Rolling mashqlari klassik Pilates mashq repertuarining bir qismidir. Harakatni boshlash va qo'llab-quvvatlash uchun ko'plab nazoratni qo'llashimiz kerak bo'lgan noyob qorin bo'shlig'i mashqlari. Rolling shuningdek, qon oqishini oladi, umurtqani rag'batlantiradi va nafas va harakatni muvofiqlashtiradi.
Men rollarni ijro etishga mehr qo'yishim kerak, chunki ular mening abdominalsni kuch va qo'llab-quvvatlash uchun menga juda ko'p narsani o'rgatishadi.
Lekin, men hammamiz hammamizni qiziqtirayotgani haqida bilaman. Xavfsizlik xavotirlari va mashqlarning noodatiyligi bu harakatlarni qo'rqinchli qiladi.
Yugurish mashqlaridan maksimal darajada foydalanishga yordam berish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
O'ng tomondagi burchakka aylantiring
Qattiq zonaga yoki juda yumshoq yuzaga yuring. Qattiq zina kavisli shaklda ko'rilganda, orqa miya jarohatlariga olib keladi. Juda yumshoq sirt sizni muvozanatli qo'llab-quvvatlamaydi (bunga qo'shimcha ravishda siz rulonni sekinlashtiradi). Shunday qilib, Goldilocks kabi burg'ulash xavfi tug'ilganda, bularni to'g'ri qabul qilishingiz kerak.
Pilates mashqlarini qattiq matoga tavsiya qilaman. Bundan tashqari, erga bir katlanmış adyol bilan tajriba qilishingiz mumkin, bir necha nozik yoga uslubidagi mot yoki stol, qalin gilam ustiga yuvarlanıyor.
Birinchi navbatda issiq
Sizning abdominallaringiz va sizning orqa mushaklaringiz rulonga chiqishdan oldin qattiq ishlashga tayyor bo'lishi muhimdir.
Ba'zi yaxshi isitish mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Qarindoshlar haqida o'ylang
Ushbu mashqlar ekzotik ko'rinishi mumkin, ammo asosan qorin mashqlari. Sizning abs qilishingiz sizni butun vaqt davomida tortib olib, ishlashga majbur bo'ladi. Agar abs ishni qilmasa, orqangiz mashq mashqlarini bajaradi va bu sizning keyingi ishingiz emas.
Energiya oqimiga moslash
Bu yugurish mashqlarini tushunishning qiziqarli qismlaridan biridir.
O'zingizning yadroingiz orqali energiya oqimining ketma-ketligi sizning uni ishlatishni bilib olishingiz uchun sizga yordam beradi. Umuman olganda, energiya yuqoriga va pastda yuqoridan yuqoriga ko'tariladi, keyin siz uni teskari qilib, yuqoriga qaratasiz, keyin esa qaytarib yuboriladi. Bu faqat jismoniy narsa emas; bu harakatni sizning fikringiz bilan boshqaradigan yo'l. Tasvir, g'ildirak yoki spirali haqida o'ylash kabi yordam berishi mumkin.
Nafasingizdan foydalaning
Nafasning kuchi bu aylanma mashqlarni muammosiz ravishda oqishi uchun muhim ahamiyatga ega. Buning uchun baland ovoz bilan nafas oling. Uyalmang; harakati bilan muvofiqlashtirilgan nafas olguncha biroz vaqtni bo'rttirib qiling.
Powerhouse bilan rolni boshlang
Men odamlarning yugurish mashqlari bilan shug'ullanayotgan eng katta muammosi ularning boshini va elkalaridan orqaga qarab o'girish bilan boshlanadi. Bu hech qachon ishlamaydi. Yoyilish pastki abs bilan chuqur ochilib, nafasni kuchli ishlatish bilan boshlanadi. Qavg'irli bo'lib qoling, nafasdan foydalaning, niyatingizni e'tiborga oling va abs ni qaytarib olishingiz kerak bo'ladi; ishlamoqda.
Boshqa bir tendentsiya - bu oyoqlarni otish va ko'tarish uchun harakat qilishning momentumidan foydalanish. Bu sizning orqa qismiga zarar etkazishi mumkin va bu siz istagan joyda absning e'tiborini tortadi.
Sizning S burchingizda turing
Yana takrorlang: S tirnoqida butun vaqt davomida turing. Rulning yuqori qismida egri va tartibni bekor qilish moyilligi bor. Bu sizning tezligingizni yo'qotishiga olib keladi.
Rolling mashqlari boshni uzaytirganday uzaytiriladi, shuning uchun sizning bo'yin o'mtagingizning egri chizig'ini davom ettiradi va sizning boshingiz haddan tashqari yopiq emas. Esingizda bo'lsin, mukammal g'ildirak bo'lishni xohlaysiz.
Faqat Shoulders uchun o'rash
Yuqori va orqa yuzingizni himoya qilish muhimdir. Faqat cho'ntakning pastki uchlarida sizning elkangizga o'ynang va hech qachon bo'yinga biqing.
Qo'llab-quvvatlash stantsiyasi sifatida elkasi bilan ishlashning katta qismi ko'kragingizni ochiq, kengroq va elkalaringizni pastga qo'yib turadi.
Bu sizni bir tekis siljitishga yordam beradi va sizning ustingizda yumshoq platformaga ega bo'ladi.