Sportchilar va bodibildinglar past darajada tana yog'i va yuqori mushaklar darajasiga erishish uchun qattiq bosim ostida. Sportning talablari ko'plab raqobatchilarga ushbu maqsadga erishish uchun xavfli usullardan foydalanishga olib keladi. Haddan tashqari kaloriya cheklash, suvsizlanish, ortiqcha mashqlar, anabolik steroidlarni va diuretiklarni noto'g'ri ishlatish raqobatbardosh sportchilar orasida keng tarqalgan.
Xavfsiz usullar
Tadqiqotlar sportchilar va bodibildingchilarga salbiy salomatlik oqibatlarini bartaraf etish uchun xavfli tanlov tayyorlanadigan usullarni ko'rsatdi. Bu metabolik disfunktsiyani, yurak xastaligini, suyak zichligini kamaytirishni, gormonlarning muvozanatliligini va psixologik muammolarni oshirishi mumkin. Sportchilarning g'am-tashvish, jahl, ruhiy salomatlik va emotsional ovqatlanish kasalliklari bilan og'riganligi bejiz emas. Tadqiqotlar shuningdek, mushaklarning kuchliligini va sport samaradorligini kamaytiradi, chunki jismoniy maqsadlar sog'liqni saqlash va fitnessdan ustun turadi.
Jiddiy va shamollatish tadqiqotlari jurnalida chop etilgan bir tadqiqotga ko'ra , qattiq kaloriya cheklovi anabolik yo'llarga salbiy ta'sir ko'rsatdi. Anabolik funksiya organizmning mushak to'qimasini qurish qobiliyatiga bevosita bog'liq. Bundan tashqari, raqobat tayyorgarlik jarayonida mushaklarning isrof qilinishiga yo'l qo'ymaslik uchun oziqlanish strategiyasini amalga oshirish muhimligi ham ta'kidlandi.
Tadqiqot
Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali chop etilgan xulosa hisobotida yosh bodibildorga tuzilgan oziq-ovqat va shamollatish aralashuvi ko'rib chiqildi. Tadqiqotning maqsadi - bosqichma-bosqich jismoniy tayyorgarlikka erishish uchun sog'lom yondashuvni namoyish etish. Sportchi mushaklarning kattalashuvini , kuchini oshirishi va badanga ta'sir etmasligi uchun xavfli yoki keskin tanlov tayyorlamagan usullarni qo'llamagan.
Tadqiqot ishtirokchisi britaniyalik bodibilding va fitnes federatsiyasi (UKBFF) ning bodibilding bo'yicha birinchi bellashuviga tayyorgarlik ko'rayotgan 21 yoshli sog'lom erkak edi. Sportchi ikki yillik bodibilding mashg'ulotlarini o'tkazdi, ammo internet manbalari va fitness jurnallaridan tashqari rasmiy oziqlanish bo'yicha qo'llanma yo'q edi. Uning dietasi 4 ta taomdan va oqsildan, karbongidratdan va yog 'ichida past bo'lgan aralashdan oldin ikkita ovqatdan iborat edi. Ikkala haftada katta pizza iste'mol qiladigan va muzqaymoq bilan shug'ullanadigan shingil ovqatni ham uyushtirdi. Mashg'ulot mashqlari taxminan etti kunlik mashqlardan iborat edi. Har bir mashg'ulot alohida mushak guruhlariga qaratildi va haftada to'qqiz soatni tashkil etdi.
Maqsad
Sportchilarni o'z sportlari uchun yaxshiroq tayyorlash uchun amaliy tadqiqotlar davom etmoqda. Xotin-qizlar xalqaro futboli, professional jokeylar va bokschilar ham organizmning tarkibiy qismini maqbul darajalarda raqobatlash uchun doimo manipulyatsiya qilishni talab qiladilar. Ushbu ma'ruza raqobatbardosh bodibilding uchun batafsil oziqlanish va shamollatish strategiyasini talab qildi.
Yuqorida keltirilgan misolni o'rganishdan oldin, 21 yoshli sportchi oziq -ovqat mahsulotlarini o'z vaqtida ishlatib, o'zini o'zi ishlab chiqaradigan dietadan foydalangan. Bodibilding, pishirilgan tuxum, zardob oqsili, tovuq ko'krak, brokkoli va oq guruch kabi odatdagi bodibilding ovqatlarini iste'mol qilgan. U kuniga 2128 kaloriyani 257 gramm oqsili, 212g karbongidrat va 28g yog'ga singdirdi.
Ushbu aralashuvning maqsadi eng yaxshi estetik ko'rinishga erishish, yog 'oksidlanishini yaxshilash (yonish) , mushak va quvvatni saqlab qolish va sportchiga ijobiy nuqtai nazarni saqlab qolish edi. Bodybuilder ushbu mashg'ulotga 14 hafta davomida tanlovga tayyorgarlik doirasida ishtirok etdi. Klinik tekshiruvdan o'tishi talab qilingan va aralashuv paytida aniq yozuvlar saqlangan. Sinov muddati tugashidan oldin tana og'irligi, tana massasi indeksi (BMI), tana yog 'ulushi, maksimal kislorod xarid qilish va yog' oksidlanishining darajasi uchun o'lchovlar o'tkazildi.
Yaxshi ovqatlanish strategiyalari
Tadqiqot davomida, sertifikatlangan sport nutritionistlari yog 'yo'qotishlarini maksimal darajada oshirish va yog' massasini saqlab qolish uchun ikkita menyudan tashkil topgan bir qator ovqat rejasini to'plashdi. Maxsus menyular konditsionerlar va dam olish kunlari o'rtasida bo'linishdi. Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan sportchi 14 haftalik muddat davomida tana tuzilishidagi o'zgarishlarni hisobga olgan holda, yaqindan kuzatib borildi.
Oziqlantirish rejasi sportchi tomonidan ijobiy qabul qilindi. Karbonhidratlar manbalari yog 'oksidlanishini (yonish) rag'batlantirganda to'yinganlikni ko'tarish uchun pastdan o'rta glyuxemik indeksga (GI) tushirildi. Bundan tashqari iste'mol qilingan mushaklarning glikogenini qayta tiklash va taomlardan lazzatlanishni oshirish uchun GI karbongidlari yuqori edi. Tuxum va tovuq kabi sifatli oqsillar kun davomida yog'siz massani (mushaklar) targ'ib qilish uchun iste'mol qilingan. Tadqiqotlar, kun davomida ovqatlanish oqsilining mushaklarning oqsil sintezini (MPS) yoki o'sishni rag'batlantirayotganini ko'rsatadi. Ko'p miqdorda ichimlik suvi tavsiya etilgan va asosiy suyuqlik iste'moli.
Qo'shimchalar zardob oqsili va yuqori proteinli (kazein) karbongidrat atir bilan cheklangan. Kreatin monohidrat, shuningdek, dastlabki besh kun davomida har kuni 20 grammda yuklangan va kuniga 5 grammda to'qson uch kun davom etgan.
Tadbirda ovqatlanish rejasi turli xil va kaloriyani o'z ichiga olgan. Muhim oziq moddalar bosqichma-bosqich tayyor natijalarga erishish uchun muvozanatlashgan. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali chop etilgan quyidagi ovqatlanish rejalari mashg'ulot yoki dam olish kuniga xos bo'ldi:
Ta'lim kuni ovqatlari:
- Ovqatlar 1: go'shtli burger (150 g), tuxum (150 g), ispancha (50 g)
- Ovqat 2: zardob oqsili chang (60g), kreatin (5g), Braziliya yong'og'i (20g)
- 3-ovqatlar: makkel (150 g), jigarrang guruch (100 g), salat barglari (50 g), avakado (50 g), olma sirkasi (12g)
- Ovqat 4: turkiy ko'krak (155g), oq Basmati guruch (100 g quruq), qo'ziqorin (100 g), hindiston yong'og'i yog'i (12g)
- Aperitiv: tam yog'li pishloq (225g)
Dam olish kuni ovqatlari:
- 1-ovqatlar: hasharotlangan tuxum (150 gr), yulaf (150 gr), zardob oqsili chang (50 g)
- Ovqat 2: tonna (60g), qushqo'nmas (5g), makadamiya yong'og'i (20g)
- Ovqat 3: tovuq ko'krak (150 g), shirin kartoshka (100 g), bodom (50 g)
- Ovqat 4: qizil ikra (155 g), oq Basmati guruch (100 g quruq) , brokkoli (100 g)
- Aperatif: yuqori proteinli shokoladli aroma, kokos moyi (225g)
Kunlik kaloriya miqdori: 2413 k / kal
Kengaytirilgan mashg'ulotlar
Sport mutaxassilari 14 haftalik muddat davomida tanlovga tayyorgarlik ko'rishga bag'ishlangan sportchi uchun tuzilgan mashq rejasini tayyorladilar. Uning dasturida haftada ikki marta yirik muskul guruhlariga mo'ljallangan to'rtta og'ir vazn mashg'ulotlari o'tkazildi. Shuningdek, u yuqori tezlikda intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) va tezkor holatda kam intensiv mashqlar qilib , sportchining afzalligi bilan yakunladi.
Yuqori natijalar
Sportchi og'irligi haftada 5% dan 1.0% gacha bo'lgan bodibilding bo'yicha dalillarga asoslangan tavsiyalar asosida yo'qolgan. 14 haftalik aralashuvning umumiy og'irligi 11,7 kg yoki taxminan 25 funtni tashkil etdi. Yog 'va yog'siz massa (FFM) ni o'z ichiga olgan tana yog' ulushi 6,8 foizga kamaydi. Ba'zi FFMni yo'qotish salbiy energiya balansida barcha sportchilar uchun odatiy holdir.
Boshqa natijalarga ko'ra, takomillashtirilgan yurakning yurak tezligi va VO2 (bir sportchining kislorod hajmini) oshirishi mumkin. Yog 'oksidlanishining (yonish) nisbati ham yaxshilanadi. Boshqa ma'lumotlarga ko'ra, quvvat va kuch yog 'va yog'siz massalardan aziyat chekmagan. Sportchi aralashuv paytida hech qanday ochlik yoki chanqoqlik haqida xabar bermadi. Ilgari olib borilgan izlanishlar, ovqatingizni kamaytirishga va chekishga undaydi. Ishtirokchi, bu da'vatlardan hech biri yo'qligini aytdi.
Umuman olganda, oziqlanish va shamollatish aralashuvi sportchi uchun foydali bo'ldi. Muvaffaqiyatli natijalar bodibilding tanloviga tayyorgarlik ko'rish uchun mashhur afsonaga zid keladi. Voqealar bo'yicha hisobotda ovqatni o'tkazib yuborish, muhim makronutrient guruhlarni olib tashlash, suvsizlantirish yoki bosqichma-bosqich jismoniy mashqlar uchun katta miqdorda qo'shimchalar qo'llash zarur emasligini ko'rsatadi. Nihoyat, 19 nafar raketadan 7 nafari musobaqa ishtirokchilari birinchi marotaba jismoniy raqibga ajoyib joylashuv sifatida qaraldi.
> Manbalar:
> Xalqaro sport jurnali va ovqatlanish mashqlari almashinuvi, ahvolni yaxshilash, organizmning yog'ini kamaytirish va suvni yo'qotish jarayonida vaznni oshirish uchun alternativ dietali strategiya: professional jokey misolida Jorj Wilson va boshqalar, 2012
> Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali, Tabiiy Bodibilding tanloviga tayyorgarlik ko'rish uchun ovqatlanish va shamollash tadbirlari: Case Study, Scott Lloyd Robinson va boshqalar, 2015
Raqobat tayyorgarlik jarayonida erkak va bodibildersning kuchlanish va shamollash tadqiqotlari, abstrakt, anabolik va katabolik gormonlar va energiya balansi jurnali, Mästu, Jare va boshqalar, 2010