Ideal mashq qilish dasturini yaratish - bu ilm-fan kabi juda ko'p san'at, lekin siz qanchalik to'g'ri yoki qanaqa sport o'ynashingizdan qat'iy nazar, batafsil va to'liq mashqlarni ta'minlashga yordam beradigan oltita asosiy komponent mavjud.
Quyidagi komponentlar xavfsiz, samarali mashq dasturini yaratish uchun asos yaratadi. Va bularning barchasi faqat mashxur mashqlar uchun boshlang'ich joy bo'lsa-da, u to'liq ro'yxat emas.
Elita sportchilari sportga xos bo'lgan boshqa ta'lim tarkibiy qismlarini qo'shishlari va dasturni tezkorlik , muvozanat , kuch va tezlashtirish kabi mahoratga ega bo'lish uchun dasturni yaxshi moslashi mumkin.
Har qanday mashq dasturini boshlashdan avval, yangi mashq bajaruvchilar mashq dasturini boshlashdan oldin tekshiruv o'tkazishlari va shifokorga o'qishga kirishlari tavsiya etiladi.
1. Sizning maksimal yurak tezligini aniqlang
- Maksimal yurak tezligini ob'ektiv ravishda o'lchash uchun murakkab test-viktorina sinovlari mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar oddiy yurak tezligini hisoblash uchun oddiy hisob-kitobdan foydalanadilar.
- Eng oson formula sizning yoshingizni 220dan olib tashlashdir.
- Amerika Kardiyologiyasi Kollejida chop etilgan yana bir usul, quyidagi formula bilan maksimal yurak stavkasini hisoblaydi: 208 minus 0,7 marta.
- Ushbu onlayn maksimal yurak urish tezligi kalkulyatorini ko'ring
Endi maksimal yurak urish tezligini bilib olasiz, umumiy ta'lim maqsadingizni aniqlaydi va shunga mos ravishda mashqlar intensivligini o'rnatasiz.
2. Mashg'ulotlar intensivligini aniqlang
Qattiq mashq qilish uchun qanday mashq qilish qiyinligini aniqlash. Zo'ravonlik, mashg'ulot vaqtida yurak urish tezligini anglatadi. Tegishli mashqlar intensivligi sizning maksimal yurak tezligiga, sizning hozirgi darajangizga va maqsadlaringizga bog'liq.
Umumiy ta'lim yurak urish zonalari:
- Agar siz faqat mashq dasturini boshlamoqchi bo'lsangiz, siz oldin doktoringiz bilan tekshirishingiz kerak. Oldinga borganingizdan so'ng, maksimal yurak tezligining 50-60 foizini mashq qilish tavsiya etiladi.
- Agar siz allaqachon muntazam ravishda mashqlar o'tkazsangiz va umumiy davolanishni oshirish yoki vaqtni yaxshilashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, maksimal yurak tezligining 60 dan 70 foizigacha mashq qilishingiz kerak.
- Maqsad aerobik salohiyatni yaxshilash yoki sportning samarasini oshirish bo'lsa, ehtimol siz mashq qilish zonasida mashq qilasiz, ya'ni yurakning maksimal tezligining 75-85 foizi .
Ushbu zonalar umumiy tavsiyalar bo'lsa-da, sizning fitness darajangizdan qat'iy nazar, ta'lim intensivligining o'zgarishi muhimligini tushunish muhimdir. Juda yaxshi o'qimishli bo'lgan sportchi 50-60 foiz zonada mashg'ulotlarni o'tkazishi mumkin (masalan, tiklash yoki uzoq, sekin, masofadan o'qitish uchun). Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda yuqori zichlikda mashqlar qilganlar ko'proq shikastlanadilar va undan chiqib ketish ehtimoli yuqori.
Raqobatbardosh sportchilar mushaklarni laktik kislota bilan ishlashga yordam berish uchun vaqti-vaqti bilan yuqori intensivlik oralig'ida mashg'ulot o'tkazishlari kerak bo'lishi mumkin.
3. Mashg'ulot turini aniqlang
Umumiy konditsionerlik uchun katta mushak guruhlarini ishlatadigan hamda tabiatda uzluksiz faoliyatni tanlang.
Ba'zi yaxshi namunalar yurish, suzish, chopish, aerobik raqs, piyoda toqqa chiqishga mashinalari, tosh mashinalari, yurish moslamalari, velosiped yoki mashq vositalaridir .
Jismoniy tarbiyani yaxshilashga intilganlar uchun siz sportga xos mashg'ulotdan foydalanishni xohlaysiz. Xususiylik printsipi muayyan mashqda yoki mahoratda yaxshiroq bo'lish uchun ushbu mashqni yoki mahoratni amalga oshirishingiz kerakligini bildiradi. Shuning uchun, yuguruvchi yugurish orqali mashq qilishni va suzuvchini suzish orqali mashq qilishni o'rgatish kerak. Biroq poezdni kesish uchun katta sabablar bor va barcha sportchilar uchun tavsiya etiladi.
4. Mashg'ulot chastotasini aniqlang
Qanday qilib tez-tez mashq qilsangiz, shamollanish darajangizga va maqsadlaringizga, shuningdek ta'limingizning intensivligiga bog'liq bo'ladi.
Sizning intensivligingiz qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p dam oling, shuning uchun chastotangiz shu tarzda kamayishi kerak. Umumiy ta'lim olish uchun mashg'ulotlar oralig'ida kamida 3 - 5 marta, mashg'ulotlar orasida 48 soatdan ortiq bo'lmagan holda mashq qilish tavsiya etiladi. Ko'pincha juda ko'p ish qilish juda ko'p muammolarga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz mashg'ulot mashg'ulotidan og'ir mashqlarni bajarish uchun qancha vaqt ketishini bilib oling.
5. Mashqingizni davomiyligini aniqlang
Bosh fitness haftada 3 marta 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida yaxshilanishi mumkin. Yaxshilangan konditsioner uchun siz o'zingizning maqsad mintaqangizda har bir seansda 30-60 daqiqalik doimiy mashqlar o'tkazishga harakat qilishingiz kerak.
6. Issiqlik va sovutishni oxiriga etkazing
Sizning yurak urish tezligingizga o'tishdan oldin 5-10 daqiqagacha oson ısınmanızı tavsiya qilamiz. Sizning mashqingizdan so'ng 5- 10 daqiqagacha sovutish bosh aylanishi oldini oladi va sizning yurak tezligini va ichki haroratni asta-sekin kamaytirishi mumkin. Agar siz cho'zilsa, bu eng yaxshi vaqt, chunki mushaklaringiz issiq va moslashuvchan va shikastlanish xavfi past bo'ladi.
Manba:
Amaldagi Amerika Kengashi. (2003). ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diego, KA: Amerika Kengashi mashqda.