8 hafta ichida 5K poygangizga tayyor bo'ling
Agar kamida bitta 5K poygasini boshdan kechirgan bo'lsangiz yoki biroz vaqtdan beri mashq qilmoqchi bo'lsangiz va 5Kga chopishga tayyor bo'lsangiz, mashq dasturlari sizni marra chizig'iga olib chiqadi. Ushbu 8 haftalik rivojlangan boshlang'ich jadvali boshlang'ich yugurishni 5K jadvali etarli emas va oraliq 5K jadvali biroz qiyinroq ko'rinadiganlarni topish uchun yaxshi.
Siz uchun kengaytirilgan start jadvali bormi?
Ushbu jadval 2 millik masofani osongina ishlaydigan va haftasiga to'rt-besh kunga ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
5K Oldinga Boshlang'ich ta'limi jadvali
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 1,5 milga yugurish | CT | 1,5 milga harakat (poyga sur'ati) | Dam olish | 2 mil | 30 min. EZ dan foydalaning yoki CT |
| 2 | Dam olish | 2 mil | CT | 1 milya chopish (poyga sur'ati) | Dam olish | 2,5 milga yugurish | 30 min. EZ dan foydalaning yoki CT |
| 3 | Dam olish | 2 mil | CT | 1,5 milga harakat (poyga sur'ati) | Dam olish | 2,5 milga yugurish | 30 min. EZ dan foydalaning yoki CT |
| 4 | Dam olish | 2,5 milga yugurish | CT | 1,5 milga harakat (poyga sur'ati) | Dam olish | 3 mil | 35 dan 40 min. EZ yoki CT |
| 5 | Dam olish | 3 mil | CT | 1,5 milga harakat (poyga sur'ati) | Dam olish | 3,5 milga yugurish | 35 dan 40 min. EZ dan foydalaning yoki CT |
| 6 | Dam olish | 3,5 milga yugurish | CT | 1,5 milga harakat (poyga sur'ati) | Dam olish | 4 mil | 35 dan 40 min. EZ dan foydalaning yoki CT |
| 7 | Dam olish | 3 mil | CT | 1,5 milga harakat (poyga sur'ati) | Dam olish | 4 mil | 40 min. EZ dan foydalaning yoki CT |
| 8 | Dam olish | 3 mil | CT yoki dam olish | 2 mil | Dam olish | Dam olish | 5K poyga |
Qisqartmalar
- CT = o'zaro faoliyat ta'limi.
- EZ = oson, qulay temp
5K Trening dasturining kunlik mashqlari
Vaqt oson va qiyin kunlarni almashtirish uchun mo'ljallangan. Har bir kun uchun mashg'ulotlar haqida batafsil ma'lumot.
- Dushanba va juma kunlari: dushanba va juma kunlari dam olish kunlari. Qayta tiklash va jarohatlarga qarshi kurashda muhim ahamiyatga ega, shuning uchun dam olish kunlarini o'tkazib yubormang. Dam olish kunlaringizdan dam oling, osoyishta yurish-turish va engil tadbirlarni o'tkazing.
- Seshanba va shanba kunlari: Siz isinib bo'lgach , belgilangan masofa uchun qulay, suhbatlashish tezligida harakat qiling. Siz harakat qilayotganda va havoga tegmasangiz, osongina nafas olishingiz kerak. Sizning nafas olishingiz nazorat ostida qolayotgan bo'lsa, sekinlashtiring yoki yurish-turishni tanlaysiz . Sizning sovushingizni kutib, ishingizdan keyin ba'zi asosiy chiziqlarni bajaring.
- Chorshanba kunlari: 40 dan 45 daqiqagacha harakatni osonlashtirish uchun cross-training (CT) faoliyati (velosiped, suzish, elliptik trener). Bundan tashqari, siz ishlashingizni yaxshilashga yordam beradigan va har bir kishi uchun tavsiya etiladigan jismoniy mashqdir.
- Payshanba kunlari: Ushbu harakat 5K poyga tezligida amalga oshirilishi lozim. Agar siz 5K sur'atingizning aniqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz 3,1 milya davom etadigan tezlikda harakat qiling. Yugurishingizdan oldin va keyin sovushingizni kutib turing.
- Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradigan oson (az), qulay pog'onada bo'lishi kerak. Yoki siz mashq / yurish kombinatsiyasini bajarishingiz mumkin.
Kunlarni o'zgartira olasizmi?
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar boshqa kun bilan mashg'ul bo'lsangiz va dushanba yoki juma kuni mashq qilishni afzal ko'rsangiz, mashg'ulot kuniga dam olish kunini almashtirasiz.
5K Run uchun tayyorgarlik
Jadvalni boshlashdan oldin, sizning harakatlanayotgan tishli qutingizga qarab ko'ring va oyoq kiyimlarini almashtirish haqida o'ylang, shunda siz ularning yostig'i va barqarorligining barcha afzalliklari bor. Sizning mashqingizdan bir nechta mashqni bajarishingiz mumkin bo'lsa-da, musobaqa bilan bir xil sharoitlarda sizning mollaringizdan ko'pini olish yaxshi bo'ladi.
Musobaqadan oldin, o'zingizni irqiy axloq qoidalariga moslashtiring, shunda ajoyib rider bo'ladi.