Yugonchilar mushtlashish kerakmi yoki yo'qmi - va eng yaxshi vaqt qachon cho'zish kerak - mashxur va sport mutaxassislari orasida ommalashgan bahslar. Uzaytirish bo'yicha tavsiyalar ekspertdan mutaxassisga o'zgarib turadi va bu mavzu bo'yicha tadqiqotlar bir-biriga zid. Yuguruvchilar ham cho'zish haqida turli xil fikrlarga ega: ba'zilar bu muntazam cho'zish ularning harakatini yaxshilashga yordam beradi va jarohatlarsiz ushlab turadi, boshqalar esa hech qanday salbiy ta'sirga duch kelmaydi.
Yugurish bilan bog'liq bo'lgan ko'p narsalar kabi, bitta yuguruvchiga nima ishlayotgani, albatta, boshqasiga ishlamasligi mumkin.
Stretching foydalimi?
Yuguruvchilar uchun uzatishni qo'llab-quvvatlovchi taraflar jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi va og'riqni oldini oladi. Biroq, jarohatlanish va sport jarohatlari bo'yicha ilmiy tadqiqotlar bo'yicha keng qamrovli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, cho'zish moslashuvchanlikni oshirishga qaramay, moslashuvchanlik shikastlanishga yo'l qo'ymaydi. Ushbu mavzu bo'yicha 100 ga yaqin chop etilgan tibbiy tadqiqotlar bo'yicha tadqiqot olib borgan tadqiqotchilar, jarohatlarning yaxshilanishi, kuchlanishni oshirish va muvozanat mashqlari bilan cho'zilganidan ko'ra, ko'proq jarohatlanishni oldini oladi.
Muntazam ravishda cho'zish sizning moslashuvchanlikni va harakatlanish darajasini saqlab qolishga yordam beradi, garchi ba'zi tadqiqotlar ko'rsatilsa va mutaxassislar ishlaydigan ish faoliyatini yaxshilashni talab qilmasligini ta'kidlaydilar. Biroq, uzaytiruvchi ayrim yuguruvchilar buni amalga oshirish uchun deyishadi, chunki u ularni tinchlantirishga yordam beradi va u yaxshi his qiladi va bu foyda nafaqat miqdoriy jihatdan qiyin.
Men odatda chopuvchilarga eng yaxshi fikrlardan foydalanishni va ularga nima ishlayotganimni aniqlash uchun maslahat beraman. Iqlimdan keyin cho'zilib ketganini biladigan ko'plab yuguruvchilarni bilaman, ular buzoq yoki IT bandlari kabi muammoli hududlarda, yoki boshqalar muntazam ravishda cho'zish tartibini boshlaganidan keyin harakatlanish doirasini yaxshilashni boshdan kechirgan.
Ayniqsa, magistr yuguruvchilari gullashdan foyda ko'radi, chunki har bir kishi yoshi kabi yumshoq to'qimalarning ba'zi moslashuvchan xususiyatlarini yo'qotadi. Boshqa tomondan, bir necha yillardan keyin cho'zilib ketgan va hech farq qilmagan ba'zi yuguruvchilar bor.
O'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringizni aniqlanganda, esda tutingki, mashaqqatli mushaklarni mashq qilish yoki mashq qilish (mashq qilish) mushaklardagi zaifliklarni va muvozanatni kamaytirish uchun mashqlarni kuchaytirish va mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan ta'lim rejasining bir qismi bo'lishi kerak.
Qachon Runners uchun Stretch uchun eng yaxshi vaqt bormi?
Ular cho'zilib ketishning foydali yoki yo'qligini o'ylaydimi, ko'pchilik mutaxassislar sovuq muskullarni cho'zishning hech qachon yaxshi emasligiga qo'shiladilar. Sovuq, qattiq mushaklar yoki noto'g'ri cho'zish mushaklar shilinlariga, ko'z yoshlariga yoki boshqa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, muntazam ravishda cho'zilib ketmoqchi bo'lsangiz, siz yugurishni boshlashingiz yoki boshqa faoliyatni boshlashingizdan oldin cho'zishni xohlamaysiz.
Uzaytirishdan avval (va keyin ishga tushirishni boshlashdan oldin), sovuq muskullarni tortish yoki yirtish uchun ko'proq moyil bo'lganidek, avval tanangizni isitish kerak. Besh daqiqagacha har qanday kam ta'sirli, ritmik mashqlar qilib boshlang. Bunga yurish, yurish, tizza ko'tarish, tayoqchalar, o'tish joylari yoki boshqa narsalar kirishi mumkin, ammo u qon ketishini o'z ichiga oladi.
Keyinchalik, siz kichkinagina mashqlarni bajarishingiz yoki chopishingiz mumkin, keyin sizning mashqingizdan keyin cho'zishingiz mumkin.
Ba'zi yuguruvchilar muskullarni oxirigacha cho'zish uchun kutishni ma'qul ko'radi, bu sizning mushaklaringiz albatta isinadi. Biroq, uzoq muddat davomida (90 daqiqadan ko'proq) keyin cho'zilganingizda ehtiyot bo'ling. Sizning mushaklaringiz charchagan, charchagan va siz ko'proq zarar keltirmoqchi emassiz. Shunday ekan, agar sizga zarur bo'lsa, uni juda yumshoq qilib cho'zing.
Cho'zish va qilmaslik kerak
Uzatilishingizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
- Shoshmang. Sekin-asta cho'zilib, strechkani 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
- Og'riqdan uzoqlashmang. Mushaklardagi keskinlikni boshdan kechiradigan nuqtadan tashqariga chiqmang. Siz mushaklarning qarshiligini bosib o'tmasligingiz kerak va hech qachon og'riq nuqtasiga cho'zilmasligingiz kerak. Kamroq kuchlanish his qilayotganda, xuddi shu engil tortishni sezmaguningizcha, strechni biroz ko'proq ko'taring.
- Ikkala tomonni ham cho'zing. Siz faqat buzoqni cho'zishga harakat qilmang, chunki siz bu tomonni burishtirib qo'yasiz. Ikkala tomonni ham bir xil darajada cho'zing.
- Yig'lamang. Bu keng tarqalgan xato, lekin siz o'zingiz jalb qilmoqchi bo'lgan mushakni tortib olish yoki yirtib yuborish xavflarini kamaytirish. Mushaklaringizni asta-sekin cho'zing.
- Nafasingizni ushlamang. Sekin-asta va tashqarida nafas oling va nafas oling. Nafasingizni ushlamasligingizga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ida nafas olish .
Runners uchun uzaytiriladi
Yuguruvchilar uchun eng muhim tananing ba'zi qismlari quyidagilardir: quadriseps (tizzasidan old tomon), hamstrings (tizzasidan yuqorisiga), kalça fleksiyonlari, buzoqlar, kalçalar, pastki orqa, triceps, elka va kasık. Ushbu joylarni cho'zish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar uchun Essential Post-Run cho'zilganlarini tekshiring. Siz yuguruvchilar uchun bu yoga vaznini ham sinab ko'rishingiz mumkin.
> Manbalar:
Andersen, JS Mashq qilishdan oldin va keyin streptokinetika: Muskullarda og'riqlar va jarohatlar xavfiga ta'sir. Athletic Training jurnali 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB va boshq. Sport jarohati xavfida streptokinetikaning ta'siri: adabiyotni muntazam qayta ko'rib chiqish. Med. Sci. Sport mashqlari, vol. 36, № 3, 371-378, 2004
> Trehearn sh.b., Buresh RJ. Erkaklar va ayollar kollegial masofadan yuguruvchilarning qulay va moslashuvchanligi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2009 y., 23 (1): 158-62.