Mashq qilishdan oldin eng yaxshi taomlar
Gimnastika zalida bo'lish yoki engil kardio kunidan zavqlanasizmi, mashqni urishdan oldin to'g'ri ovqatlardan foydalanish muhim ahamiyatga ega.
Mashg'ulotingizni qo'llab-quvvatlash uchun englar
Inson tanasi optimal sport ko'rsatkichlari uchun sifatli ozuqa moddalarini talab qiladi. Qattiq mashq qilish uchun "tayyor bo'lishni" his qilish uchun to'g'ri energiyani iste'mol qilish muhimdir.
Mashqlar sessiyasini kuchaytirish uchun eng yaxshi ozuqa moddalari sog'lom uglevodlardan olinadi. Karbonhidratlar oddiy tanlov orqali energiya tejamkorlik darajasini maqbul darajada bajarish uchun oziq-ovqat beradi.
Uglevodlar energiyani ta'minlaydi
Eng yaxshi mashq qilinadigan energiya mahsuloti oddiy va murakkab uglevodlarga o'xshaydi . Oddiy uglevodlar meva va haqiqiy sharbatlarni o'z ichiga oladi, ammo murakkab karbatlar butun don va suli kabi ovqatlarga tegishlidir.
Har bir inson ovqat hazm qilish jarayonida farq qiladi. Oziq-ovqatlarni ajratish muddati sizning mashqlaringiz bilan muvofiqlashtirilishi kerak bo'lgan omil hisoblanadi. Ba'zi odamlar 30 daqiqadan keyin engilroq taomni eyish va mashq qilishni yaxshi his qilishadi, ammo boshqalar oshqozon og'rig'idan azob chekishi mumkin.
Barcha ovqatlar hazm qilish uchun energiya talab qiladi. Bir marta ovqat iste'mol qilinganda, sistemamizning asosiy maqsadi ozuqa moddalarini yo'qotish va so'rib olishdir. Oziq-ovqatlarning oshqozonida oshqozon qon oqimining mushaklarimizdan uzoqlashadi. Bu shuni anglatadiki, nima uchun aynitadi ovqatdan so'ng mashqlar juda tez amalga oshirilganda sodir bo'lishi mumkin.
Yaxshi bosh qoida - jismoniy mashqlar uchun kamida bir soat vaqt ajratish. Bu ozuqaviy hazm qilish va hazm qilish uchun ko'p vaqt beradi. Sizning tanangiz yaxshi yoqadi va ajoyib mashqlarga hujum qilishga tayyor bo'ladi.
Dastlabki mashg'ulotni vaqtini belgilash
Mashq qilishni tanlashingizdan qat'iy nazar, sifatli uglevodlarni tanlash muhim ahamiyatga ega. Mashq qilish vaqtida optimal quvvat darajasini ta'minlaydi va umumiy salomatlikni saqlaydi.
Siz yotoqxonadan chiqqandan bir soat ichida mashq qilmoqchisiz? Nurni iste'mol qilish afzalroq va oshqozon og'rig'i xavfini kamaytiradi. Qon shakarini ko'tarish va qon oqimiga tezroq energiya berish uchun olma yoki aralashtirilgan haqiqiy meva sutini yoqing.
Keyinchalik mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, katta miqdordagi uglevodli ovqatlar odatiy tanlovdir. Yog 'suti sut va meva tomoni hazm qilish uchun uch soatgacha davom etishi mumkin.
Sinov va mashq qilishdan oldin oziq-ovqat iste'moli eng yaxshi o'qituvchi. Qaysi oziq-ovqat mashqlar davomida o'zingizni eng yaxshi his qilishingizni bilib olasiz. Tanangizga e'tibor bering, qanday his eting va mashqingizdan oldin iste'mol qilinadigan ovqatlarning vaqtini va turini unutmang.
Ba'zi mashg'ulotlarga tayyorgarlik mashg'uloti
Quyida biroz mashg'ulot dasturlari tavsiya etiladi. Ular nafaqat sizni olib ketishadi, balki ajoyib mashqni bajarish uchun etarli energiya etkazib berishadi:
- Meva : Sevimliingizni tuting va boring! Banan, olma, shaftoli, nok va marmar yovvoyi moylar ajoyib tanlovdir va ajoyib mashq uchun tezkor energiya beradi. Konservalangan mevalar, shunchaki yangi kabi ajoyib bo'lmasa-da, qo'shilgan shakar mavjud emas va o'z meva sharbatlari bilan to'ldirilgan ekan, qabul qilinadi.
- Issiq yoki sovuq don: jo'xori yoki kepeksimon gullar kabi butun don yoki kepekli tahıllar vaqt o'tishi bilan yuqori tolali va uzoq muddatli energiya beradi. Organik bodom, soya yoki engil sut mahsulotlari bilan rohatlaning.
- Protein , sog'lom yog'lar va meva bilan taom: Sizning sevimli yong'oq yog'i bilan to'liq don yoki bug'doy tushdi, yoki katta organik tuxum va eng yoqtirgan meva bilan qoplangan - bu kunni boshlash va tanangizni yoqish uchun ajoyib usul. Sport zalida yoki masofadan turib mashg'ulotlarda og'ir mashg'ulot.
- Smoothies: Agar bodom, soya yoki engil sut bilan eng yaxshi ko'rilgan meva bir piyola chayqab chiqqanda va muz muzlatgandan keyin soat ichida mashq qilishni xohlaydiganlar uchun ajoyib yorug' ovqat qilsa.
- Qolgan ovqatlarni olib tashlash: Quinoa yoki jigarrang guruch bir hovuch mayiz yoki yangi meva bilan aralashtirilgan va bir necha xom yong'oq bilan sepilgan katta quvvat ovqatni qiladi. Qovoqqa ko'proq lazzat olish uchun darchani tegib oling.
Ko'p suv ichish
Jismoniy mashqlar oldidan sifatli uglevodlarni iste'mol qilishdan tashqari, jismoniy mashqlar oldidan va mashg'ulot paytida ham suvda saqlanish muhimdir. Bizning terimizdagi qimmatbaho ozuqalar yo'qoladi. Inson tanasi 60 foizdan ortiq suvga ega, shuning uchun kun davomida ko'p miqdordagi ichimliklarni iste'mol qilish juda muhimdir.
Manbalar:
ACSM.org Maqola, Chidamlilik mashqlarida "past yonilg'i" ning oldini olish, Andrea Hacker Tompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Har bir inson uchun oziq-ovqat, karbongidrat , oxirgi marta ko'rib chiqilgan 2012