Agar gimnastika zalida bo'lgandek va burchakda kimdir yugurib borgan bo'lsa, qutilarga sakrab tushib, yirtqich zarbalar ortidan yugurib yoki tibbiyot to'plarini tashlab ketgan bo'lsangiz, plyometrik treyningni ko'rgansiz. Ehtimol, siz qiziqqan edingiz, lekin, ehtimol, "Sizningcha, buni o'zingiz uchun nima qilasiz?"
Nima sababdan? Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun. Boshqa? Quvvatni, kuchni va harakatni oshirish uchun.
Odatdagidek muntazam muntazam ravishda bir necha daqiqa plyometrik treningni qo'shsangiz, mashqlaringiz kuchayib, oyog'ingizdagi kuch va quvvatni kuchaytirasiz, boshqa mashqlarni osonlashtiradigan ikkita narsa. Kalit shikastlanmaslik uchun uni osonlashtirishdir.
Asosiy ma'lumotlar
Plyometrik treyning mashg'ulotlari uzoq vaqtdan beri o'zlarining portlatuvchi kuchiga ishlaydigan sportchilar va mashq bajaruvchilarga xosdir. Bu g'ayritabiiy bo'lishi mumkin, ammo kuchni kuchaytirishning bir usuli - bu sizning oyoqlaringizdagi strelka refleksini kuchaytirishdir. Bu takrorlanuvchi jumping (plyometrik treyning kursatkichlaridan biri) bilan sodir bo'ladi: Har safar siz sakrashdan tushganingizda, to'rt qavat sizning oldinga cho'zishingiz uchun shartnoma tuzadi. Bu birinchi sakrashdan sizning ikkinchi jumpingizni oshiradi.
Atletlar bilan plyometrik treyning maxsus sport turlari uchun maxsus mo'ljallangan sport mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Masalan, maydonchadan sakrash va maydonchani yuqori platformaga ko'tarish.
Ko'pchiligimiz bu darajadagi mashqlarni bajarishga muhtoj emasmiz, lekin siz ko'proq mashq qilish va mashg'ulotlarni qo'shish uchun mashg'ulotga oddiy plyometrik tipdagi harakatlarini qo'shishingiz mumkin.
Plyometrics ni sinash uchun bir nechta sabab:
- Bu sizning mashg'ulotingizni o'zgartirish uchun ham, qiyinchilik va zo'ravonlik qo'shing
- Bu nerv-mushaklarning propriosepsiyasini yaxshilaydi, bu sizning umumiy barqarorlikka ega bo'lishingiz mumkin degan xayolga olib boruvchi uslubdir
- Pastki tanadagi quvvatni oshiradi. Kardiyo mashg'ulotlari, kuch-tarbiya mashg'ulotlari va hatto kunlik ishlar bilan shug'ullanasiz
- Bu sizning boshqa mashqlaringiz va kundalik hayotingizda yana to'layotgan kuchni oshiradi
- Bu sizning bo'g'inlaringizda harakatlanishni oshiradi
- Siz mashqlar paytida ko'proq kaloriyalar yoqishingiz mumkin
Saqlash choralari
Plyometrik trening:
- Oldinga, zich va kuchli zarb mashqlarini o'z ichiga oladi. Bir necha oy davomida muntazam ravishda mashq qilmaguningizcha va agar sizda surunkali qo'shma og'riqlar yoki shikastlanishlar bo'ladigan bo'lsa, ushbu ta'lim turini sinab ko'ring.
- Quvvat va chidamlilik talab qiladi, shuning uchun siz uni sinashdan oldin ikkala kardio va kuch tayyorlashning to'liq dasturi bilan qurishingizga ishonch hosil qiling.
- Yaralanishga olib kelishi mumkin - Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, uning maqolasida ogohlantirmoqda, Plyometrics-bahs-munozaralar davom etmoqda : "Ko'pchilik jarohatlanish strukturaning kuchlanish chegarasidan oshadigan muskul-skelet tuzilmalari kuchlariga bog'liq ... Bu jarohatlar haddan tashqari 2-dan 3-oyoq oralig'ini yopishdan va boshqa qutiga qaytarishdan ko'ra nima kuchliroq bo'lishi mumkin? " Ushbu turdagi mashqlarni sodda mashqlardan boshlang (masalan, gurkirak otlar bilan o'tish) va undan murakkab mashqlarni o'tkazishdan oldin ularni mashq qiling.
- Siz charchaganingizda emas, balki siz yangi bo'lganda amalga oshirilishi kerak va ta'mirlash va tiklash uchun tana kunini ta'qib qilish kerak.
- Haftada bir yoki ikki marta amalga oshirilishi kerak. Ushbu turdagi mashg'ulotlarga o'zingizni shikast qilish oson, shuning uchun ehtiyot bo'ling.
Shunga qaramay, dastlab ehtiyotkorlik bilan va asosiy mashqlarni bajarish, plyometrik treningga o'tishingizni osonlashtiradi. Endi siz qanday qilib kundaliklaringizga qo'sha olasiz?
Plyometrik mashqlar rivojlangan harakatlar bo'lsa, siz yaxshi holatda bo'lsangiz, hech qanday shikast yetkazmang va siz qiyinchilikni qidirasiz, ularni muntazam mashq qilish tartibiga qo'shib, umumiy dasturingizga chuqurlik va intensivlikni qo'shishingiz mumkin.
Plyo'ya tayyorgarlik
- Issiqlik : Sizning jismoniy mashqlaringiz uchun tayyorgarlik ko'rishingiz uchun plyon mashqlarini juda yaxshi bajarib oling.
- Sifatli atletika poyafzallari : yaxshi sifatli, zarbaga chidamli poyafzal kiyib, bu mashqlarni yumshoqroq bir joyga o'tkazing: betonga nisbatan zambil, gimnastika zali, yo'l, va hokazo.
- Ta'sir uchun tayyorgarlik : Plyo mashqlari shikastlanmaslik uchun yumshoq bo'g'inlar bilan sakrash va tushishni talab qiladigan yuqori ta'sirga ega. Elizabeth Quinn, sport tibbiyoti qo'llanmasiga binoan, "... sportchining oyoq barmoqlariga yumshoq joylar tushiradi va maydonchada barcha oyoqdan (va undan katta sirt maydonini) ishlatib, uning ta'sir kuchlarini bo'g'imlarga tarqatishga yordam beradi". Shuningdek, siz quruqlikka buralib qolmasligingiz kerak, bu esa shikast etkazishi mumkin.
- Unga osonlik bilan kiring : unutmang, plyo qo'shimchalar, muskullar va biriktiruvchi to'qimalarga soliq soladi. Bu turdagi harakatlaringiz uchun sizning tanangizni vazmin va qisqa vaqt ichida jadallik bilan qo'shib olish uchun engil o'tish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Agar mashg'ulotlarni rejalashtiring : agar ularni to'g'ri bajarsangiz, plazma mashqlari qiyin va tanadan ko'p narsa olishi mumkin. Haftalik mashg'ulotlaringizni rejalashtirayotganda, dam olish kunidan keyin yuqori intensivli plazma mashg'ulotlarini rejangiz, shunda tanangiz yangi. Ushbu turdagi mashqni haftada 1-2 marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda saqlab turish uchun tanangiz vaqtini ushlab turing.
Dasturlaringizga Plyo qo'shish
Plyometrik treningni joriy amaliyotga qo'shishning bir qator usullari mavjud.
- Intervalli trening : Intervalli mashg'ulotlar shifo davrida yuqori intensivlikni almashtirishni o'z ichiga oladi, bu o'z mashqingizda plyo ni sinash uchun ajoyib usul. Squat Jumps kabi plyo mashqlarini boshlang, 30-60 soniya davomida takrorlang. Taxminan 2-3 daqiqada yurish kabi oson mashqlar bilan qiling va takrorlang.
- Yuqori zichlikdagi portlashlar : Yana bir variant - yuqori kuchlanishli portlashlar uchun oddiy mashqlar davomida plazma mashqlarini sepishdir. Masalan, eng kamida 10 daqiqa davomida isitiladi, so'ngra 5 daqiqa mobaynida jo'shqin yurish yoki jogga (treadmill yoki tashqarida) o'ting. Ushbu nuqtada, 1 daqiqa plyo jaklarini (yoki boshqa plazma mashqlarini) yoping va qiling. Yurish / jogga qaytib boring va yana 5 daqiqada yana qaytadan qiling. Shuningdek, intervallarni mashqlar davomida o'zgartirishi mumkin (masalan, 3 daqiqa ichida plyo harakati, keyin 6, keyin 10, keyin 3 ga va hokazo).
- Qisqa, Yuqori intensiv mashg'ulotlar : Boshqa variant - mashq qilish uchun plyo qilishdir. 10 yoki undan ko'p plastinka mashqlarini bajaring va har biringizni 10-60 soniya davomida bajaring, agar siz mashqlar orasidagi to'liq tiklanish uchun zarur bo'lsa, dam oling. Siz bu qisqa vaqtni saqlab qo'yishingiz mumkin, 20-30 daqiqadan so'ng uni to'ldirishga yo'l qo'ymaslik kerak.
Bu faqat bir nechta fikr va agar sizga ko'proq yo'nalish kerak bo'lsa, siz o'zingizning mashqlar videosi uchun yaxshi nomzodsiz. To'g'ri video sizlarga turli xil mashqlarni o'rgatishi va yaxshi mashg'ulotlarni, shuningdek, mashqlarni qanday qilib ko'paytirishni ko'rsatishi mumkin.
Quyida katta o'qituvchilar va veb-saytlar mavjud.
Mindy Mylrea bir nechta intervalli videolarni taklif qiladi. "All Out Cardio" ko'plab yuqori energiya variantlarini taklif etadi, " Tabata Trek" marshrutchilar va velosipedchilar uchun va "Qo'rquvli intervals" uchun juda mos keladi.
Kathe Fridrix turli xil plastinka va intervalli mashqlarni, ayrim videolarni qadam va boshqalarni o'z badaningizdan boshqa narsa bilan ishlatmaydigan qilib taqdim etadi. Stendlar orasida "Interval Maks", "IMAX 2" va "Hiit - Yuqori intensivli intervalli trening" deb ataladigan juda jozibali HIIT videoni uch xil mashq va tonna plyon mashqlarini o'z ichiga oladi. Kathe yuqori zichlikdagi, yuqori ta'sirli plyo mashqlari uchun mustahkam tanlovdir.
Bu yerda siz turli mashqlarni va g'oyalarni topasiz:
- Oldinga yurak va kuchlanish davri
- Bootcamp mashqlari
- Murakkab kaloriya-yonish davri
- On doira mashq
- ACL jarohatlarini oldini olish uchun Plyo mashqlari
- Portret o'tishni takomillashtirish
- Portlovchi mashq ta'limi
Esingizda bo'lsin, plyometrik trening - rivojlangan faoliyat va ko'pchiligimiz foyda olish uchun juda ko'p narsa qilish kerak emas - haftada bir yoki ikki marta etarli. Bir necha plyo mashqlari bilan mashg'ul bo'lish sizning yurak tezligini tezda oshirish va mustahkamlik, kuch va mushaklarning chidamliligini yaxshilash uchun ajoyib usuldir.
> Manbalar:
> Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual , 3rd Edition. San-Diyego: Amerika Kengashi mashq qilish, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Portlash kuchi". IDEA Fitness jurnali . 8-son, 9-son, 2011-yil.