Tayyorgarlik va tana xabardorligi sizni xavfsiz saqlashga yordam beradi
2014-yilgi Rochester tibbiyot va stomatologiya maktabi tadqiqotiga ko'ra, CrossFit treningida sportchilarning 19,4 foizi jarohati olgan, 79,3 foizi yugurish musobaqalarida jarohatlarga sabab bo'lgan va mushaklarning yirtilib ketishi va yirtilib ketishi tendinitini boshdan kechirgan.
Jarrohlik shikastlanishlar birinchi marta boshlanganda keng tarqalgan bo'lsa-da, ulardan qochish uchun sizga yordam beradigan etti oddiy narsa bor:
1. Muntazam jismoniy mashq qiling
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan avval, shifokorni fitness testida ko'rishni har doim yaxshi biladi. Har qanday yangi faoliyat tanangizga, ayniqsa bo'g'imlarga va yurak-qon tomir tizimiga stress qo'yishi mumkin. Olti daqiqali treadmill testi, masalan, sizning yuragingizga joylashtirishi mumkin bo'lgan cheklovlarni aniqlashga yordam beradi va kardiovaskulyar fitnessingizga asoslangan tegishli mashqlarni bajarishga yordam beradi.
2. Shaxsiy murabbiyni oling
Agar qaerdan boshlanmasangiz, xavfsiz boshlashingiz va aniq maqsadlar to'plamiga (masalan, vazn yo'qotishi, mushaklarni qurish yoki aerobik fitnes) asoslanib fitness rejasini tuzishda yordam beradigan shaxsiy murabbiyni toping. Malakali murabbiy sizga eng yaxshi natijalarga erishish uchun emas, balki og'irlikka emas, balki formaga e'tibor berishga imkon beradigan eng yaxshi sportchilarga ta'sir qiladigan ko'plab yomon odatlardan qochishga yordam berishi mumkin. Bir necha soat davom etadigan mashg'ulotlar barcha kerakli bo'lishi mumkin.
3. Sekin-asta boshlang va asta-sekin oshiring
Avvalo boshlanganida, odamlarning o'zlarini faqatgina barqaror emas, balki zararli bo'lgan intensivlik bilan mashq qilishlariga unday emas.
Haftalik haftasiga taxminan 20 daqiqa mashq bajarish bilan mashg'ul bo'ling va haftalik boshlang'ich haftasiga bosqichma-bosqich o'ting. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar uchun sizning fiziologik javobingizni o'lchaydigan sezuvchanlik o'lchovi deb ataladigan tizimdan foydalangan holda dastlabki zichlik darajasini aniqlashingiz mumkin.
4. Mashq qilishdan oldin isitish
Qanchalik ko'p odamlar og'ir mashqlarni bajarish yoki mash'alalar bilan mashq qilishni boshlashi hayratlanarli.
Agar yaxshi holatda bo'lsangiz ham, sport zaliga birinchi bor kelganingizda mushaklaringiz va muskullaringiz qattiq bo'ladi. Agar siz qizib ketmasangiz, unda tasodifan qo'shiqni noto'g'ri talqin qilish yoki kesib olishingiz mumkin. Tegishli isinish bu yo'lning oldini olish uchun juda uzoq yo'l bo'lib, juda oz og'irlik yoki qarshilik bantlari bo'lgan mushaklarni ishlaydigan yoki ozgina qisqartirishni talab qiladi.
5. Bo'sh ishlamang
Siz mashq qilish paytida kaloriyalarni yoqish va ter qilishni boshlaysiz, shuning uchun bo'sh tank bilan nima qilish kerak? Siz katta ovqatdan keyin mashq qilishni istamasangiz ham, to'g'ri ovqatlanish bilan ikki soat oldin ovqat eyishni mashq qilish uchun etarli yonilg'iga ega bo'lishingiz mumkin. Xuddi shu narsa hidratsiya uchun ham qo'llaniladi. Ishlab chiqarilishidan ikki soat oldin suvning 16 grammini ichishga harakat qiling va yo'qolgan suyuqliklarni almashtirish uchun qo'shimcha qoldiqlarni olib boring.
6. Sportingizni kiyin
Ko'pgina sport jarohatlari, kiyim-kechak va poyabzal kiygan kishilar ham mavjud. Qaysi faoliyat bilan shug'ullanayotganingizdan qat'i nazar, siz ushbu sportga mos kiyim va poyafzal bilan ta'minlanganingizga amin bo'ling. Misol uchun, mototsiklning shimlari to'ldirilganligi yoki ba'zi kiyimlarning terlash uchun mo'ljallanganligi sababi bor.
"To'g'ri" tovarni olish uchun boylikni sarflashingiz kerak emas, faqat zarba, zo'riqish yoki haddan tashqari issiqlikdan himoyalashni ta'minlaydigan narsa. Agar siz nima bo'lishini aniq bilmasangiz, sizni to'g'ri yo'nalishda ko'rsatadigan murabbiy bilan gaplashing.
7. Tanangizni tinglang
"Hech bir og'riq, hech qanday foyda yo'q", ehtimol, eng yomon fitnes mantrani edi. Jismoniy mashqlar, albatta, qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, hech qachon og'riq qoldirmaydi. Agar biron bir og'riqlar, jumladan kramp yoki to'satdan «chimirash» ni his qilsangiz va uni dam olishni his qilsangiz. Sizning og'irliklaringizni tushirishingiz yoki boshqa mushaklar guruhiga o'tishingiz mumkin, bunda tanangiz stressni bartaraf qilish uchun yaxshi jihozlangan.
Bundan tashqari, agar sovuq yoki gripp bilan og'rigan bo'lsangiz, tanangizga qo'shimcha stress qo'ymang. Mashq qilish, o'z tabiatiga ko'ra, sizning mushaklaringizni mashq qilish yo'li bilan soliqqa tortilgani sababli immunitet ta'sirini kuchaytiradi. Agar sizning immunitetingiz past bo'lsa, unda siz o'zingizning ishingiz bilan kasal bo'lib qolasiz. Nihoyat, ortiqcha mashq qilish etarli darajada ta'lim berilmagani kabi tanangiz uchun ham zararli bo'lishi mumkin. Badaningizni mehribonlik bilan qiling va kerak bo'lganda dam oling.