Ushbu tana organizmining barcha mashqlari butun badanni hech qanday mushuksiz ishlaydigan, nojo'ya harakat qilish uchun mukammaldir. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu dambullarning bir necha to'plami va bu asosiy mashq. Bu harakatlarning hammasi tanangizning asosiy mushaklariga, jumladan, ko'krak qafasidagi, orqa, elka, qo'llar, oyoqlar va qisqa vaqt ichida absga uriladi. U barcha klassik mashqlarni o'z ichiga oladi va qisqa vaqt ichida amalga oshirilishi mumkin. Men bu mashqni juda yaxshi ko'raman, chunki vaqt-soatga chop etilaman, faqat ishni bajarishni istayman.
1 - Dumbbelllar bilan jami mashqlar mashqlari
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dambarlar, dastgoh yoki qadam (Agar sizda yo'q bo'lsa)
Qanday
- Yangi boshlanuvchilar : og'irlik va engil og'irliklardan boshlang va har bir jismoniy mashqlar uchun 14-16 nafar ishtirokchining 1 to'plamini bajaring
- Intermediate / Advanced : etarli miqdordagi og'irligi bilan 8-12 reps 2-3 to'plamini bajaring
- Har mashq 5 daqiqali nurli kardio yoki issiqlik versiyalari bilan qizdiring.
- Og'riqqa yoki bezovatga olib keladigan mashqlarni almashtiring yoki o'tkazib yuboring.
2 - Ko'krak matolari
Sizning umumiy tana mashqingiz ko'krak matolari bilan boshlanadi, sizning ko'kragingizning eng yaxshi usullaridan biri. Ko'krak tananing eng katta mushaklaridan birini o'z ichiga oladi, lekin siz bu mashqlar bilan elkalarni va triceplarni ishlaysiz, bu katta aralash harakatlar.
Qanday qilib: Stolda yoki pog'onada suzing va ko'kragingizda tizzalarini ushlab turing. Tirsaklarni 90 graduslik burchaklarigacha bo'lgan tirsaklarni burish va og'irliklarni kamaytiring - ular harakatning pastki qismidagi maqsadlarga o'xshash bo'lishi kerak. Og'irliklar qaytarib, takrorlang. Pastga tushing va 1-8 guruhlar uchun takrorlang.
Foydali Maslahat: Ko'krak miqdori katta mushak guruhidir, shuning uchun siz bu mashqni amalga oshirganingizdan qat'i nazar, bu mashqlar bilan odatda biroz og'irroq bo'ladi.
3 - Bir qatorlar qatori
Siz ko'krak qafasi bilan ishladingiz, endi u keyingi yuqori tana mushaklari guruhiga, orqa tomonga . Bir qo'l barmog'i sizning orqa tarafingizdagi katta muskullarni ishlaydi. Bonus sifatida, sizda ham ko'p bitseplar ishlaydi.
Qanday yo'l qo'yiladi: Chap oyoqni bir qadam yoki tekislikka qo'ying va chap qo'lni yoki bilagini yuqori tizzaga qo'ying. O'ng qo'lda og'irlikni ushlab turing, orqa tekis va absni ushlab turing va og'irlikni pastga qaratib qo'ying. Tirsakni büktang va torso darajasiga yoki undan yuqori joyigagacha siljish harakatida torting. Harakatning yuqori qismida orqa tomonni siqib qo'ying. Pastki qismini almashtiring va barcha reps uchun tugma tomonlarini takrorlang. Pastga tushing va 1-8 guruhlar uchun takrorlang.
Foydali Maslahat: Lats katta mushak guruhi bo'lib, ular odatda og'irroq vaznga ega. Odatda ushbu mashqlar uchun sizni qiyinlashtiradigan og'irlikni tanlab ko'ring, odatda ayollar uchun 8-20 funt va erkaklar uchun 15-35 funt.
4 - Tepaga bosing
Keyinchalik sizning jami mashqlaringiz sizning elkalaringizdir , bu sizning oldingizda qilgan ko'krak matbuotidan ozgina iliq bo'lishi mumkin. Agar siz kuchli, qattiq omuzlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ustki bosim sizning birinchi tanlovingiz bo'lishi kerak. Ular ham o'rta, ham oldingi deltoidga qarshi kurashishadi, bu esa katta miqyosdagi harakatlardir.
Qanday qilib: oyoqlari bilan kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing, og'irliklarni quloq burchagidagi tirsaklar bilan bog'lab qo'ying (maqsadli postlar kabi). Absorbtsiyani ushlab turish va orqa tomga tushmaslik paytida og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga ko'taring. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
Foydali Maslahat: Yelkalarni silkitib, qo'llaringizni pastga tushirishdan saqlaning, bu elkalariga diqqatni qaratadi va makr qilishning usulidir. Buning o'rniga, o'zingizni o'zingizni ko'zguda kuzating va ushbu maqsad-manzilning shakli har safar saqlab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
5 - Bir oyoqdagi xandaklar
Men bicepni ishlaydigan bolg'a burmalari yaxshi ko'raman va qo'shimcha bonus sifatida siz bir oyog'ida turib turib, o'zingizning muvozanatingizda ishlashingiz mumkin. Ko'rinishidan qiyin emas!
Qanday amalga oshiriladi: Ikkala qo'lda ham, qo'llarda ham xurmolarni ushlang va o'ng oyoqni erdan ko'tarib, o'sha joyni ushlab turing (agar imkon bo'lsa!). Endi, og'irliklarni elkalariga, barmoqlar hali qaraydigan va biseplarni qisqartiradigan tomonga burang. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
Foydali Maslahat: Jismoniy mashqlar uchun momentumni oshiradigan og'irliklarni burishdan saqlaning. Buning o'rniga, harakatni sekin va boshqarib turing, shu sababli siz barcha muskul tolalarini bu og'irlikni ko'tarish uchun ishlatasiz.
6 - Kikbacks
Triceplarni ishlamasdan, umumiy tana mashqlari bajarilmayapti, qo'llar orqasidagi bu ajoyib maydon, salomlashib ketganimizdan keyin ko'p vaqt sarflashni davom ettiramizmi? Endi esa, siz bir vaqtning o'zida bir qo'lni harakatga keltira olasiz, men uni yoqtiraman, lekin men uni juda yaxshi ko'raman, chunki siz bu bilan bir necha asosiy ishni bajarasiz va men ko'p ishlarni bajaraman. Faqat pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlash uchun tizzalarni egib, abs bilan bog'lang.
Qanday amalga oshiriladi: belga egilib, orqa tekis va abs bilan mash torting va tirsagini torsoga torting (qo'lingizda og'irliklar bo'lishi kerak). Ushbu pozitsiyani ushlab, qo'llarni tekislang va triceps muskullarini siqib qo'ying. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
Foydali Maslahat: Agar orqa tomon sizni bezovta qiladigan bo'lsa, tizzalarni egish yoki tizzalarni tizzaga qo'ymoqchi bo'lsangiz, bu bir vaqtning o'zida bitta qo'lni harakatga keltiring. Torsonning yonidagi tirsakni butun vaqt davomida ushlab turing va charchaganingizda uni pastga tushirmang. Qo'l ostingizda konvertni ushlab turgandek ko'ring.
7 - O'lchovlar
Deadlifts to'g'ri ishlashni o'rgatish uchun eng mashaqqatli mashqlardan biridir, lekin mashqning pastki tana qismiga o'tish uchun bu harakatni yaxshi ko'raman. U nafaqat glyutka va hamshiralarni yo'naltirmaydi, balki sizning pastki orqangizda ham ishlaydi, siz ilgari qilgan bir qator chiziq mashqlariga iltifot.
Qanday qilib: oyoqlari kestirib, kengliklarini ajratib turing va sonlarning og'irliklarini ushlang. Kavitadan pastki gravitatsiyaviylar, erga qarab, tekis va elkalariga orqaga. Boshlash uchun qaytib boring va 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.
Foydali Maslahat: Eshiklarni mashq davomida bajaring. Sizning orqangizni bu harakat bilan aylantirmoq sizni qiziqtirmoqda. Orqangizni arching yoki o'ylab ko'ring, agar muammo sizda bo'lsa, bu Hip Menteşe birinchi harakat qilib ko'ring.
8 - Squats
Squats, ehtimol, har qanday kuchdagi muntazam mashg'ulotlardan biri, eng muhimi, umumiy badanga mashq qilishdir. Ushbu funktsional mashqlar sizga har kuni ishlatadigan barcha mushaklar ustida ishlash, tayoq, yurish uchun ... asosan bir kunda amalga oshiradigan har qanday quyi tana harakati haqida gapirishga yordam beradi.
Qanday qilib: Har bir qo'lda og'irliklarni ushlab turing va kestirib-masofa to'g'risida oyoqqa turing. Tizlarni egil va pastga tushing, oyoq barmoqlarining orqasida tiz cho'kib, imkon qadar kamroq chayqalsin. Orqaga qaytib, 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
Foydali Maslahat: Qopqog'ingizni tizzangizga emas, balki guttaktsa va tizzalaringizga qaratib qo'yishganda, orqangizni orqangizga orqangizga yuborish haqida o'ylab ko'ring.
9 - Lunges
Agar umumiy tana mashqingizdan maksimal darajada foydalanishni istasangiz, kvitansiyalar qonunga to'g'ri keladi. Ular bir nechta mushak guruhlari bilan ishlashadi, bu sizning tanangizni kam mashq qilib, vaqtni tejash va mashqdan ko'proq foydalanishni anglatadi.
Yo'l- yo'riqlar: Ikkala tizzani ezish va old tizzasini barmoqning orqasida ushlab turish. Orqa tomonni almashtirishdan oldin takrorlang va takrorlang. 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam.
Foydali Maslahat: Agar lunge tizzangizga zarar yetkazsa, ushbu alternativlardan birini mashq qiling .
10 - velosiped
Agar siz absni aniq maqsadga yo'naltirishni istasangiz, velosiped cho'kishi - bu yo'l. Ushbu harakat absning barcha mushaklariga ishora qiladi va diqqat markazida bo'ladi.
Qanday qilib: Erga yotish va tizzani ko'kragiga olib kirish. Tana o'ng burchagini to'g'ri tirsagini chap tizzaga yaqinlashtiradigan qilib aylantiring. Velosiped harakati bilan boshqa tomondan takrorlang. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.
Foydali Maslahat: Agar siz velosipedlarni siz uchun biroz qiyin deb topsangiz, bu velosiped modifikatsiyasini sinab ko'ring.