Bir necha chaqirim bo'lsa ham, qochishingizdan keyin biror narsa eyish kerakmi?
Keyinchalik yoqilg'ining asosiy maqsadi - glikogen (saqlangan glyukoza) moddalarini to'ldirish va mushaklarni tuzatish va tiklashni osonlashtiradi. Agar past yoki o'rtacha zo'ravonlikda (90 daqiqagacha) qisqa muddatli ish qilsangiz, bu maqsadlarga odatdagi ovqatlanish odatlaringiz bilan erishishingiz kerak (agar siz mutanosib ovqatlanishni boshlagan bo'lsangiz) va maxsus ovqatlanishning hojati yo'q tiklash uchun.
Ammo uzoq muddat yoki juda mashqli mashqdan so'ng, energiyani iloji boricha tezroq to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Tadqiqotlar mushaklarning mashqlar paytida dastlabki 30 daqiqada glikogenli do'konlarni qayta tiklash uchun eng ma'qul ekanligini ko'rsatdi. Uzoq muddatli yoki qattiq mashqlaringizdan so'ng tezda ovqatlanadigan bo'lsangiz, mushaklarning qattiqligu va og'rig'ini kamaytirishingiz mumkin.
Siz birinchi navbatda karbongidni iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin proteinni e'tiborsiz qoldirmang. Ishdan keyingi oziq-ovqat uchun yaxshi bosh qoidalar - 1 gramm oqsildan 3 grammgacha bo'lgan vaznga nisbat. Qovuqlar odatda sizning mushaklar va jigarda saqlangan ishlatilgan glikogen o'rnini bosadi. Protein muskullarni qayta tiklashga yordam beradi va sizning ishingiz davomida buzilgan va zarar ko'rgan.
Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi uzoq muddatli va mashaqqatli mashqdan so'ng dastlabki 30 daqiqada 1,5 gram / kg tana vazniga karbongidrat iste'molini va keyingi 4 soatdan 6 soatgacha har 2 soatda tavsiya qiladi. Shundan so'ng odatiy, muvozanatli ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin.
Men nima qilishim kerak?
Glyukoza shaklidagi karbohidlar yiqilib osonlik bilan yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Shunday qilib, kartoshka, makaron, non va guruch kabi yuksak glisemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlari mushaklar yonilg'i quyish uchun yaxshi tanlovdir. Yog 'tovuq yoki turkiy ko'krak (3 oz.), Qizil ikra (3 oz.) Yoki katta tuxum kabi bir oqsil bilan birga oziq-ovqat mahsulotlarini biriga qo'shib qo'ying va o'zingizdan keyin ishlaydigan qattiq ovqat tayyorlang. Ba'zi fikrlar uchun ushbu tezkor tushlik variantlarini ko'rib chiqing.
Albatta, siz doimo mashqdan keyin ovqat tayyorlash uchun vaqt yoki kuchingiz bo'lmasligi mumkin. Clif Bars, Kind barlar yoki Quvvat majmuasi kabi oziq-ovqat majmuasi qulay, sog'lom variantlardir. Karbonlarni proteinga 3: 1 nisbatda egallagan barlarni qidiring. Tez ozuqa moddalarini almashtirishning boshqa misoli peanut yog ', bir protein shayxi, banan va yogurt yoki meva va yogurt silliqli bilan simit bo'lishi mumkin. (Keyinchalik lazzatli pishirish uchun ta'riflarni oling.)
Uzoq vaqtdan keyin qattiq oziq-ovqat mahsulotini og'rita olmaysan, shokolad sutini ichishga harakat qiling. Shokolad suti oqsil va uglevodlarning to'g'ri miqdorini ta'minlaydi, shuningdek, B vitaminlari mavjud bo'lib, bu katta qutqarish ichish hisoblanadi . Va sovuq shokolad suti qahvaxonadan keyin tetiklashadi.
Rejilatsiya juda muhim
Yugurishingizdan so'ng suv yoki ichimlik suvi bilan reydratsiyalashni unutmang. Uzoq muddatdan so'ng, Gatorade kabi sport spirti bilan reduktsiya sizga o'zingiz ishlatgan glikogen miqdorini to'ldirishning qo'shimcha foyda beradi. Agar siz 90 daqiqadan kamroq vaqt davomida yugurib ketsangiz, sport spirtli ichimliklarni qayta tiklashingiz shart emas - tekis suv yaxshi. Agar siz rederitatsiya qilingan bo'lsangiz, siydikni tekshirish osonroqdir. Agar qochib ketganingizdan keyin quyuq sariq rang bo'lsa, sizni hidrilashni davom ettirishingiz kerak. Bu engil limonad rang bo'lishi kerak.
Qo'rqma
Biror narsa ovqat va suyuqliklarni uzoq muddat davomida to'ldirish muhim bo'lsa-da, siz ortiqcha iste'mol qilmasligingiz va kerakli kaloriyalarni iste'mol qilishingizga ehtiyot bo'ling. Uzoq muddat davomida ko'zga ko'rinadigan hamma narsalarni eyish sizni yoqdi, chunki siz yuzlab kaloriyalar haqida o'ylayapsiz. Eng ko'p uchraydigan xatolardan biri ushbu vaznni yo'qotishga harakat qilganda. Cho'kishdan keyin ba'zi bir oqsillarni iste'mol qilish muhim ahamiyat kasb etadi, chunki u sizni keyinchalik och bo'lgan ochlarni to'xtatishga yordam beradi. Post-istaklarni qanday nazorat qilish haqida ko'proq ma'lumot oling.
Post-Run Recovery haqida ko'proq narsa:
- Hard Run yoki Racedan qanday qutqarilish mumkin
- Qanday qilib muskullar bilan kurashish mumkin?
- Ishtirokchilar dam olish kunlari kerakmi?
- Nima uchun Running oxirida xushyorlikni his qilaman?
- Nega uzoq muddatli ishimdan keyin charchadim?
> Manba: Muth, Natalie, MD Sog'liqni saqlash professionallari uchun sport nutqi , 2015