Muvaffaqiyatli 5K ega bo'lish uchun maslahatlar
Yangi boshlanuvchilarning ko'pchiligi 5K ni o'zlarining birinchi marshruti sifatida o'tkazadilar va ular tayyorlanayotganida asabiylashadilar. Qo'rqishingizni tinchlantirish va muvaffaqiyatli poygaingiz uchun sizga yordam beradigan 5K poyga xatolar bor.
1 - Yarimdan oldin katta nonushta qilmang
Yarmigacha siz o'zingizning narsangizni xohlamaysiz, lekin siz ham butunlay bo'sh oshqozonni istamaysiz. Yugurishdan oldin darhol ovqatlanmaslik yaxshi emas, chunki u kramp yoki yon tikuvlarga olib kelishi mumkin. Hech narsa eyish sizni energiyadan qochishga olib kelishi mumkin emas. Sizning eng zo'r tanlovingiz poyga boshlangunga qadar 1 1/2 dan 2 soatgacha engil atir yoki engil ovqat iste'mol qilishdir.
Siz uglevodlar va yog ', tolalar va oqsillardan past bo'lgan narsalarni iste'mol qilishingiz kerak. Yaxshi pre-5K yoqilg'isiga ba'zi misollar kiradi: eman ekiladigan yog '; kraxmalli non va pishloq; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Boy, juda yog 'va yuqori tolali ovqatlardan uzoq turing, chunki ular oshqozon-ichak distresslariga olib kelishi mumkin.
2 - ortiqcha ishlamang
5K boshlanganda sovuq bo'lsa ham , siz juda ko'p isinishingiz kerak, shuning uchun to'plamang. Agar siz ilk bor boshlaganingizda iliq va qulay bo'lsangiz, sizning mashqingizda juda teringizni boshlaysiz. Ko'pchilik 5K racersni ko'rdim, ular o'zlarining uzun ko'ylagini ko'kragiga urib ishlaydilar, chunki ular juda issiq. Yaxshi bosh qoida: Kiyinish, agar u 20 daraja iliqroq bo'lsa, tashqarida bo'lgani kabi.
3 - old tomondan boshlamang
Agar 20 daqiqadan so'ng 5K ni ishlatishni rejalashtirmasangiz, marraning oldida o'tirmaslik kerak. Agar ular tezroq chopuvchi yoki yuguruvchilarni o'rab olishsa, tezroq chopuvchilarga adolatli emas. Ba'zi poygalar taxmin qilingan tempni yoki pog'ona belgilarini hisobga olgan holda, korral mavjud . Agar biron bir alomatni ko'rmasangiz, yaqinlashib kelayotgan mashg'ulotlarga yaqinroq bo'lgan kishilarni so'rang, agar ular sizdan tezroq bo'lsa, orqaga qarab harakat qiling. Ko'pgina irqlar vaqt chiplari yoki teglardan foydalanadi , shuning uchun siz boshlang'ich chizig'iga o'tishingiz kerak bo'lgan vaqt aniq net vaqtingizda hisoblanmaydi.
4 - Juda tez tashqariga chiqmang
Ko'pchilik 5K yo'lovchilari poyga juda tez boshlanishida xatoga yo'l qo'yishadi. Ular birinchi milya davomida yaxshi his etadilar, ammo ular asta-sekin bug'ning bitishidan boshlanadi, chunki ular oxiriga yaqinlashadi.
Juda tez chiqmaslik uchun, kutilgan 5K tezligiga tayanishga harakat qiling. Yoki, bilib turib, birinchi milni ishga tushirishni rejalashtirgandan ko'ra sekinroq boshqaring. Buni amalga oshirish qiyin, chunki siz boshida juda kuchli va ishonchli his qilasiz. Biroq, agar siz oxirigacha o'ynashni xohlamasangiz, ba'zi kishilar sizni boshidan kechirishi kerak. (Xavotir olmang, ularni keyinchalik qo'lga olasiz.)
5 - Vaqtni tejash uchun suvni to'xtatib turmang
Ko'pincha 5K poygalarida kamida bitta suv stantsiyasi bor, bu erda ko'ngillilar suvdan stakanlarni poyga qatnashchilariga topshirishadi. Yugurish paytida suvni ichish suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi va bu sizning ishlashingizni yaxshilaydi. Ishlayotgan ichimlik suvi sizga kramp berishi mumkin deb o'ylamang; bu haqiqat emas. Hatto iliq bo'lmasa ham, kamida bir nechta suvni olishga harakat qiling. Agar u issiq bo'lsa va siz ter qilsangiz, butun kosani ichishga harakat qiling.