Ayniqsa, yoga yostig'i zarbni engillashtiradi va moslashuvchanlikni oshiradi. Hamstrings tizzangizga tosingni bog'laydigan, tizzangizning orqa tarafi bo'ylab yuradigan uchta mushakdir. Ko'pgina odamlar qattiq epidemiyaga ega bo'lib, uni epidemiya deb atash mubolag'a emas.
Hamstring siqilish bilan yakun topish uchun ko'plab usullar mavjud. Ba'zan anatomiyaga tushadi. Muntazam chuqurlashish, hatto bolalikda raqs va gimnastika kabi tadbirlarda ishtirok etishga yordam beradi, lekin aksariyat odamlar moslashuvchanligini saqlab qolish uchun etarlicha ishlamaydi. Voyaga etishish davrida siz ko'proq o'tirishni (hamstrings uchun yomon) qilyapsiz va hatto muntazam ravishda mashq qilsangiz ham, vaqtni cho'zishdan ko'ra yaxshiroq (zarbalar uchun yomon) qilishingiz mumkin (hamstrings uchun yaxshi). Tez orada tez-tez yuz og'rig'i yoki siyatik bilan o'zingizni topasiz.
Hamstring moslashuvchanligini takomillashtirish odatda bosqichma bosqich jarayondir, lekin muntazam amaliyot bilan amalga oshirilishi mumkin. Sekin-asta boshlang va hech qanday majburiyatni qo'zg'atmang. Tegishli holatlarda sahna ko'rinishidan foydalaning, izchil va sabrli bo'ling va natijalarni ko'rasiz.
Quyidagi pozlar boshidan boshlab tobora rivojlangan tartibda tartibga solingan. Yangi boshlanuvchilarning pozitsiyasi, albatta, boshlash uchun joy. Ilg'or pozlar bu sohada juda yaxshi harakatlanishingiz borligini taxmin qiladi. Har bir pozitsiya uchun to'liq yo'riqnomani o'qing.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Biz sizning orangizda yolg'on gapirishni boshlaymiz. Bu holatda hamyurtlar cho'ziluvchan va qulay bo'lishi mumkin.
Qopqog'i qattiq shamshirlar bo'lgan har bir kishi uchun, albatta, foydali pog'ona bo'ladi. Misol uchun, qo'lingiz va oyoqingiz orasidagi masofani yopish uchun tayoq yordamida bu sizning oyoqlaringizni to'g'rilashga va streçning barcha afzalliklariga erishishga imkon beradi. Agar sizda rasmiy yoga bant yo'q bo'lsa, tashvishlanmang. Har qanday kamar, sharf yoki sochiq bu erda ham ishlaydi.
2 - Oldinga qadam bend - Uttanasana
Oldinga qadam qo'zg'aysizlar, sizning tortishish sizga qo'lni qarz berib qo'yishi uchun sizning hamzabon cho'ziluvchini chuqurlashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, bel og'rig'i bilan og'rigan bemorlarning birortasi orqa miya bo'shlig'ini bezovta qiladi.
Ba'zi o'qituvchilar sizga pastki yuzingiz og'riydigan bo'lsa, bu sizning tizzangizga egilib ketishingiz mumkinligini aytadi. Bu haqiqat, lekin u ham kamroq cho'zinchoqroqni yaratadi. Agar siz bel og'rig'i tufayli tizzalaringizni büküyorsanız, boshqa bir pozitsiya topish yaxshi bo'ladi. Agar siz qo'llarini matga olishni istasangiz, tizzalaringizni büküyorsanız, bu noto'g'ri. Oyoq barmoqlariga tegizish bu maqsadning maqsadi emas.
Oyoqlaringizni iloji boricha tekis qilib turishga harakat qiling va agar ular erga etib kirmagan bo'lsangiz, qo'llaringizni ushlab turing yoki ularning ostiga qo'ying .
3 - Yirik burgutli oldinga burilish - Prasarita Padottanasana
Oldinga qadam qo'yadigan yana bir variant - oyoqlarini kengroq olish. Ushbu pozitsiyada keng tarqalgan xato - boshingizni erga yaqinroq qilish uchun oyoqlarni juda uzoqqa olib borishdir. Oyoqlarini taxminan 90 graduslik burchakka tutib, yaxshi og'iz bo'shlig'ini olib tashlash va kestirib qo'shimchalar uchun xavfsizroq joy. Odatda bu pozitsiyada qo'lingizni qo'lingizga olish osonroq bo'ladi, ammo kerak bo'lganda bloklarni ishlatishingiz mumkin.
To'liq zarba ta'sirlari uchun, sizning oyoqlaringizdagi to'plamlaringizda, xuddi to'piqdagidek, vazningizni ushlab turing. Yassi orqa tomondan tushganingizda oldinga cho'zilib ketgan chivinning haydovchisi sifatida sizning tosingizni aylanayotganini sezasiz.
4 - Pastga qaraydigan it - Adho Mukha Svanasana
Pastga qaragan it - tanangizning ko'p qismlari, sizning hamstringlaringiz uchun juda ajoyib. Bu sizning to'shaklarni matga olishingizning bu maqsadga qaratilganligi noto'g'ri tushuniladi. Ushbu mavqega erishish uchun ba'zi odamlar oyoqlarini qo'llariga yaqinlashtiradilar. Buni qilmang!
Buning o'rniga poshnalarni yechish uchun harakat qilib ko'ring, ammo oyoqlari poshnalar erdan chiqadigan joyga ega. Bu hamstringlaringizni va buzoqlarni cho'zishning eng samarali yo'li.
5 - Pisi burun boshi - Janu Sirsasana
Ko'pincha janubiy sirsasana singari, bir oyog'i bilan ishlaganda, ikkala oyog'i bilan taqqoslagandan ko'ra, engil jarohat olish osonroq.
Sizning oldingizda kelgusida sizning bo'yinturuq bo'ylab yugurishingiz uchun sizning tanangizni ag'darishingiz kerak. Agar oldinga egiluvchan orqa tomoningiz zarar ko'rsa, sizning oyoq atrofingizdagi oyoq atrofini bir chetga surib qo'ying. Har bir qo'ldagi kamarning bir uchini ushlab oling, mahkam ushlang va faqat orqa miya va og'riqsiz holda saqlab turing. Bu juda chuqur bo'lmasligi mumkin, lekin bu yaxshi.
6 - Oldinga qadam bend - Paschimottanasana
Bu uttanasana-ning o'tirgan versiyasi (yuqoriga qarang). Oyoqlaringizni butunlay aylantirib, soningizni imkon qadar ko'proq jalb qilish muhimdir.
Oyoqlaringizni ushlab turish uchun oyoqlari atrofida bir-biriga bog'lab qo'ying. Uzumni uzoq va to'g'ri tuting. Sizning tanangiz qanchalik past kelishi muhim emas. Asabini asta sekin cho'zish bilan tovoqni tasavvur qilish, mushakni oyoqlarning to'g'ri aylanishiga yordam beradi.
7 - keng burgutli oldinga qadam - Upavistha Konasana
Yumshoq zarbasi bo'lgan odamlar uchun, faqat yuqoriga ko'tariladigan konasana o'tirishida katta qiyinchilik mavjud. Agar shunday bo'lsa, unda tik turish yaxshi. Ushbu pozitsiyada ko'proq joy topishning eng yaxshi usullaridan biri sizning qo'ltiq ostingizdagi bir yoki bir nechta kattalikli yostiqlar bilan olib tashlashdir. Bu har qanday o'tirgan holatda yaxshi ishlaydi.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Bu kabi oldinga qadam qo'yib, tizzada hiperekerleşmediğinizden ishonch hosil qiling. Bog'ingiz tekis ko'rinmasa ham, tizzada engil yumshatuvchi mikroblar sizning umumiy sog'liq uchun xavfsizroq bo'ladi.
Bloklar bu erda sizning eng yaqin do'stlaringiz bo'ladi. Qo'llaringizdan qaysi biri balandroq bo'lsa, ularni qo'llang. Shuni ham ta'kidlash joizki, oyoqlaringiz bu erda faqat uch futga yaqin va ular kerak bo'lganda mat qalbiga qarab ajratilishi mumkin.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Piramidada turganidek (yuqorida), tizzalarni uchburchakda qulflamaslik kerak. Qo'lingizni oyoq Bilakchangizga, yostiqqa, zaminga yoki blokga qo'yishingiz mumkin. Sizning ko'kragingizni shiftga ochib qo'yishga imkon beruvchi birini tanlang.
E'tibor beringki, piramidaga qaraganda, oyoqlari materiyaning old va orqa tarafiga, lekin o'rta chiziqqa yaqinroq (ya'ni, tomonlardan markazga qarab) yaqinlashib qolganiga e'tibor bering. Bu erda kerosin erga kvadrat shaklida emas, balki bir-birining ustiga o'ralganligi sababli ishlaydi.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Qo'lingizni ko'tarmasdan oldin oyoqlarida yaxshi moslashtirishni o'rnatish uchun vaqt ajrating. Sizning kestirib, sizning ko'kragingizning to'liq salohiyatini ochib beradi. Qo'lingiz ostidagi bloklar katta o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, chunki qo'shilgan balandlik qalbingizni polga emas, balki shiftga qaratishga imkon beradi.
11 - doimiy split
Bu yara yarim oyga (yuqorida) o'xshash shaklga ega bo'lib, ikkala belbog' erga qaratilgan. Oyog'ingiz qanchalik baland bo'lishi muhim emas. Sizning kestirib yuradigan nuqtalarni erga yo'naltirilgan faralar kabi o'rashga odaklanın. Tugmaning oyog'iga tizzasini qulflamang, ammo uni tekis burchakka tuting, natijada hamzindagi strestning afzalliklarini bilib olasiz.
12 - Yan Lung - Skandasana
Oldinga burilish sizning hamstringingizni cho'zishning yagona usuli emas. Unutmangki, ularning uchtasi bor va ularning barchasiga erishish uchun turli xil harakatlarni talab qiladi.
Skandasana ichki pastki tizzasidan yuqorisiga juda mos keladi. Shunga qaramay, siz qanchalik past bo'lishingiz haqida emas. Bir daqiqaga tashvish qilmang, sizni butunlay bo'shashmayapsiz. Uzoqni sezganingiz uchun foydalanyapsiz.
13 - Qaytilgan uchburchak - Parivrtta Trikonasana
Bu uchburchak uchburchak bo'lsa-da, bu pozaning ildizi aslida piramidaga (yuqorida qarang) yaqinroq. Oyoqlarning o'rnatilishi bir xil, shimoldan janubga (shimoldan janubga), ammo uchburchakdan ko'ra kengroq (sharqdan g'arbga) bo'lgan. Bundan tashqari, kestirib yuboradigan joylar piramidaga o'xshaydi, chunki siz sakrumni tekis saqlamoqchisiz.
Ushbu pozitsiya odatda juda qiyin, hatto tajribali yoga shogirdlari uchun. Qo'lingiz ostidagi blok va / yoki qo'lingizni old oyoqning ichki qismiga olib kirish, sizning kestirib ketishingizni hammasi bo'ylab ketishdan saqlab qolish uchun yaxshi imkoniyatdir.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana tik turgan bo'linmadan eng yaqin (yuqoriga qarang). Qalbangizning ikkalasi ham pastga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Pastki qo'l ostidagi blok deyarli majburiydir. Ko'targichni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarilgan oyoqning balandligini saqlab turganda, iloji boricha shipni oching.
15 - Vishnu uyqusi - Anantasana
Bu holat har doim ham osonroq ko'rinadi. Agar tanangizning tomonini juda tekis saqlasangiz, muvozanat o'ta murakkab bo'ladi. Agar oyog'ingizni oyog'ingiz bilan tekis bog'lab qo'ysangiz, oyoq atrofidagi kamarni ishlating. Ikkala oyoqni ham ushlab turing va soningiz bo'ylab harakatlaning.
16 - To'g'ri oyoqqa turadigan katta burun - o'tkir kasallik
Ushbu sahifaning yuqori qismida supaga padangusthasana-ni eslay olasizmi? Agar siz bu pozitsiyani olsangiz va 90 graduslik burchakka qo'ysangiz, o'sha pozitsiyaning bu turg'un versiyasiga ega bo'lasiz. Albatta, bir oyoqqa turganda buni qilish juda qiyin, lekin oyog'ing atrofidagi kamar sizning do'stingizdir.
Eng katta tortishishlardan biri bu sizning oldingizda oyoqning og'irligiga qarshi kurashishning tabiiy istagi bo'lib, bu juda uzoqqa suyanmasdan, bu ishni qilishdir. Bu kabi narsalarni ko'rish uchun orqa tomondan devorga qarab turing.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Agar siz bu suyaklarga suqilib kirsangiz, bu osonroq bo'ladi, ammo bu sizning orqa miya tushishiga olib keladi. To'g'ri hizalamak uchun, o'murtqa suyaklarning yuqori qismida o'murtqa tekkizmang. Zarur bo'lganda oyoq atrofida kamarni ishlating.
18 - Jannat qushi - Svarga Dvidasana
Sizning oyoqingizni jannat qushchasida tekislash sizni birinchi navbatda sizni doimiy mavqega olib chiqadigan juda mashqli mashqlarning seriyasining pastasida muzlashdir. Oddiy tirgovichni ochish uchun hamzindonni oching.
19 - To'liq Yan Plank - Vasistasana
Yan panjara anatasana (yuqorida) qo'shish sizga to'liq vasisthasana beradi. Ushbu rivojlangan postlardek bo'lgani kabi, ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. Buning uchun barcha kerakli elementlarni bir joyga to'plash uchun vaqt talab etiladi. Bu nuqta nafaqat bu erda, balki asosiy kuch, muvozanat va kuch-quvvat haqida ham emas.
20 - Mayk Pose - Hanumanasana
Hamstrings uchun yakuniy pozitsiya bormi? Albatta, bo'linishlar. Shunga qaramay, ushbu pozitsiyalar ustida ishlayotganingizda rekvizitlarni erkin foydalaning. Qo'llaringiz ostidagi bloklar boshlash uchun yaxshi joy. Erga yaqinlashganda, oldingi tizzasidan yuqorisidagi bloklar barqarorlashishi mumkin. Tashqaridan chiqishga ehtiyot bo'ling va sabr qiling!