Cooper testi: aerobik fitnesni tekshirish uchun 12 daqiqali Run

Aerob fitnangizni o'lchash uchun ushbu oddiy sinovdan foydalaning

12-daqiqada ishlatiladigan fitness testi doktor Ken Cooper tomonidan 1968 yilda aerobik fitnesni o'lchash va harbiy xizmatchilar uchun VO2 max qiymatini baholashning oson yo'li sifatida ishlab chiqilgan. Cooper testi, shuningdek, ma'lum bo'lganidek, bugungi kunda ham aerobik fitnesni aniqlash uchun maydon testi sifatida qo'llanilmoqda.

Doktor Cooper, 12 daqiqa ichida birovning (yoki yurish) masofani va ularning VO2 max qiymatini masofadan o'lchash bilan mashqlar paytida kislorodni ishlatishi mumkin bo'lgan samaradorlikni o'lchaydigan masofa o'rtasida juda yuqori korrelyatsiya borligini aniqladi.

Ushbu test, harbiylar tomonidan ishlatiladigan asosiy fitnes sinovlaridan biri bo'lib, shuningdek, ko'plab murabbiylar va murabbiylar tomonidan yurak-qon tomirlari fitnesini va vaqtni to'g'ri belgilashga yordam beradi. Ushbu oddiy test sizning yurak-qon tomir chidamliligingizni yoshingiz va jinsingizdagi boshqalar bilan taqqoslash imkonini beradi.

Kardiyovasküler chidamlilik nima?

Sportda yurak-qon tomir chidamliligi sportchining davomiy mashqlarini daqiqalar, soatlar va hatto kunlar davomida davom ettirish qobiliyatini ifodalaydi. Chidamlilik testi - bu sportchining qon aylanish tizimi va nafas olish tizimining kislorodni mehnat mushaklariga etkazib berish va doimiy jismoniy faoliyatni qo'llab-quvvatlash samaradorligini o'lchash vositasidir.

Chidamlilik haqida gapirganda, odatda, aerobik chidamlilardan foydalanamiz. Aerobik mashq mashqlar uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlash uchun kislorodni talab qiladi. Chidamlilik ta'limining maqsadi, uzoq muddatli faoliyat talablarini qondirish uchun zarur bo'lgan energiya ishlab chiqaradigan va etkazib beradigan tanadagi tizimlarni ishlab chiqish va takomillashtirishdan iborat.

12 daqiqali Run testini qanday bajarish kerak

Cooper 12-daqiqada ishlaydigan sinov 12 daqiqali muddat ichida imkoni boricha harakat qilish yoki harakat qilish uchun sinovdan o'tishi kerak. Sinov maqsadi 12 daqiqali davr mobaynida shaxs tomonidan qoplangan maksimal masofani o'lchash va odatda masofani o'lchash uchun turli masofalarda konuslarni joylashtirish yo'li bilan ishlaydigan yo'lda amalga oshiriladi.

Individual vaqtning to'g'ri miqdoriga ishlov berishini ta'minlash uchun saniya hisoblagichi talab qilinadi.

• Avval Xavfsizlik . Bu mashaqqatli fitnes testi va bu testni o'zingiz bajarishdan oldin shifokoringizning ruxsatini olish tavsiya etiladi.
• Uskunalar . 12 daqiqalik vaqtni bilish uchun taymer kerak.
• Manzil . Ushbu test aniq belgilangan masofa bo'lgan yo'lda bajarilishi uchun mo'ljallangan. Siz testni treadmillda bajarishingiz mumkin, ammo ochiq ishqalanishni simulyatsiya qilish uchun nishonni bir darajaga ko'tarishingizga ishonch hosil qiling.
• Issiqlik . Har qanday fitnes testini amalga oshirishdan oldin qisqa 10-15 daqiqa issiqlik bilan bajaring.
• Ishla yoki yurish . Qachonki siz isinilsa, boringlar. 12 daqiqada mumkin bo'lgan darajada harakat qiling yoki harakatlaning.
• Sizning masofangizni yozing . 12 daqiqada sayohat qilgan kilometr yoki kilometrlik umumiy sonni yozing.

12 daqiqali Run test natijalarini hisoblang

Sinov natijalarini olishning eng oson usuli (VO2 maksimal ball) va o'zingizni yoshingiz va jinsingiz boshqalar bilan taqqoslash bu 12 daqiqali sinov natijalari hisoblagichi bilan amalga oshiriladi .

Bashoratli VO2 Maksni hisoblang

Bashoratli VO2 Maks natijalarini (ml / kg / min) hisoblash uchun quyidagi formulalardan foydalaning:

• Millarda: VO2max = (35,97 x mil) - 11,29.
• Kilometrlarda : VO2max = (22.351 x kilometr) - 11.288

12 daqiqali sinovingizni sinovdan o'tkazing

Sinovni yakunlaganingizdan so'ng, natijalaringizni yoshingiz va jinsingiz bo'yicha me'yorlar va tavsiyalarga quyidagi jadval bilan solishtirishingiz mumkin.

_Manba:

Cooper, KH (1968), "Kislorodning maksimal miqdorini baholash vositasi", Amerika tibbiyot assotsiatsiyasi jurnali, 203: 201-204.

12 daqiqali test sinovlari natijalari