MPSni takomillashtiradigan eng yaxshi uchlik
Protein iste'moli faol a'zolari va sportchilar orasida mushaklarning o'sishi va rivojlanishi uchun juda muhimdir. Mushak oqsili sintezida (MPS) oqsil sifatini oshiradigan narsa aminokislotalarning mavjudligi. Har ikkala o'simlik va hayvon emi manbalari oqsilni o'z ichiga oladi, ammo amino kislotalar tarkibida tur va turdagi farqlar mavjud.
Protein va aminokislotalar
Aminokislotalar oqsil tarkibiy qismlari va protein sifatini aniqlashga yordam beradi. To'qqiz asosiy aminokislotalar (EAA) va 11 noan'anaviy aminokislotalardan (NEAA) iborat jami 20 ta aminokislotalar mavjud. Vujudga hamma 20 talab qiladi, lekin EAA'lar tanadan chiqa olmaydi va biz taomdan kelishi kerak.
Bizning dietamizdan olingan muhim aminokislotalar orasida metionin, valin, leusin, izo-leusin, treonin, lizin, triptofan va fenilalanin kiradi. Histidin erta bolalik rivojlanishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha muhim amino kislotalar sifatida kiritilgan.
Quyidagi har bir muhim amino kislotaning funktsiyasi ta'riflanadi:
- Metionin - suyak xaftaga ishlab chiqarishni, kreatin shakllanishini va mushaklarning o'sishini ta'minlaydi.
- Valine - mashqlar paytida mushaklarning buzilishining oldini oladi, kundalik tananing funktsiyasini, mushaklar almashinuvini va o'sishini qo'llab-quvvatlaydi, asab tizimiga, jumladan, kognitiv funktsiyaga yordam beradi va azot balansini saqlaydi. Filial zanjirli amino kislotalar (BCAA) guruhining bir qismi.
- Leucine - mushaklarning o'sishini va quvvatini rag'batlantiradi va mashqlar oldidan va keyin qon shakarini boshqaradi. Mushak oqsili sintezidan mas'ul bo'lgan "asosiy" tarvaqaylab zanjirli amino kislotalar (BCAA).
- Iso-leucine - energiya ishlab chiqarishga yordam beruvchi va mushak hujayralari azotining o'sishini ta'minlaydigan leucine shakli. Filial zanjirli amino kislotalar (BCAA) guruhining bir qismi.
- Threonine - sog'lom yurak, jigar, immunitet va markaziy asab tizimini saqlashga yordam beradi.
- Lizin - xolesterinni kamaytirishga yordam beradigan tegishli karnitin darajasini saqlaydi.
- Triptofan - neyrotransmiter vazifasini bajaradi, ma'lum gormonlarni boshqaradi va asab tizimini va miya salomatligini mustahkamlaydi . Ajablanadigan amino kislotalar sifatida tanilgan.
- Fenilalanin - sutdan so'ng tirozinga aylantiriladi va miya kimyasi bilan yordam beradi va tiroid gormoni hosil qiladi.
- Histidin - sog'lom tana to'qimasini va asab tizimini rivojlanishiga yordam beradi. Bolalar uchun va bolalikni rivojlantirish uchun muhim.
Hayvonlarning ko'pgina oziq-ovqat manbalaridan olingan proteinlar barcha muhim aminokislotalarni (EAA) to'g'ri miqdorda o'z ichiga oladi. Ular to'liq oqsillar deb ataladi. O'simlik manbalaridan olingan oziq-ovqat moddalari, odatda, bir yoki bir nechta muhim aminokislotalar etishmayotir. O'simlik oqsilining organizmdagi proteinning ishlashini cheklaydigan lizin, metionin va triptofanni o'z ichiga olgan o'ziga xos aminokislotalarda cheklash ko'rsatiladi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, hayvon va sutli asosli oqsillar oqsil sintezi va mushaklarning o'sishi uchun mashq qilish uchun EAA ning eng ko'p miqdorini o'z ichiga oladi.
Protein sifati quyidagilarni o'z ichiga olgan bir qancha usullar bilan o'lchanadi:
- Kimyoviy ballar - bir proteinin amino kislotalar profilini anglatadi va har bir amino kislotalar ushbu protein tarkibida qancha mavjudligi bilan baholanadi
- Protein samaradorligi darajasi - sinov ishtirokchisi tomonidan oziq-ovqat proteinini iste'mol qilish bilan taqsimlangan vaznning o'lchami
- Biologik qiymat - qon oqimidagi oqsil miqdori va tananing mushaklarning o'sishi uchun foydalanishi mumkin.
- Proteinning sindirishi - to'g'ri tuzilgan aminokislotasi (PDCAAS) - oqsil sifatini o'lchash uchun eng maqbul usul hisoblanadi; amino kislotalar talablarini va uning hazm qilish qobiliyatini baholaydi
- Aminokislota oksidlanishining indikatori (IAAO) usuli - aminokislotalarning dietal proteinlardan metabolik imkoniyatlarini va umumiy protein talablarini aniqlash uchun eng yangi muvaffaqiyatli usul
Umuman olganda, protein sifati mushaklarning oqsil sintezini (MPS) rag'batlantirish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda qanchalik samarali ekanligini anglatadi. Bu ko'plab faol kattalar, sportchilar va oqsillarni iste'mol qilishni istagan eng yaxshi odamlar uchun tashvish. Amaldagi amino kislotalar profili sifatli protein manbasini iste'mol qilishda eng katta rol o'ynaydi. Tadqiqot shuningdek, oqsil muvozanatini tartibga solishda birinchi navbatda mas'ul bo'lgan uchta muhim aminokislot mavjudligini ko'rsatadi.
Muskul o'sishining eng muhim uchta aminokislota
Aminokislotalar proksimiyani skelet mushaklari va biriktiruvchi to'qimalarni tiklash va qayta tiklash qobiliyatini ta'minlaydi. Barcha muhim aminokislotalar (EAAs) bu funktsiya uchun muhim bo'lsa-da, uchta muhim rol o'ynaydi. EAA larning leucine, isoleucine va valine protein metabolizmini, neyro funktsiyasini va qon glyukosini va insulinni tartibga solishini tartibga solish uchun noyob tarzda aniqlanadi.
Lusin, isoleusin va valin shuningdek, mushak oqsili sintezining asosiy tarkibiy qismlari (MPS) sifatida ko'rsatilgan dallanmış zanjirli aminokislotalar (BCAAs ). Ko'rinishidan, BCAAlar og'iz orqali qabul qilinganda qon oqimiga tezlik bilan kiradi va mushaklarni tuzatish va o'sish uchun ushbu amino kislotalarning yuqori kontsentratsiyali mushak to'qimasini ta'minlaydi. Shuning uchun ko'plab faol kattalar va sportchilar BCAA'larla bilan birga tanlov qiladilar.
Yuqori uchta muhim aminokislotalar aniqlansa-da, leucine mushaklarning o'sishi va mustahkamligi uchun ustunlik qiladi. Tadqiqotlar mushak to'qimasida energiya miqdorini oshirib, ovqatlanish o'rtasida faqat lösin iste'molini protein sintezini kengaytiradi. Sportdagi ozuqaviy tadqiqotlar davomida sportchining har birida sifatli protein manbalaridan etarli miqdorda lyuksin iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Xalqaro Jamiyat Sport Oziqlantirish jurnali muhim amino kislotalar (EAAs) va protein sifati bo'yicha quyidagi asosiy fikrlarni taqdim etdi:
- Yuqori darajali asosiy aminokislotalar bilan oqsilli manbalar yuqori sifatga ega.
- Organizmda oqsillarni hosil qilish uchun 20 ta aminokislotadan foydalaniladi, ammo to'qqizta muhim aminokislotalar faqatgina kundalik ehtiyojlarimizga javob beradigan taomlar bilan ta'minlanadi.
- Muhim aminokislotalar (EEA'lar) 6 dan 15 gacha bo'lgan dozalarda artilgan mushaklarning protein sintezi uchun javobgardir.
- Lezinning 1 dan 3 grammgacha bo'lgan dozalari mushak oqsili sintezini rag'batlantirish uchun muhimdir.
- Zaminli zanjirli aminokislotalar (BCAAlar) isoleusin, leusin va valin mushaklarning o'sishi va ta'mirlanishi uchun protein ishlab chiqarishni rag'batlantirish maqsadida yakka yoki birgalikda ishlaydi.
- Faqat lyusinning katta miqdorida mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga ko'rsatma berilgan bo'lsa-da, barcha muhim aminokislotalarning muvozanatli iste'mol qilinishi (EEAs) eng katta o'sishni ta'minlaydi.
- Lyuksin / BCAA ning etarli darajalari bilan sifatli protein manbalarini o'z vaqtida iste'mol qilish mushak oqsili sintezini (MRK) oshiradi.
Protein manbaini taqqoslash
Eng yaxshi oqsil manbalari iste'mol paytida protein muvozanatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va mushaklarning o'sishini uzoq muddat davomida yog 'yo'qotishlarini rag'batlantiradigan narsalardir. Bundan tashqari, tadqiqotga ko'ra, oqsilning immun funktsiyasini kuchaytirishi va antioksidant muhitni yaxshilash qobiliyati ham ko'rib chiqilishi kerak. Bu maqsadga erishish uchun nimani nazarda tutgan va oqsil tanlovida muhim omillar leucin tarkibiga kiradi va protein miqdori hazm qilinishi mumkin. Quyidagi protein manbalarining sifat va samaradorlik bilan qanday farqlanishini tushunish siz uchun to'g'ri oqsilni tanlashingizga yordam beradi:
Sut oqsillari keng miqyosda o'rganilib, keyingi mashqlar mushaklarini tiklashda sezilarli darajada yaxshilanadi. Ular glyukogenli do'konlarni to'ldirish va mushak oqsili sintezini (MPS) rag'batlantirish uchun protein muvozanatini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Skelet va nerv-mushak kuchini oshirish uchun sut oqsillari ham ko'rsatiladi. Ular oqsil miqdori yuqori bo'lgan zichlikka ega va protein sindirishi - tuzatilgan aminokislota (PDCAAS) miqdori bo'yicha eng yuqori ballga ega. Sut oqsillari ikki toifaga bo'linadi:
- Gomein - eng yuqori lösin tarkibi, suvda eriydi, lekin ichaklarda ichakni hazm qilish darajasini sekinlashtiradi. Aminokislota konsentratsiyasining asta-sekin o'sishi, ammo uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi yuksalishdir. Xozi mushaklarning oqsil sintezi va o'sishini rag'batlantirish uchun berilgan.
- Eng yuqori darajada lösin tarkibi, suvda eriydi, osongina aralashadi va tez hazm qilinadi. Surunkali tekshiruvlar tana ishlab chiqaruvchilarida yog 'massa hosilotlari uchun foydali bo'lgan zardobli proteinni tezroq hazm qilishni ko'rsatadi.
Tuxum oqsillari boshqa xun oqsillarini solishtirish uchun standart sifatida ishlatiladigan bir aminokislota profili bilan ideal protein manbai hisoblanadi. Tuxumlar lyuksinga boy bo'lgan yuqori sifatli oqsil manbai hisoblanadi. Ular osonlikcha hazm qilinadi, sportchilar uchun imtiyozli protein oziq-ovqat va mushak to'qimasida va qon oqimida protein sintezini sezilarli darajada oshiradi. Tuxum oqsillari iqtisodiy jihatdan samarali va ayni paytda fitnesga asoslangan shaxslar uchun ishlab chiqilgan oziq-ovqat hisoblanadi. Tadqiqotga binoan, funktsional ovqatlar asosiy ovqatlanish orqali ta'minlanadigan ortiqcha sog'liq salomatligi bilan oziqlanadigan profilni o'z ichiga oladi.
Go'sht oqsillari aminokislotalarning boy manbalari (EAA) sifatida yaxshi ma'lum. Mol go'shti EAA'ların to'liq muvozanatiga ega va yuqori biologik qiymatga ega deb hisoblanadi. Go'sht oqsillari yuqori miqdorda lösin tarkibiga kiradi va 30 g sigir oqsiliga xizmat qiluvchi yosh va qariyalarda mushaklarning oqsil sintezini (MPS) uyg'otadi. Go'sht oqsillari tarkibida sifatli mikronutrientlar va temir, B12 va fol kislota kabi minerallar mavjud. Surunkali tekshirishlarda go'sht oqsillari mushaklarning massasini oshirib, yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi. Go'sht oqsillari shuningdek, jismoniy mashqlar tufayli mushaklarning shikastlanishini kamaytirishga yordam beradigan karnitin deb ataladigan molekula boy manbadir.
Protein aralashmalari odatda zardobni va kazein oqsillarini birlashtiradigan chang shaklida bo'ladi. Ayrim aralashmalar, shuningdek, filial zanjirli aminokislotalar (BCAA'lar), glutamin va boshqa oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil manbalarini birlashtiruvchi sportchilar uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin. Qarshilikni o'rganish bo'yicha ishda ishtirokchilar, zardobni va kazein aralashmasini iste'mol qilgan holda, 10 haftalik muddat ichida mushak massasining eng yuqori o'sishini ta'minlaydilar. 12 hafta davom etgan shunga o'xshash tadqiqotlar kuchli quvvat va tana tarkibini ko'rsatdi. Protein aralashmalari ham aminokislota muvozanatini ijobiy va uzoq muddatli ta'sir ko'rsatdi. Ma'lum bo'lishicha, oqsillar aralashmasi mushaklarning o'sishi uchun etarlicha oziq-ovqat proteinini qabul qilishni ta'minlovchi foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin.
Quyidagilar oqsil manbalari bo'yicha dalillarga asoslangan asosiy masalalarning xulosasi hisoblanadi:
- Ko'pgina oqsil manbai sportchilar uchun mavjud, har birining foydasi va kamchiliklari mavjud.
- Protein manbalari asosan aminokislotalar (EAAs) ning kontsentratsiyasi, aminokislota tarkibiga asoslangan holda baholanadi. Boshqa oziq moddalar va kimyoviy birikmalar ham protein sifatiga hissa qo'shadi.
- Surunkali tadqiqotlar leucine tarkibini ko'rsatadi va ovqat hazm qilish darajasi atletik ko'rsatkichlar, mushaklar o'sish va tiklanish uchun muhimdir.
- Protein aralashmalari foydali ozuqa moddalarini, shu jumladan lösin, EAA'lar, bioaktiv peptidlar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Qolgan damlarda va keyinchalik mashg'ulotlarda MPS ning maksimal stimulyatsiya stavkalari uchun ideal kompozitsiyalarni aniqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi.
Bir so'zdan
To'g'ri oqsil manbasini iste'mol qilish mushaklarni qurish va yog'ni yo'qotish uchun muhimdir. Barcha proteinlar bir xil emasligi ko'rinib turibdi va sifatli va samaradorligini ta'minlash uchun muhim aminokislotalarga (EAAs) profilga ko'proq e'tibor berish tavsiya etiladi. Branche-chained amino kislotalar (BCAAs), ayniqsa bizning oqsil manbamizda yuqori miqdorda lösin konsentratsiyasi, mushaklarning o'sishiga, kuchiga va qayta tiklanishiga birinchi navbatda javob beradi. Yaxshi yangiliklar faol yoki raqobatbardosh hayot tarziga moslashish uchun bir nechta protein manbasi variantlari mavjud.
> Manbalar:
Jäger R va boshqalar, protein va mashqlar, Position stend, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali , 2017
> Pasiakos SM, va boshqalar, mo''tadil barqaror holatda mashqlar paytida lyukin bilan boyitilgan asosiy amino kislotalar qo'shilishi post mashqlar mushaklari oqsil sintezini yaxshilaydi, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Mushaklarning oqsil sintezini oziqlantirishni chidamli mashq qilish bilan: anabolizmni yaxshilash strategiyasi , Oziqlantirish va metabolizm jurnali , 2012