Ishlash va vazn yo'qotish maqsadlari

Og'irligi yo'qotish uchun harakat qilish

U erda eng mashaqqatli mashqlardan biri bo'lib, vazn yo'qotish uchun juda samarali ishdir. Ko'plab ishtirokchilar funt-sterlingni tushirishadi va og'irligini saqlab qolishadi. Shunga qaramasdan, boshqalar umumiy vazn yo'qotish xatolariga duchor bo'lishlari kerak. Agar siz vaznni yo'qotish uchun foydalanishni xohlasangiz, ba'zi ishonchli va haqiqiy tavsiyalarga rioya qilish sizni muvaffaqiyatli bo'lishingizga va yo'lda qolishingizga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish birinchi qadammi?

Agar siz og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, faqatgina kilogrammni sarflayotganingizni yodda tuting.

Bir funtni yo'qotish uchun mashqlar yoki hayot vazifalari orqali taxminan 3500 kaloriya kerak. Shunday qilib, sog'lom ovqatlanish bilan ishlashni birlashtirish kerak.

Ishchilarning maxsus ovqatlanish ehtiyojlari mavjud , ammo sog'lom ovqatlanishning asosiy printsiplari amalda. Kichik yog'li va yuqori kaloriyali ozuqaviy mahsulotlarning kichik qismlarini tanlab ko'ring va to'liq don, meva va sabzavotlar iste'mol qiling.

Yugurish musobaqalarida qatnashuvchilar orasida ko'plab umumiy yutish xatolaridan biri, qo'shimcha ovqatlar va ichimliklardan qo'shimcha kaloriyalar bilan mashq qilinadigan kaloriyalar uchun haddan tashqari kompensatsiyalanishdir.

• Post-Run intilishlarini qanday nazorat qilish kerak

• Yog 'va yonish kaloriyalarini yong'in o'rtasidagi farq

Ba'zi yo'lovchilar hatto og'ir mashqlarni bajarishlariga qaramay, vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotish devorini topmoqdalar. Maqsadingizga erishishning dastlabki qadami - siz qancha ovqatlanayotganingizni bilishdir. Kilogramm yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini bilish uchun ushbu kalkulyatordan foydalaning.

⁣

"Yashirin kaloriya" iste'mol qilishni yoki nopok ovqatlanishni oldini olishning bir usuli - siz bir necha hafta davomida jurnalda ovqatlangan narsalarni yozishdir. Oziq-ovqatingizni rekordini ko'rib chiqsangiz, parhezingiz yaxshilanishi kerak bo'lgan joyni ko'rishga yordam beradi. Va keyinroq siz uni keyinchalik tizimga kiritishingiz kerakligini bilasiz, u sizni shokolad bilan qoplangan pishgan ovqatni iste'mol qilishdan oldin ikki marta o'ylab ko'rishni taklif qilishi mumkin.

Runnerlar ko'pincha ular doimo och ekanliklarini topadilar, shuning uchun siz o'zingizning ovqatlanishingiz uchun ovqatlaringizni rejalashtirishga harakat qilasiz. 100 kaloriyali atıştırmalıklar va porsiyon o'lchamlarini boshqarish orqali ortiqcha ovlashni oldini olish bo'yicha maslahatlar.

Ko'proq ma'lumot olish:

• 5 Ishlayotganlar uchun aqlli ovqatlanish qoidalari
• Ishchilar uchun eng yaxshi taomlar
• Ishchilar uchun sog'lom ovqatlar
• Sog'lom dieta uchun 6 ta oddiy o'zgarishlar

Treadmill Running Maslahatlar

Ko'pchilik yangi yuguruvchilar qulaylik va xavfsizlik nuqtai nazaridan harakatlanish uchun harakatlanishda start oladi. O'zingizning chidamlilik va ishonchingizni oshirganingizdan so'ng, siz tashqi muhitda ishlashga (ob-havo sharoitlariga) o'tishni xohlashingiz mumkin, ammo yugurish furnolisi odatdagi odatlanishni boshlash uchun ajoyib joy.

Har bir seans davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun sizning harakatlantiruvchi bandingizni muntazam ravishda bajarish uchun ushbu ko'rsatgichlarni ko'rib chiqing.

• Issiqlik va sovishini kuting. Boshlash uchun besh-o'n daqiqalik piyoda yoki sekin harakat bilan boshlang. Yugurish ustaxonasiga sakrashni va mashqni boshlashga qiziqish bor, lekin siz issiqlikka vaqt ajratishingiz kerak. Besh daqiqani sekin harakat qiling yoki yugurishingiz oxirida yurib, yurak tezligidan chiqishdan oldin 100 bpmdan pastroqqa o'tishga ruxsat bering. Sovutish, bosh aylanishi yoki treadmilldan chiqib ketayotib, siz hali ham harakat qilayotganingizni his qilishiga yordam beradi.

• Tashqi makon sharoitlarini taqqoslash. Yugurish vujudga moyilligini bir foizga ikki foizga qo'ying. Hech shamolga qarshilik bo'lmasligi sababli, yumshoq tovush tashqi makonni yaxshi taqsimlaydi. Albatta, agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, fitnesingizni yaxshilagunga qadar nol darajadagi nishonni qoldiring.
• Yuqori tanangizni ishlang. Yugurish magistrallari sizning yurish-qo'nish yo'lagidan yugurib o'tishga yordam berish uchun yordam beradi, ular sizning qo'zg'olingiz paytida sizni ushlab turmaydi. Shunday qilib, sizning qo'llaringizni yugurish yo'lakchasida olib borishda ishonch hosil qiling. Ular kalça darajasida 90 graduslik burchak ostida orqaga va orqaga siljish kerak. Qo'llaringiz elkangizda aylanib, sizning yoningizda turishingiz uchun, tanangizga tegmang.
  
  Agar sizning qo'lingiz toraygan bo'lsa, siz treadmillning nazorat paneliga juda yaqinlashib, qo'lingizni juda baland ushlab turishingiz mumkin. Yugurish magistralining o'rtasiga joylashtiring.
• To'siqni urishdan saqlaning. Oyog'ingizni tanangizdagi boshqa joylardan olding-da, sening oyoq-qo'nish joyiga tushish shinalar va boshqa masalalarga olib kelishi mumkin. Har bir qadam bilan sizning oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostiga tushib, o'rta oyoqli maydonchaga e'tibor bering. Qisqa, kam qo'l qo'lqopi - qadamingizni qisqa va yaqin uchqur tasmasini yopish uchun kalit. Qadamlaringizni engil va tez saqlashga harakat qiling.

• Boshingizni ko'tarib, to'g'ri oldinga qarating. Oyoqlaringiz yoki pastga yugurish konsolida pastga qarash yomon ishlaydigan forma bo'ladi. Orqaga va bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, slushing ham oz samarali va samarali mashq qilishga olib keladi. To'g'ridan to'g'ri tomosha qilish - bu sizning yugurish ustaxonasida yoki tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz ham, ishlashning eng xavfsiz usuli. O'zingizni qulay va tik holatidadir tuting.

O'quv dasturini kuzatib boring

Mashg'ulotlar o'tkazish jadvaliga amal qilish, ishga tushirishga undashning oddiy usuli hisoblanadi. Siz har kuni nima qilishingiz kerakligini aniq bilib olasiz, va har bir qoida keyingi bosqichga qurilganligi sababli mashg'ulotlarni uzaytirish yoki o'tkazib yuborish qiyin kechadi. Jadvalni ta'qib qilish, shuningdek, kilometrni ko'paytirmaslik bilan jarohatlanishdan qochishingizga yordam beradi. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, boshlang'ich o'quv dasturlarini ko'rib chiqing:

• 4 Million Yugurish uchun haftalar : bu yangi ishlaydiganlar uchun
• 30 daqiqali yurish odatiga 3 daqiqa : Bir daqiqa davomida ishlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun
• Ikki milgacha ishlaydigan haftalar : kamida yarim chaqirim masofani bosa oladigan yangi boshlanuvchilar uchun

• Bir funtni yo'qotish uchun qancha pul sarflashim kerak?

• Ko'p kaloriya yonib ketadimi?

• 5K Run / Walk ta'limi jadvali : Bir vaqtning o'zida 5 daqiqa ishlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun
• 5K Beginner Runner ta'limi jadvali : kamida bitta milga ishlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun
• Ko'proq o'quv rejalari : Yuqoridagi jadvallarning hech biri siz uchun ishlamasa

Muntazam ravishda ishlating

Mashg'ulot vaziyati muvaffaqiyatli bo'lib, vaznni muvaffaqiyatli yo'qotib, uni to'xtatishga qodir sportchilarga bog'liq . Jadvalga rioya qilishni istamasangiz, siz muntazam ravishda muntazam ravishda ishlayotganingizni tekshirishingiz kerak, chunki siz haftada bir marta ishlatib, vazni yo'qotmaydi.

Har kungi faoliyatni amalga oshirish yaxshi. Agar bu mumkin bo'lmasa, haftada kamida uchdan to'rt marta o'qishga urinib ko'ring. Agar sizning harakatlanishingizga ta'sir qilishingizni bilsangiz, ilhom olish uchun quyidagi maslahatlarga rioya qiling. Muayyan masofani bosib o'tish yoki muayyan masofaga etib borish kabi muhim bosqichga yetganingizda, siz o'zingizning minnatdorchiligingizni berishga harakat qiling. Faqat pedikyur, massaj yoki salqin tishli vositalar kabi nooziq-ovqat iste'dodidan foydalanishingizga ishonch hosil qiling.

Ko'proq ma'lumot olish:

• Birinchi o'ringa chiqish
• Ishlamayotgan eng yaxshi bahonalar va ularni qanday qilib engish kerak
• Qanday qilib ishga tushish odatini boshlash kerak
• Yugurishingiz mumkin bo'lgan harakatni nishonlashning 5 ta yo'li

Bu qiyin emas

Tezlik ishlashi yoki vaqt oralig'ida mashg'ulotlarni olib borish (sizning qisqa muddatlarda juda tez tezda ishlash) sizning ishlaydigan ishlaringizga yordam beradi, bu sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Tezlik ishi qisqa vaqt ichida katta miqdorda kaloriya kuyadi. Bundan tashqari, siz mushaklarning massasini ko'paytirasiz va kun davomida kunlik kaloriyalarni yoqishingizga sabab bo'ladigan damlama metabolizmini yaxshilashingiz mumkin. Har yili 5k hajmdagi har oyda ishlaydigan qiziqishingizni oshirishga harakat qiling.

Siz muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlarini qo'shishni ham o'ylashingiz mumkin. Ba'zi mashinistlar haftada ikki yoki uch marta mashg'ulotlarni kuchaytirish orqali o'z vaznini yo'qotish bo'yicha harakatlarni (va ish faoliyatini) kuchaytirishi mumkinligini topadilar.

Tezlik dasturlari:

• 3 kaloriya-patlatma mashqi mashqlari
• 5 Tezlikni oshirish uchun mashqlarni kuzating
• Tepaliklarni takror ishlatish
• 30 daqiqali samarali mashq dasturlari

O'zingizning metabolizmingizni kuchaytirish va sizning ishingiz davomida ko'proq kaloriyalarni qanday yoqish haqida ko'proq ma'lumot oling .

Ishlash uchun ovqatlaning

Agar muntazam ravishda mashq qilmoqchi bo'lsangiz va uzoq masofali tadbirga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanish sizning ishingiz uchun juda muhimdir. Ovqat atlamangiz sizni etarli darajada yonarlashgan mushaklar bilan mashq qilishga ruxsat bermaydi. Siz oldin kaloriyalarni (kerak bo'lganda) va juda tez va mashaqqatli mashg'ulotlaringizdan so'ng darhol kaltaklashingiz kerak emas. Bular ishlash va tiklanish uchun ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Ishlash va vazn yo'qotish haqida tez-tez so'raladigan savollar

Quyida chop etish orqali vazni yo'qotmoqchi bo'lgan yuguruvchilardan bir nechta savollar mavjud:

• Nima uchun men chopish bilan og'irlikni yo'qotmayapmanmi?
• Ko'p kaloriya yonib ketadimi?
• Har haftada qancha milya og'ir vazn yo'qotishim kerak?
• Yordamingizdan qochib qutulishingiz mumkinmi?
• Qanday qilib men kilogramm halok bo`lishi mumkin?

Bir so'zdan

Qayta ishlash, vazn yo'qotish uchun ajoyib ishdir. Yuqori kaloriya kuyishi bor va u yerda yaxshi ishlov beradigan krossovkalardan ko'ra hech narsa talab qilinmaydi. Ya'ni, agar siz qochib ketishingiz siz uchun emasligini aniqlasangiz, vazn yo'qotishingiz uchun harakat qilmang. O'zingiz yoqtirgan mashqni toping. Siz o'zingizni muntazam ravishda boshqalardan farqli bir faoliyatni tanlashdan ko'ra sodiq qolishingiz mumkin.