Ushbu mashqlar tosh, oyoq, orqa va qo'llardagi muskullarni mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, muvozanat, asosiy kuch va barqarorlikka qarshi kurash - toshga chalingan barcha narsalar. Ushbu mashqni haftada 2-3 marta ketma-ket mashq qiling yoki mashg'ulotlaringizni odatiy mashg'ulotlarga qo'shing.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambullar , mashqlar to'pi , BOSU yoki qadam, dori to'pi va qarshilik bandlari .
Tosh tayyorlash mashqlarini qanday bajarish kerak
- Yengil kardio bilan qizdiring
- Qolganini mashqlar orasida juda qisqa saqlang
- Engil sovutish va cho'zish bilan yakunlang
- Yangi boshlanuvchilar: Har mashqlarning bir to'plamini 15-30 soniya davomida bajaring
- Intermediate / Advanced: Har mashqni 1 (yoki undan ko'p) daqiqa davomida bajaring va 1-3 marta takrorlang
1 - oldingi süpürgelik bilan kavisli
Oyoq kipi kengligida turing va meditsina to'pi yoki dumbbellni ushlang. Qopqoqni pastki qismida (tirsagi va tizzalari ortida tizzalari) va to'pni tegib turing. Og'irlikni yuqoriga ko'tarish vaqtida yuqoriga ko'tarish uchun to'plamdan bosing. Harakatni nazorat qilib turing va tezlikni ishlatmang.
2 - Pushup / Side Planks
Bog'lash joyida (tizza yoki oyoq barmog'i ustida) bitta tugmachani bajaring. Qachonki, chap qo'lingizni og'irlik darajasiga o'ting, o'ng qo'lini yonboshdagi shiftga qaratib, tomonga buriladi. Qo'lni yana bir marta urish uchun yana joyga tushiring va keyin boshqa tomonga o'rang.
3 - Ball ustida lunge
Sizning ortingizdan to'pni (yoki qadamni) o'ng yalang'ochlab, oldingi tizzalarini bog'lab, sekin pastga tushiring. Orqaga ko'tarilish uchun tizzadan yuqoriga ko'tarilib, orqada tizzadan ushlab turing va torso to'g'ri, abs qiling. To'pni barmoqning orqasida ushlab turing. Dumbbelllarni yanada kuchliroq qilish uchun qo'shing, lekin ular ixtiyoriydir. Agar sizda to'p yoki qadam yo'q bo'lsa, ularni hech kimsiz bajarishingiz mumkin.
4 - Roy bilan o'chirish
Oyoqning kestirib, kengligi alohida oyoqlari oldida ushlab turish. Abnning ichakchasidagi tekis va o'ng tomonda ushlab turilishi, kalçadan uchib o'tishi va moslashuvchanligingiz sababli vazni pastroq bo'lishini (oyoqlarni skimming) past darajaga tushirish. Torson erga parallel bo'lgunga qadar orqaga qaytib, orqaga qaytsin, qo'llarni parallel qilib qo'ying va og'irliklarni ketma-ket tortib oling. Takrorlash, barcha vakillar uchun hal qiluvchi va satrlarni almashtirish.
5 - Yon tarafga qaragan
Oyoq kengligida turing, oyoq barmoqlarini ko'krak darajasida ushlab turing. O'ng tomonga burilib, o'ng tizzadan o'ralgan (bu tizzadan oyog'ini orqasida ushlab turish) va qo'lqopni tutib, torsi to'g'rilanardi. Chapga burilib, chapga burilib, to'pni maydonchaga tegib turing . Vaqtni oling va tezlikni ishlatmang.
6 - BOSU Squat uchadi
BOSU Balans Trainer oldida turing yoki agar sizda yo'q bo'lsa, bir qadam yoki past stol. Tizlarni egil va tanani juda kam tutib, ikkala oyog'i bilan BOSUga sakrash, yumshoq tizzalari bilan o'ralgan joyga tushish. Qamrab qo'ying va takrorlang, imkon qadar tezroq harakatlaning.
7 - Tricepning qaytarib olinishi bilan bir oyoqli balans
O'ng oyoqqa, chap oyog'ingizni orqasiga tekis qiling, ikkala oyoq ham, burun parallel parallel. To'ringizni tirsagingizni yoniga olib, og'irlikni ushlab, muvozanatni ushlab turing, tirsagni qo'l tekis qilib, triceps bilan bog'langunga qadar cho'zing. Barcha pozitsiyalarda bu pozitsiyani saqlang va keyin tomonlarni almashtiring.
8 - Tosh poygasi
Oyoqlari bilan birga turing. Tizlarni egil va o'ng tomondan imkoni boricha sakrab chiqing - vertikal ravishda emas, balki o'tkirroq o'tishni o'ylang. Yumshoq tizzalari bilan erni darhol chap tomonga sakrab o'ting. Takrorlang.
9 - Yashiringan satr
Har ikki tarafdagi bantlar bilan devorga qarshi to'plang. Oyoqlari egiluvchi tizzalari bilan to'pni tekislang va baland bo'yli, ikkala qo'lida ushlab turing. Torsonni tekis va abs bilan ushlab turish, tirsaklarni egib, torsoning orqasida ularni tortib olishda elkama-pichoqlarni bir-biriga tejash. Bo'sh qoldirmang va takrorlang, to'plar harakat qilmasligi uchun oyoqlarini faol ushlab turing.
10 - Orqa kengaytma
Qaltirg'och va pastki tanangiz ostida to'p bilan pastga qarab turing. Oyoq barmoqlari yoki tizzalari va boshning orqasida qo'llar bilan to'pni sindirib, elkangizni tekis chiziqqa qadar ko'taring. Takrorlang va takrorlang.
11 - to'pni olib tashlash
Qo'llarini to'pga bir-biriga parallel qo'ying. Ko'krak tugmani orqa miya tomon yo'naltirasiz va mushaklaringizni siqib chiqarasiz, ko'kragingiz to'pga tegilguncha sekin oldinga siljiydi. Shaklni ushlab turing, qo'llaringizni va abdominallarni qo'llang. Oldinga siljishdayoq qulab tushmang!