta qiladigan bo'lsa, uni yon tomonga o'girish o'rniga, uni betaraf holda saqlang. Ikkala tomonni ham bajaring.
3 - Oldinga qadam bend - Paschimottanasana
Klassik halqali strech, yoga-uslubi. Bu sizning barmoqlaringizga tegmaslik haqida emas, deganidir. Orqa miyani uzoqqa cho'zish o'rniga uzoqroq tutib turganda, tos suyagingizdan (yuqorida toschaga aylanayotganda bo'lgani kabi) oldinga siljish bilan harakat qiling. Bundan tashqari, nafasdan foydalaning, har bir nafasda orqa miyani kengaytiring va har bir nafas oldinga egilishi chuqurlashtiring.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Biz bu erda elkama-elka cho'zilib boramiz, shuning uchun sezgir tizzangiz bo'lsa, oldingi holatidek, oyoqlarini uzoqroq tuting. Zarur bo'lganda qo'llaringiz orasidan qo'lingizni ishlating.
5 - Tuya Pose - Ustrasana
Kvadratchalar, sonlarning old qismidagi katta muskullar, ayniqsa cho'zish kerak. Orqa bükme o'rniga dörtgen uzatma ta'kidlash uchun, qo'lingiz ostida bloklar bilan tuya yarating. Boshingizni tashlab qo'yish o'rniga bo'yiningizni uzoqroq tuting.
6 - Lunge
Lentalar kestirib fleksörleri, oyoqlarning torsona to'g'ri harakatini nazorat qiluvchi mushaklar guruhi uchun katta uzaytir. Ikkala tomonni ham qiling. Agar qulay bo'lsa, orqa tizzani matga tushirishingiz mumkin.
7 - Malasana - Garland Pose
Qalaybalar, mayiz va oyoq to'piqlari uchun streç. Oldinga o'rash o'rniga umurtqani uzoq saqlashga harakat qiling. Zaminga kelmasa, to'shak ostiga yostiqsimon adyolga o'xshab to'ldiring. Agar sizni chilparchin qilish siz uchun juda qiyin bo'lsa, sizning eshigingiz ostiga joylashtirilgan bloklar yordam berishi mumkin.
8 - Katta oyoqqa turadigan katta burun - Utthita Hasta Padangusthasana
O'yin-kulgi uchun, oldingisidan keling, gulxo'ri paydo bo'lishiga harakat qiling. Baribir hali yogi oyoq barmog'i bilan o'ng katta barmog'ingizni ushlang. O'ng oyoqni ushlab turish bilan chap oyoqni tekislash yo'li bilan turing. Oyoqning chap tomonida turganingizda, o'ng oyog'ingizni to'g'ri tomonga uzating. Agar zarur bo'lsa, tayoqdan foydalaning, shuning uchun buzoqqa yaxshi cho'zing. Keyin o'ng oyog'ini qayta aylantiring va boshqa tomonni o'ynash uchun chuqurchaga tushing. Ushbu mashq asosiy kuch va muvozanatni yaxshilaydi. Agar siz uni oson olishni istasangiz, unda qaytib kelgan versiyasini qiling .
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Katta kalçayı ochuvchi va glutlar uchun uzatma. Orqa oyoq uzatilgan an'anaviy kaptar tayyorgarligi bilan boshlang. Agar siz bu erda qulay va yana to'rt dona kichkina strelkani istasangiz, bu suzuvchi varyasyonni orqadagi tizzalar bilan o'ralgan holda davom eting.
10 - Devorning Oyoqlari - Viparita Karani
Oyoqlaringizni bu restorativ holatida yaxshi dam olish bilan yakunlang .