Birinchi 10K yurishdan zavqlaning
10 K piyoda yurib mashq qilishni boshlashni o'rgatishni xohlaysizmi? 10 kilometrlik (10K) yurish 6,2 milya. Bu xayriya harakatlari va yurishlar uchun umumiy masofa va volksport yurishlari uchun standart masofa. Ko'pchilik yurituvchilar 90 daqiqadan ikki soatgacha 10 k gacha yurishadi. Mana, sizni divandan yugurish chizig'igacha olib kelish uchun mashq qilish jadvali.
10K Boshlang'ich ta'lim maqsadi
- Ikki soat ichida yoki undan kamida 10K (6,2 milya) piyoda yuring.
- Yurish texnikasini va yuradigan joyingizni yaxshilang.
- 10K piyoda yugurishni tugatgandan keyin ajoyib his qilaman.
10K Boshlovchi Talablar
Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan, lekin sog'liqni saqlash masalalari katta bo'lmagan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar sog'lig'ingiz jiddiy bo'lsa , fitness dasturini boshlashdan avval tibbiy maslahat bilan tanishib chiqing.
Boshlang'ich 10k yurish ta'lim dasturi
- Avvaliga yurish uchun ketadigan vaqtni ko'paytirish ustida ishlaysiz va yurish shakli yaxshilanadi. Tezlik ustida ishlash keyinroq keladi.
- Haftalik safarlar salomatlikni saqlab qolish uchun har haftada tavsiya etilgan o'rtacha aerob mashqlar vaqtini ta'minlaydi. Sog'lik uchun tavsiya etilgan muqobil kunlarda mashq bajarishingiz mumkin.
- Har haftada bir kun, uzoq muddatli qurilish kunidir. Bu kun sizni sabr-toqatni rivojlantirishga yordam beradi.
- Har haftani batamom qiling va kelgusi haftaga erishish uchun etarlicha yaxshi deb bilasizmi. Agar siz orqada qolsangiz yoki uni juda qiyin deb topsangiz, bir hafta takrorlang.
Hafta 1: Yurishni boshlang
- Mashg'ulotlar: 15-daqiqada osonlikcha yura boshlaydi va birinchi hafta uchun jami 60-75 daqiqani tashkil etadi.
- Jadval: 5 kun. Hafta davomida muqobil dam olish kunlari bir necha kundan ortiq o'tkazib yubormang, shuning uchun mustahkamlik rivojlanishi mumkin.
- Shin Splints: Avval siz yurish dasturini boshlaganingizda o'zingizning og'riyotganingizda og'riq sezishi mumkin. Bu keng tarqalgan. Yirik shilinalarni qanday qilib oldini olish va davolashni ko'rib chiqing .
2.Hafta: Yurish texnikasini takomillashtirish
- Mashg'ulotlar: haftasiga to'rt kun davomida yugurish mashqini 20 daqiqagacha oshiring.
- Beshinchi yurish kuni - 30 daqiqa piyoda yurgizadigan kun.
- Yurish texnikasi : Yaxshi yurish pozitsiyasi va oyoq qoralashining to'g'ri ishlatilishi, qadam bosish, qo'zg'alish va qo'l harakati yurish tezligi va fitnes foydaingizni oshiradi. Ushbu qo'llanmani yangi boshlanuvchilar uchun yurish usuli uslubidan foydalaning .
3.Hafta: O'rta kuchliligi
- Mashg'ulotlar: Yugurish mashqini vaqtini 25 daqiqaga, haftasiga to'rt kunga oshirish.
- Kilometr qurish kuni: beshinchi yurish kunida 45 daqiqa yurish kerak.
- Yurak tezligini o'rta zo'riqish zonasiga olib kelish uchun tezroq yurish.
- Sizning nafasingiz odatdagidan tezroq bo'ladi
- Siz hali gaplasha olmaysiz, lekin qo'shiq aytish oson bo'lmaydi.
- Qanday yurishning qanchalik kuchli ekanligi haqida ko'proq bilib oling .
- Yurish poyafzallari va paypoqlari bilan ishlashni davom ettirish uchun tishli qiling. Bu esa uzoqroq yurish uchun blisterlarning oldini olishga yordam beradi. To'g'ri oyoq kiyimlarini qanday tanlash va blister-profilaktika yuradigan paypoqlarni sotib olish bo'yicha maslahatlar .
Hafta 4: Bino haydash
- Mashg'ulotlar: Yugurish mashqini 30 daqiqagacha, haftada 4 kun, mo'tadil tezlikda oshirish.
- Yugurish kuniga bag'ishlangan: 60 daqiqada mo''tadil / qulay tezlikda yurish.
- Suv: Boshparastaning qoidasi har bir mildan keyin bir stakan suv ichishdir . 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida sayr qilish uchun siz suvni olib o'tishingiz yoki suv bulog'ida to'xtashingiz kerak bo'ladi.
- Blisterning oldini olish : Siz endi tezroq va tezroq yurasiz, siz issiq nuqta yoki blisterni his qilishingiz mumkin. Blisterlarni qanday oldini olish va davolashni bilib oling.
5.Hafta: Tezlik ustida ishlash
- Mashqlar: haftada to'rt kun, kuniga 30 daqiqa yurish.
- Yugurish kuniga bag'ishlangan kun: 90 daqiqada osonlik bilan mo'tadil harakat qiling.
- Tuzilishi tezligi: 30 daqiqali yurish tezligini yaxshi yurish shakli yordamida tezlashtirish uchun foydalaning. Yaxshi qo'l harakati yordamida yurish tezligini oshirishi mumkin. Ushbu treningdan tez yurish texnikasi bo'yicha foydalaning
Hafta 6: 10K Vazifaga
- Mashg'ulotlar: Har kuni 30 daqiqa, haftada to'rt kun yurish, yurish texnikasi va tezlik bilan harakat qilish.
- Yo'l-transport hodisasi kuni: Sizning uzun yurishingiz ushbu haftada o'rtacha tezlikda 10 kilometr (6,2 milya) bo'lishi kerak. Agar tez-tez yuradigan bo'lsangiz, 90 daqiqalik yo'l bilan erishgan bo'lishingiz mumkin. Ushbu haftada 10 km bo'lgan va mo'tadil tezlikda harakatlanadigan marshrutni o'lchash.
Hafta 7 va 8: Interval Walking Workouts qo'shing
- Yuqori darajadagi intervalli mashqlarni bajarish uchun 30-daqiqalik mashq kunlaringizdan foydalaning. Aerobik fitnesni qurish va tezlikni oshirish.
- Intervalli mashg'ulotlar: Bitta Iqtisodiyot Har bir davrda tezkor qurilish uchun. Bir anaerobik eshik aerobik fitness uchun har hafta yur. Boshqa yurish kunlarini sog'ayish sog'lig'ini osonlashtiradigan kunlarda foydalaning.
- Yugurish kuniga bag'ishlangan marosim: 120 daqiqada o'rtacha tezlikda harakat qiling. Bu siz 10 km dan ko'proq yurishingizni anglatishi mumkin, bu sizning 10K yurish paytida sabr-bardoshingizga yordam beradi.
9-hafta va undan keyin
- Sizning 10K poygingizdan oldin har bir haftada uzoq yurishingizda 10K poyga taqlid qiling. Oson tezlik bilan yurish o'rniga poyga tezligining 80 foizida yur.
- Muqobil haftada sizning bo'ylab osonlikcha yurish vaqtida uzoq yurish masofasini muntazam oshiring. Vaqtni 15 daqiqa qo'shib, har ikki haftada doimiy ravishda oshiring. Bu 10K uchun sabr-bardoshingizni oshiradi va siz buni bilishdan oldin, yarim marafonni tomosha qilish va marafonni orzu qilishingiz mumkin!
Yarim kunlik nazorat ro'yxati
Ushbu yurish tadbirini nazorat qilish ro'yxatida poyga kunida jang qilishni unutmang, shuning uchun muhim bir narsa qoldirmang. Bir guruh tadbirida qanday harakat qilishni bilishingiz uchun irqlik qoidalaridan xabardor bo'ling.
Bayram qiling!
Endilikda siz boshingizni 10 k balandlikda ushlab turasiz. Siz marra chizig'ini kesib o'tdingiz va u futbolka va medalni qo'lga kiritdingiz. Ularni mag'rurlik bilan taqinglar!