Sizning yoga amaliyotini ushbu issiqlik tartib bilan boshlang
Quyosh salomatligi har qanday vinyasa oqimining uslubi yoga amaliyotining muhim qismidir. Siz ularni amalga oshirayotganingizni hatto anglamasligingiz mumkin, lekin ko'plab o'qituvchilar ularni sinf boshida issiqlik sifatida ishlatishadi yoki hatto ular atrofidagi barcha sinflarni tayerlashadi. Agar siz ushbu ketma-ketlikni bilib olsangiz, o'zingizning yoga uchun eng katta to'siqlardan biri o'zingizning kostryulga birinchi bo'lib kirganda nima qilish kerakligini anglab etgandan buyon, agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, albatta yordam beradi. Quyosh salomlari aniq javobdir.
Nafas
Nafas bu ketma-ketlikning juda muhim qismidir. Biridan ikkinchisiga o'tish harakati nafasni nafas olish yoki nafas olish bilan birgalikda amalga oshiriladi. Har bir pozitsiyada nafas sonini o'zgartirib ketma-ketlikning sur'atini nazorat qilishingiz mumkin, faqat doimo to'g'ri nafasda keyingi pozitsiyaga o'tishga ishonch hosil qiling.
1 - Tog' toshi bilan boshlang
Dastlab, o'zingizni mat qalbingizga anjali mudrasida qo'llar bilan tog'da (tadasana) qo'ying. Bu an'anaviy ravishda siz to'xtab turishingiz va o'zingiz tanlagan bo'lsangiz, sizning amaliyotingiz uchun niyatni belgilashingiz mumkin.
Nafas. Qo'llarini ikki tomonga va yuqoriga ko'tarilgan qo'llaringizda (urdhva hastasana) sizning kaftlaringizga bog'lash uchun shipga olib boring . Ko'rishlaringizni bosh barmoqlaringizga ko'taring va elkangizni quloqlaringizdan uzing.
2 - Uttanasana tog 'tomga
Ajablanadigan. Qo'lingizni ikkala tarafga qo'ying va oldinga qadam qo'ying (xuddi suyuq sho'ngni suzish havuziga aylanayotgandek) oldinga egilgan (uttanasana) . Shu bilan bir qatorda, siz xurmolarni birga saqlab, ularni oldinga siljitish uchun yurakning oldida o'tkazasiz.
Barmoqlaringiz barmoqlaringizga mos ravishda joylashtiring. Iloji bo'lsa, barmoqlaringizning barmoqlarini tekislang. Qo'lingiz oyoqlari tekis bo'lganda qavatga kirmasa, qo'llaringizni bloklarga qo'ying. Bundan tashqari, sizni yanada qulay holga keltirsangiz, tizzalarini biroz egishingiz mumkin.
Nafas. Barmoqlaringiz uchiga kirib, qo'llaringizni nayzalaringizga qo'yib , tekis yuzga (ardha uttanasana) kelgach, boshingizni ko'taring .
3 - Planka yarating
Ajablanadigan. Xurmolarni ekib, asta-sekin orqa o'ringa joylashtiring. Kassada sizning elkangiz bilaklaringizning ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshingiz tojingizdan tog'laringizga tekis chiziq sizning oldingizga kiradi. Bu erda nafas oling.
Tajribali yoga bo'yicha talabalar uchun alternativa sifatida siz palmalarni uttanasana ekishingiz mumkin, to'g'ridan-to'g'ri chuquranga dandasanaga ekstrakalga o'tishingiz va u erdan vinyasa orqali o'tishingiz mumkin .
4 - Knees, ko'krak va chin yoki Chaturanga Dandasana
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz:
Ajablanadigan. Tepangizga, ko'kragingizga va jag'ingizga tushing . Ko'krakingizni tushiring va erga yopishib, elkangizni qo'ling ostiga qo'ying. Eshakni baland tuting va tirsagingizni qovurg'alaringizni quchoqlang.
Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz:
Ajablanadigan. Yelkangizni bir necha dyuymga silkitib , to'rtta pog'onali xodimga (chaturanga dandasana) tushiramiz . Pastga tushirishdan oldin elkalarining oldida yelkalarni bir oz ko'tarib chiqish, sizning so'nggi pozitsiyangizda to'g'ri hizalamayı olishingizga yordam beradi. Agar charchagan bo'lsangiz, tizmangizga tushing, agar chaturanga noto'g'ri ishlagan bo'lsa, vaqt o'tib sizning elkangizga zarar etkazishi mumkin.
5 - Kobra yoki yuqoriga qaraydigan it
Agar oldingi bosqichda tizzalar, ko'krak va jag'lar qilgan bo'lsangiz:
Nafas. Past kobrga keling. Sizning tosda va oyoqlaringizning ustki qismini erga ulang, ammo orqa tarafga kirib, qo'llaringizga bosmang.
Agar oldingi bosqichda chaturanga qilsangiz:
Nafas. Oyoq barmoqlarini (iloji boricha) yuqoriga qaragan itga aylantiring . Yelkangizni quloqlaringizdan pastga olib kelish uchun dastlab tirsagingizni tomonga burab qo'ying. Keyin qo'lingizni to'g'rilang. Oyoqlaringiz to'g'riligiga va tizzangizni yerdan ko'tarilishiga ishonch hosil qiling.
6 - Pastga qaraydigan it
Ajablanadigan . Pastga qaragan itga qarab suring. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringiz va tizzangizdan o'tib ketishingiz mumkin.
Bu erda bir necha nafas (yoki undan ko'p) turing, agar siz tanaffusga chiqishingiz kerak bo'lsa. Agar juda tez sur'atga boradigan bo'lsangiz, nafasingizni saqlang.
7 - qadam yoki oldinga burilishga o'tish
Ajablanadigan. O'ng oyoq yonidagi o'ng oyoqqa qadam qo'ying va chap oyoqni oldinga qadam qo'ying (uttansana) ga qo'shing. Buning o'rniga oldinga o'tishni tanlashingiz mumkin. Buning uchun qo'llaringizni kutib olish uchun tizzalarni ekshalatsiya qilib, oyoqlaridan sakrashing. Barmoqlaringiz tagiga barmoqlaringiz bilan tushishga harakat qiling.
Yassi orqa tomonga kirib, keyin uttanasana-ga qaytib boring.
8 - Quyosh salomiga yakun yasash
Nafas. Qo'llarini ikki tomonga va yuqoriga ko'tarib, qaltirash qo'llariga qaytib kelish uchun qaymoq sho'ppisini orqaga qaytaring.
Ajablanadigan. Qalbingizda namoz o'qish uchun qo'llaringiz bilan tog'da turib turing